Θέλεις να «χτίσεις» την αντοχή σου; Αφού είσαι σε θέση να τρέξεις 30 λεπτά χωρίς διαλείμματα για περπάτημα, τότε είσαι έτοιμος να πετύχεις τον επόμενο στόχο σου : Τρέξιμο για μία ώρα.
Εδώ θα δεις κάποια πράγματα που πρέπει να θυμάσαι καθώς αρχίζεις να τρέχεις περισσότερο.
Πρώτα από όλα … Ηρέμησε. Καθώς προπονείς το σώμα σου για περισσότερο χρόνο, είναι σημαντικό να τρέχεις χαλαρός. Μην ανησυχείς για το ρυθμό σου. Θα πρέπει να τρέχεις σε έναν ρυθμό που θα νιώθεις άνετα, οικεία, όπως θα μπορούσες να το κάνεις πάντα, εάν έπρεπε. Απλά συγκεντρώσου στην κάλυψη της απόστασης την ημέρα που θα νιώθεις δυνατός, ενθουσιώδης με αρκετή ενέργεια κι επιθυμία και ψυχική διάθεση να βγεις έξω για την επόμενη προπόνησή σου. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να βγαίνουν έξω πολύ γρήγορα και αυτή είναι μία σίγουρη συνταγή για τραυματισμούς κι εξάντληση. Κι επιπλέον αν τελειώσεις την προπόνηση με μία αίσθηση αποδυνάμωσης και με πεσμένο ηθικό, θα είναι πιο δύσκολο να βγεις για το επόμενο run σου.
Γέμισε το ντεπόζιτο σου. Προτού ξεκινήσεις για οποιοδήποτε run σου, που διαρκεί κοντά στη μία ώρα, να είσαι σίγουρος ότι είσαι ενυδατωμένος και καλά τροφοδοτημένος.
Παρακάτω σου παρουσιάζουμε 13 τροφές για να παραμείνεις ενυδατωμένος
Μείνε καλά ενυδατωμένος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στόχος είναι να καταναλώνεις τουλάχιστον το μισό της ποσότητας υγρών του σωματικού βάρους σε λίτρα. Αν ζυγίζεις 68 κιλά φρόντισε να πίνεις τουλάχιστον 2 λίτρα νερό τη μέρα. Αν ζυγίζεις 91 κιλά, ο στόχος σου πρέπει να είναι τα 3 λίτρα νερό ημερησίως. Κράτα μαζί σου νερό ή άλλα αναψυκτικά χωρίς πολλές θερμίδες όπως τα ενεργειακά ποτά.
Προσπάθησε να φας μισή με μία ώρα πριν βγεις έξω. Κατανάλωσε ένα σκακ ή ένα γεύμα χαμηλό σε λίπος και ίνες και θα πάρεις τους υδατάνθρακες που χρειάζεσαι για περισσότερη ενέργεια. Κράτα μαζί σου ένα φρούτο και συνδύασέ το με τυρί cottage. Άλλες επιλογές είναι : μπισκότα με σύκο, μισό bagel με βούτυρο και μαρμελάδα ή δημητριακά με λιγότερο από δύο γραμμάρια ίνες ανά μερίδα με ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα.
Δες επίσης : 16 snack για πριν την προπόνηση
Απόφυγε να καταναλώνεις θερμίδες. Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται που διαπιστώνουν πως όταν ξεκινούν να γυμνάζονται, τα κιλά δεν φεύγουν άμεσα και… μαγικά. Και αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό. Πράγματι, εάν είσαι επιεικής όταν γυρίζεις από το run σου, ή αν νιώθεις ότι δικαιούσαι ένα cheat meal, είναι εύκολο να το παρακάνεις. Είναι εξίσου εύκολο να καταναλώσεις τις θερμίδες που έχασες αφού πίεσες το σώμα και το μυαλό σου περισσότερο απ’ ότι έχεις ξανακάνει μέχρι τώρα. Για να το αποφύγεις μέτρα πόσες θερμίδες καταναλώνεις με κάποιον sports tracker! Αυτό θα σε αναγκάσει να σταματήσεις και να σκεφτείς πριν δοκιμάσεις κάτι. Επίσης, προγραμμάτισε κάποια «ανταμοιβή» που δεν περιλαμβάνει φαγητό όταν φτάνεις σε κάποια ορόσημα. Όπως κάποιο καινούριο σορτσάκι για το τρέξιμο, ένα βιβλίο ή κάποια ανανεωμένη playlist, μία ημέρα για ένα χαλαρωτικό spa ή μία βραδιά έξω με φίλους.
Απόκτησε καλές συνήθειες. Φτιάξε μία ρουτίνα προπόνησης πριν από το τρέξιμο για να δώσεις το σήμα στο σώμα και το μυαλό σου ότι είναι ώρα να τρέξεις και επανέλαβε το κάθε φορά που πηγαίνεις για τρέξιμο. Πάντα πήγαινε την ίδια ώρα της ημέρας. Βάλε τα ρούχα της προπόνησης δίπλα στο κρεβάτι σου. Βάλε την ίδια μουσική πριν βγεις έξω. «Για να κάνεις κάτι σαν να τρέχεις από συνήθεια, πρέπει να βρεις τα κίνητρα που θα σου δώσουν το boost και να είναι συνεπή», λέει ο Charles Duhigg, συγγραφέας του «The Power of Habbit». «Δημιουργείς νευρικές οδούς που κάνουν τη δραστηριότητα συνήθεια», προσθέτει.
Μείνε στο «βαγόνι». Ανεξάρτητα από το πόσο καλές είναι οι προθέσεις σου, αναπόφευκτα θα είσαι απασχολημένος, θα αρρωστήσεις ή θα προκύψει κάτι που θα παρεμποδίσει την ρουτίνα τρεξίματος σου. Και αυτό ίσως είναι δύσκολο να ξαναρχίσει. Μην κολλάς. Απλά συνέχισε.
Όταν νιώθεις πως ήρθε το τέλος..βρες εδώ κίνητρα για τρέξιμο
Πάτησε το «reset», λέει ο προπονητής τρεξίματος Jeff Gaudette, ιδρυτής της Runners connect, μιας ηλεκτρονικής υπηρεσίας εκπαίδευσης. «Άφησε το παρελθόν και συγκεντρώσου στο τι μπορείς να κάνεις σήμερα», λέει. «Ρώτα τον εαυτό σου, Μπορώ να τρέξω σήμερα»; Η φυσική σου κατάσταση θα επιστρέψει. «Οι άνθρωποι είναι πάντα τόσο έκπληκτοι για το πόσο γρήγορα μπορούν να επανέλθουν στο δρόμο», λέει η Susan Paul, του Track Shack του Ορλάντο. «Ακόμα κι αν χρειάστηκαν δύο εβδομάδες, δεν έμειναν τόσο πίσω σε φυσική κατάσταση όπως νόμιζαν».
Μείνε σε επαγρύπνηση. Πρόσεχε για πόνους που επιμένουν ή επειδεινώνονται καθώς τρέχεις. Κάθε άνθρωπος έχει το δικό του μοναδικό ορθοπεδικό όριο για το πόσα χιλιόμετρα μπορεί να καταγράψει και πόσο γρήγορα μπορεί να πάει προτού τραυματιστεί. Αυτό καθορίζεται από τη μοναδική γενετική ανατομία και ιστορικό τραυματισμού ενός ατόμου.
Ακολούθησε το πλάνο. Σε αυτό το στάδιο, μπορεί να χρειάζεται περισσότερη πειθαρχία για να συγκρατείσαι από το να πιέζεις τον εαυτό σου. Εάν προχωρήσεις παραπέρα από το πλάνο «Τρέξε περισσότερο», κινδυνεύεις να τραυματιστείς ή να κουραστείς πριν ολοκληρώσεις την μία ώρα. «Οι άνθρωποι είναι πολύ ενθουσιασμένοι και πιέζονται χωρίς να σκεφτούν τη συσσώρευση της κόπωσης», λέει ο Gaudette.
Το πλάνο μας για μεγαλύτερη διάρκεια στο τρέξιμο θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις σταδιακά αντοχή και να τρέξεις 10 χιλιόμετρα χωρίς διαλείμματα για περπάτημα. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει κάποιες ανηφόρες και fartlek για να χτίσεις δύναμη. Πριν ξεκινήσεις, πρέπει να έχεις περάσει τουλάχιστον έξι εβδομάδες τρέχοντας τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (περίπου 30 λεπτά για 5 ημέρες την εβδομάδα).
Ξεκίνησε τρέχοντας 2 – 3 χιλιόμετρα στα εβδομαδιαία runs σου, με ένα long run το Σαββατοκύριακο που είναι 5 χιλιόμετρα. Θα προσθέσεις σταδιακά απόσταση έτσι ώστε μέχρι το τέλος του πλάνου να μπορέσεις να καλύψεις 10 χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσεις και χωρίς να τραυματιστείς.
Επιμέλεια και κατασκευή : Running Magazine
