Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Ότι πρέπει να ξέρεις για την Πρωτεΐνη και το Τρέξιμο

Μυική Μάζα

Οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους υπόλοιπους ανθρώπους. Αν τρέχεις περίπου 1 ώρα κάθε μέρα χρειάζεσαι περίπου 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε σύγκριση με το 1 γραμμάριο αντίστοιχα που χρειάζεται κάποιος που δεν αθλείται. Αυτό σημαίνει πως αν είσαι 70 κιλά χρειάζεσαι περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Μην προσπαθήσεις όμως να προσλάβεις όλη την ποσότητα πρωτεΐνης σε 1 ή 2 γεύματα. Έρευνες δείχνουν πως πρέπει να μοιράσεις την αναγκαία ημερήσια πρόσληψη καθ όλη την διάρκεια της ημέρας ώστε να απορροφηθεί όσο το δυνατόν περισσότερη ποσότητα.

Όσο αυξάνεις χιλιόμετρα και ένταση στην προπόνηση σου, το σώμα σου χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για να χτίσει νέες μυικές ίνες ώστε οι μυικές σου ομάδες να γίνουν μεγαλύτερες και δυνατότερες. Η πρωτεΐνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην κατασκευή των μυτοχόνδριων (κυτταρικά οργανίδια που χρησιμεύουν για την παραγωγή ενέργειας στο κύτταρο. Χαρακτηρίζονται ως εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου. Όσο πιο μεγάλες είναι οι μεταβολικές ανάγκες του κυττάρου, τόσο περισσότερα και μεγαλύτερα είναι τα μιτοχόνδριά του π.χ. μυϊκά κύτταρα) Όσο περισσότερο τρέχεις δηλαδή, τόσο περισσότερα και μεγαλύτερα μυτοχόνδρια χρειάζεσαι ώστε να παράγει το σώμα σου την απαραίτητη ενέργεια.

Χάσιμο Βάρους

Σε μία έρευνα του Αμερικανικού στρατού, συμμετέχοντες έφαγαν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, ενώ μείωσαν την θερμιδική πρόσληψη, έχασαν περισσότερο λίπος και μεγάλωσε η μυικότητα του σώματός τους σε σχέση με αυτούς που έμειναν στην ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα. Σε μια άλλη έρευνα από το Παν/μιο του Missouri, 2 ομάδες ανθρώπων έφαγαν πρωινό γεύμα, στην πρώτη ομάδα ήταν υψηλό σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (35 gr) ενώ στην δεύτερη ομάδα, χαμηλό σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (15 gr). Η όρεξη των ανθρώπων από την πρώτη ομάδα ήταν περιορισμένη αισθητά κατά την διάρκεια της ημέρας, όπως επίσης περιορισμένη ήταν και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη στο τέλος της ημέρας.

Ποιότητα

Οι δρομείς χρειάζονται υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που να περιέχει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA’s). Αυτά τα οξέα είναι το κλειδί για την απαραίτητη μυική ανάρρωση. Συγκεκριμένα η Λευκίνη συντελεί στην πρωτεινοσύνθεση μετά την άσκηση. Τρώγοντας μια ποικιλία τροφών, εφοδιάζεις τον οργανισμό σου με ικανοποιητική ποσότητα αμινοξέων.

Παραθέτουμε παρακάτω τις 11 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για δρομείς

1) Τόνος

tonnos

Λίγες τροφές περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τον τόνο. 1 κονσέρβα λευκού τόνου σε νερό περιέχει 41 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης με μόλις 220 θερμίδες. Επίσης είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12, μια πολύ σημαντική βιταμίνη για τους δρομείς αφού συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας στο κύτταρο.