Τρέξιμο και καλοκαίρι : Γυμναστική με δροσιά αλλά και .. προσοχή!
Μην ξεχνάς ότι μπορεί να είναι επικίνδυνο να βγεις στο δρόμο όταν ο υδράργυρος αρχίζει να ανεβαίνει απότομα…
Μην αφήσεις τον καυτό καλοκαιρινό ήλιο να σε αποτρέψει από το να τρέξεις τα εβδομαδιαία σου χιλιόμετρα, ωστόσο.Η υπερβολική ζέστη και η υγρασία απέχουν πολύ από τις ιδανικές συνθήκες προπόνησης, αλλά δεν είναι αδύνατο να ξεπεραστούν εάν πάρεις τις κατάλληλες προφυλάξεις. Χρησιμοποίησε αυτές τις 6 στρατηγικές για να βεβαιωθείς ότι θα τρέχεις ασφαλή κάτω από τον ήλιο για το υπόλοιπο του καλοκαιριού.
1. Βγες έξω νωρίς ή αργά
Εάν σου αρέσει να τρέχεις στο μεσημεριανό μπρέικ, θα άξιζε τον κόπο να αλλάξεις το πρόγραμμά σου κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Ο ήλιος είναι δυνατότερος στη μέση της ημέρας, οπότε προσπάθησε να αποφύγεις την άσκηση έξω, από αργά το πρωί έως αργά το απόγευμα. Βγες προτού βγει ο ήλιος και απόλαυσε το μεσημεριανό σου αργότερα μέσα στην ημέρα με το κλιματιστικό στο γραφείο σου. Δεν είσαι πρωινός τύπος ή δεν γίνεται λόγω του προγράμματός σου; Προσπάθησε να βγεις έξω για τρέξιμο μετά από μία κουραστική μέρα στη δουλειά. Όσο πιο αργά, τόσο καλύτερα μιας και η θερμοκρασία πέφτει προς το τέλος της ημέρας. Και ανεξάρτητα από το πότε τρέχεις, μείνε στη σκιά όταν έχεις τη δυνατότητα, όπου συνήθως οι θερμοκρασίες είναι πιο δροσερές και η ακτινοβολία του ήλιου πιο αδύναμη.
Διάβασε επίσης : Πρωινό τρέξιμο – Μαθαίνοντας να τρέχεις πρωί!
2. Προστατεύσου
Το μαύρισμα είναι ωραίο, αλλά τα εγκαύματα από τον ήλιο και ο καρκίνος του δέρματος δεν είναι. Ένα αθλητικό αντηλιακό με δείκτη προστασίας 30 και άνω, είναι απαραίτητο, αλλά προϋποθέτει και το καπέλο, τα γυαλιά ηλίου και την μακρυμάνικη μπλούζα με ύφασμα που ενυδατώνει που θα σε προστατεύσουν από την έκθεση στον ήλιο. Ψάξε για γυαλιά με υψηλό δείκτη προστασίας και ψάξε εξοπλισμό που έχει βαθμό SPF, το οποίο παρέχει ένα έξτρα στρώμα προστασίας.
3. Δώσε λίγο “αέρα” στο ρολόι σου
Όταν η θερμοκρασία ξεπεράσει τους 16 βαθμούς, η απόδοση θα αρχίσει να πέφτει. Αν προσθέσεις κάποια υγρασία και δυνατή ηλιοφάνεια, τότε έχεις μία πιθανή συνταγή για καταστροφή. Όταν ανεβαίνει η θερμοκρασία θα ήταν καλύτερο να ξεχάσεις τα split κλπ. Αντ’ αυτού προσπάθησε να επικεντρωθείς στη διατήρηση ενός ορισμένου επιπέδου προσπάθειας, ακόμα και αν αυτό σημαίνει ότι θα τρέχεις με έναν πιο αργό ρυθμό. Εάν ο φυσιολογικός προπονητικός ρυθμός είναι 6λεπτά/km, επαναπροσδιόρισέ τον στα 6:30 λεπτά/km. Το αποτέλεσμα της προπόνησης θα είναι ίδιο εάν το επίπεδο της προσπάθειας είναι ισοδύναμο καθ’ όλη τη διάρκεια. Στους αγώνες ισχύει το ίδιο. Βγες συντηρητικά, μην ανησυχείς για τα split σου και στρέψε την προσοχή σου σε εκείνους που δεν δίνουν σημασία στις καιρικές συνθήκες.
4. Ενυδατώσου
Μια υγιής στρατηγική ενυδάτωσης δεν είναι τόσο απλό, όπως το να πίνεις νερό. Όταν νιώθεις ότι… στεγνώνεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος σε μία καλοκαιρινή ημέρα, είναι σημαντικό να αναπληρώσεις την απώλεια νερού, αλλά επίσης και το νάτριο, το κάλιο και άλλους σημαντικούς ηλεκτρολύτες. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις αυτό; Τα αθλητικά ποτά είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να ενυδατωθείς σε μία ζεστή μέρα. «Επειδή τα αθλητικά αναψυκτικά περιέχουν διαλυμένα μέταλλα και υδατάνθρακες, απορροφούνται πιο γρήγορα από το νερό, το οποίο έχει λιγότερα ή μη διαλυμένα σωματίδια», λέει ο συγγραφέας και προπονητής, Matt Fitzgerald.
Διάβασε 6 λάθη ενυδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα
Εάν τα ενεργειακά αθλητικά ποτά σε πειράζουν ή δεν σου αρέσουν, μπορείς να δοκιμάσεις τα δισκία ηλεκτρολύτων με το νερό σου για να αποφύγεις τις κράμπες και να τροφοδοτήσεις το σύστημα με όλα τα μέταλλα που απαιτούνται για να προπονηθείς πιο αποτελεσματικά σε ζεστό καιρό. Επιπλέον, δεν πρέπει να πηγαίνεις ποτέ για τρέξιμο μέσα στη ζέστη αφυδατωμένος. Πρέπει να είσαι σίγουρος να πιεις νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Μπορείς να βάλεις σε ένα τσαντάκι γύρω από τη μέση σου 1-2 μπουκάλια για όσο τρέξεις ή να προγραμματίσεις να τρέξεις πίσω ως το αμάξι ή το σπίτι σου. Αυτοί είναι εύκολοι τρόποι για να διατηρήσεις τα επίπεδα υγρών, τη θερμοκρασία του σώματος και τα ενεργειακά επίπεδα υπό έλεγχο.
5. Μην το παίρνεις προσωπικά
Το τρέξιμο μπορεί να γίνει αρκετές φορές μία πολύ προσωπική επιδίωξη, αλλά το να μοιράζεσαι ένα τρέξιμο μαζί με άλλους μπορεί να είναι μία απολαυστική εμπειρία και σίγουρα πιο ασφαλής, από το να τρέξεις μόνος σε μία καλοκαιρινή μέρα. Τρέχοντας μαζί με έναν φίλο μπορεί να κρατήσει την ταχύτητά σου χαμηλά σε μία ζεστή μέρα κι επίσης να χρησιμεύσει σαν μία ευχάριστη απόσπαση προσοχής όταν θα αρχίσεις ένα τρέξιμο… ιδρωμένος. Εάν είσαι πιο μοναχικός τύπος στο τρέξιμο θα ήταν καλό να ενημερώσεις τους γύρω σου που θα τρέξεις. Τηλεφώνησε σε κάποιον φίλο πιο πριν ή πόσταρε τα σχέδιά σου στα social media, έτσι ώστε να ξέρουν οι φίλοι σου και η οικογένεια που θα βρίσκεσαι.
Διάβασε επίσης : Τρέξε με μία ομάδα δρομέων κι όχι μόνος!
6. Προτίμησε κλειστούς χώρους
Δεν είμαι συνήθως τύπος που θα προτείνει να τρέξεις στο διάδρομο εκτός και αν υπάρχει πάγος στο δρόμο. Όταν όμως η θερμοκρασία χτυπάει κόκκινο, δεν είναι κακό να επισκεφτείς το γυμναστήριο μέσα στον κλιματισμό. Εκεί έχει τη δυνατότητα να ελέγχεις τις συνθήκες γύρω σου κι είναι προφανώς πιο ασφαλές περιβάλλον από τον καυτό ήλιο. Επίσης, μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κρατήσεις τα επίπεδα αυτοπεποίθησης πιο ψηλά όταν είσαι πιο συγκεντρωμένος στην επίτευξη κάποιων στόχων.
Πηγή : Running Competitor
