Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Πριν βγεις για τρέξιμο πρέπει να είσαι σίγουρος/η ότι έχεις φάει σωστά. Φαγητό πριν την προπόνηση λοιπόν

Το σώμα σου χρειάζεται “υψηλών οκτανίων” καύσιμο για να τρέξεις τα μέγιστα. Δες παρακάτω κάποια γεύματα και snak υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλών λιπαρών και ινών που μπορούν να σου παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια ώστε να πετύχεις την μέγιστη απόδοση σου στο τρέξιμο αλλά και σε οποιαδήποτε άλλη προπόνηση. Αυτά τα γεύματα και snak μαζί με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, προτείνονται από την Αθλητική Διαιτολόγο Pamela Nisevich Bede.

Χρησιμοποίησε τις συμβουλές αυτές σαν οδηγό αλλά να “ακούς” και το σώμα σου. Μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερο ή λιγότερο χρόνο για να χωνέψεις-αφομοιώσεις όλα τα συστατικά οπότε ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων, σε σχέση με την άσκηση, θα είναι διαφορετικός.

Προπόνηση 1 ώρας

Αν η άσκηση σου κρατάει το πολύ μια ώρα σε οποιαδήποτε ένταση, τότε μπορείς να τρέξεις και με άδειο στομάχι. Αν θες όμως να νιώθεις γεμάτος ενέργεια και δύναμη κατά την διάρκεια τότε σίγουρα χρειάζεσαι ένα σωστό γεύμα ή ένα snak πρίν από την άσκηση. Επίσης μπορείς να καταναλώσεις τέτοια snak πριν από μικρότερες αλλά μεγαλύτερης έντασης ασκήσεις όπως sprints ή τρέξιμο στο βουνό.

  • 1 φλιτζάνι δημητριακά χαμηλών λιπαρών με 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα (195 θερμίδες) – Φάε 1/2 ώρα πριν την προπόνηση. Το γάλα παρέχει πρωτεΐνη στον οργανισμό. Γάλα και δημητριακά έχουν υδατάνθρακες που σου δίνουν ενέργεια.

  • 2 μεσαία μπισκότα με σύκο (198 θερμίδες) – Φάε 1/2 με 1 ώρα πριν την προπόνηση. Τα μπισκότα αυτά είναι ευκολοχώνευτα και περιέχουν υψηλής ενέργειας υδατάνθρακες μαζί με βιταμίνες και μέταλλα.

  • 1 φλιτζάνι μούρα μαζί με 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλών λιπαρών (160 θερμίδες) – Φάε 60 με 90 λεπτά πριν την προπόνηση. Τα μούρα παρέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια, ενώ το τυρί cottage παρέχει ασβέστιο,ποτάσιο και βιταμίνη D, τα οποία χρειάζεται ο οργανισμός κατά την διάρκεια της άσκησης.

  • 3 graham cracker ή οποιαδήποτε cracker ολικής άλεσης με μια κουταλιά του γλυκού μέλι (98 θερμίδες) – Φάει 15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση ή των ασκήσεων ταχύτητας. Αυτά τα κράκερ είναι γεμάτα υδατάνθρακες και θα σε κρατήσουν γεμάτο ενέργεια καθ όλη την διάρκεια της προπόνησης.

  • 200 gr γιαούρτι με φρούτα χαμηλών λιπαρών και ένα μέτριο ροδάκινο (275 θερμίδες) – Φάε 1 ώρα πριν την προπόνηση. Αυτό το σνακ περιέχει ασβέστιο, βιταμίνη D και κάλιο ώστε να υποστηρίξει την υγεία των οστών και των μυικών σου ομάδων. Επίσης είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ώστε να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα.

Προπόνηση 60 με 90 λεπτά

Προπονείσαι περισσότερο από 1 ώρα; Θα χρειαστείς περισσότερη ενέργεια για να ολοκληρώσεις δυνατά την προπόνηση σου.

  • 1 μέτρια μπανάνα και 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (200 θερμίδες) – Φάε 1 ώρα πριν από την προπόνηση σου. Το κάλιο από την μπανάνα θα σε βοηθήσει να μείνεις ενυδατωμένος. Το φυστικοβούτυρο θα σου προσφέρει υγιεινά λιπαρά και πολλούς υδατάνθρακες για ενέργεια.

  • 1 κουλούρι με 1 κουτάλι της σούπας φυστικοβούτυρο και 1 κουταλιά της σούπας μέλι (390 θερμίδες) – Φάε 1 ώρα πριν την προπόνηση. Όλα τα παραπάνω σου προσφέρουν ενέργεια που διαρκεί ώστε να μπορέσεις να εκτελέσεις δυνατά όλη την προπόνηση σου.

  • 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι με αποβουτυρωμένο γάλα με 1 φλιτζάνι φράουλες κομμένες σε φέτες (256 θερμίδες) – Φάε 1 ώρα πριν την προπόνηση. Γεμάτα με υδατάνθρακες και σύμπλεγμα βιταμινών Β, τα παραπάνω είναι μια άριστη επιλογή για πριν ή ακόμα και μετά την προπόνηση.

  • 60 gr αλμυρά μπισκότα με 2 κουταλιές της σούπας χούμους (263 θερμίδες) – φάε 1 ώρα πριν την προπόνηση. Τα αλμυρά μπισκότα σου παρέχουν ευκολόπεπτους υδατάνθρακες για γρήγορη ενέργεια, μαζί με το νάτριο που περιέχουν για να παραμείνεις ενυδατωμένος. Το χούμους σου παρέχει σίδηρο για δύναμη και ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης.

  • 2 βάφλες ολικής άλεσης με 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφένδαμου (maple syrup) (270 θερμίδες) – Φάε 1 ώρα πριν την προπόνηση. Το σιρόπι και οι βάφλες μαζί προσφέρουν υδατάνθρακες αργής καύσης και σου παρέχουν μακράς διάρκειας ενέργεια. Επίσης το σιρόπι σου προσφέρει βιταμίνες B συμπλέγματος για να εκτοξεύσεις την ενέργεια σου και τους ρυθμούς αποκατάστασης.

  • Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα σε ψωμί ολικής άλεσης (360 θερμίδες) – Φάε 1 με 1,5 ώρα πριν την προπόνηση. Όλα τα συστατικά σου παρέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια. Το φυστικοβούτυρο σου προσφέρει έξτρα πρωτεΐνη για χορτάσεις την πείνα σου και η μπανάνα παρέχει κάλιο που σε βοηθάει να απομακρύνεις τις μυικές κράμπες.

  • 60 gr αλμυρά μπισκότα με μέλι και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (230 θερμίδες) – Τα αλμυρά μπισκότα παρέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια και νάτριο που σε βοηθάει να μείνεις ενυδατωμένος. Το φυστικοβούτυρο έχει πρωτεΐνη που σε βοηθάει στην μυική αποκατάσταση.

  • 500 ml αθλητικό ποτό (250 θερμίδες) – Κατανάλωσε ένα αθλητικό ποτό 15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση, ή και κατά την διάρκεια της προπόνησης. Σου προσφέρει πληθώρα ηλεκτρολυτών που θα σε κρατήσουν ενυδατωμένο.

  • 16 μικρά κρακεράκια (Παπαδόπουλου) με 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο (390 θερμίδες) – Φάε 30 με 60 λεπτά πριν την προπόνηση. Τα κρακεράκια είναι ευκολόπεπτα και παρέχουν υδατάνθρακες και ενέργεια μεγάλης διάρκειας. Το φυστικοβούτυρο έχει βιταμίνες, μέταλλα και κάλιο και είναι συνδεδεμένο με χαμηλό κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

  • 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης με 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και 1 μέτρια μπανάνα (255 θερμίδες) – Φάε 45 με 60 λεπτά πριν την προπόνηση. Τα δημητριακά και το γάλα παρέχουν υδατάνθρακες για να εκτοξεύσεις την ενέργεια σου. Η μπανάνα παρέχει κάλιο για να υποστηρίξεις τις μυικές σου ομάδες απέναντι στην αφυδάτωση. Επίσης το γάλα σου προσφέρει έξτρα ασβέστιο για την υγεία των οστών σου.

  • 90 gr γαλοπούλα τυλιγμένη σε τορτίγια με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά (275 θερμίδες) – Φάε 90 λεπτά πριν την προπόνηση. Θα σου παρέχει ενέργεια μεγάλης διάρκειας με έξτρα πρωτεΐνη, στοχεύοντας στην μυική αποκατάσταση.

 

 

 

Επιμέλεια: Pamela Nisevich Bebe, M.S., R.D.

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine