Δεν είναι μόνο η ζέστη που έχει σημασία. Πως να αντιμετωπίσεις τον αποπνικτικό καιρό
Συχνά σου γίνεται εμμονή το δελτίο καιρού και ψάχνεις την πιο δροσερή στιγμή της ημέρας για να μπορέσεις να τρέξεις. Αλλά όπως κάποιος που τρέχει ένα αγώνα 10 km σε νεφελώδης, γεμάτες υδρατμούς, συνθήκες, έτσι κι εσύ ξέρεις πως δεν είναι μόνο η θερμοκρασία που παίζει ρόλο, είναι η υγρασία.
“Από όλες τις μετρήσεις, όσον αφορά τις κλιματολογικές συνθήκες, που χρειαζόμαστε για να αξιολογήσουμε τον κίνδυνο της ζέστης για τους δρομείς μας, η υγρασία είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας”, λέει ο George Chiampas, D.O., ο διευθύνων ιατρός του Μαραθωνίου του Chicago. Η υγρασία κάνει τους ζεστούς καλοκαιρινούς αγώνες ακόμα πιο απαιτητικούς γιατί όσο μεγαλύτερη είναι η πυκνότητα της υγρασίας στον αέρα, τόσο πιο ζέστη μοιάζει να έχει. Μια μέρα με 30 βαθμούς Κελσίου με μια σχετική υγρασία κάτω από 40%, μοιάζει σαν 30 βαθμούς Κελσίου. Παραμένει μια ζεστή μέρα αλλά όταν η υγρασία φτάσει στο 70%, την ίδια θερμοκρασία των 30 βαθμών, την καταλαβαίνεις σαν 38 βαθμούς Κελσίου.
Εκτός και αν είσαι αρκετά τυχερός να ζεις σε μια πόλη με πολύ χαμηλό δείκτη υγρασίας, διάβασε παρακάτω πως θα αντιμετωπίσεις τις δύσκολες συνθήκες της υγρασίας όταν τρέχεις.
Γιατί έχει σημασία η υγρασία
Όταν τρέχεις, η θερμοκρασία του κορμού του σώματος σου φυσιολογικά ανεβαίνει και οι ιδρωτοποιοί αδένες παράγουν σταγονίδια (ιδρώτας) που μεταφέρουν περίσσεια ζέστη στην επιφάνεια του δέρματος σου, όπου και εξατμίζονται. Αλλά η υγρασία εμποδίζει τον ιδρώτα να εξατμιστεί οπότε η ζέστη παραμένει. “Σε μια ζεστή, υγρή μέρα χωρίς να φυσάει ο αέρας, χάνεις τον τρόπο να αποβάλλεις την ζέστη του κορμού του σώματος σου, ή οποία μπορεί να κάνει το τρέξιμο επικίνδυνο”, λέει ο Michael Bergeron, Ph.D., καθηγητής στην Ιατρική σχολή Sanford του πανεπιστημίου της South Dakota.
Αν το σώμα σου υπερθερμανθεί και συνεχώς αφυδατώνεται, γυρνάει σε λειτουργία επιβίωσης, διατηρώντας σταθερή την ροή του αίματος στα ζωτικά όργανα του σώματος σου (για να μείνεις ζωντανός) και στο δέρμα σου (για την ρύθμιση της θερμοκρασίας). Λιγότερο αίμα θα πάει στο γαστρεντερικό σύστημα και έτσι η πέψη αθλητικών ποτών ή gels δυσκολεύει και σαν αποτέλεσμα μπορείς να νιώθεις ναυτία. Επίσης θα αντιληφθείς πως είσαι πιο επιρρεπής σε πόνους κάτω από τα πλευρά όταν υπερθερμαίνεσαι, ειδικά όταν η ανάσα σου δυσκολεύει. Και ο καρδιακός παλμός σου κλιμακώνεται καθώς η καρδιά σου και οι πνεύμονες σου λειτουργούν περισσότερο, προσπαθώντας να μεταφέρουν το απαραίτητο οξυγόνο σε όλο σου το σώμα, λέει ο Dr Chiampas.
Αλλά δεν τελειώνουν εδώ οι παρενέργειες. Αν συνεχίσεις, η θερμοκρασία του εγκεφάλου σου θα αυξηθεί όπου κάνει τα πράγματα χειρότερα. Η ικανότητα σου να αξιολογείς την θερμοκρασία του σώματος σου γίνεται δύσκολη (πολλοί δρομείς συχνά αναφέρουν πως έχουν βιώσει αισθήματα δροσιάς και πανικού όταν υπερθερμαίνονται). Μπορείς επίσης να αρχίσεις να χάνεις τον έλεγχο της μηχανικής των άκρων σου (η στάση του σώματος σου και τα πατήματα σου γίνονται άτσαλα), και οι πνευματικές σου ικανότητες αρχίζουν να χαλάνε (μπορεί να νιώθεις ζαλάδες και αποπροσανατολισμό).
“Η θερμοκρασία σου μπορεί να αυξηθεί μέσα σε λίγα λεπτά”, λέει ο Bergeron. “Αν τρέχεις 5 km ή 10 km σε μια ζεστή μέρα, μπορείς να αυξήσεις την θερμοκρασία του σώματος σου πολύ γρήγορα”, Επίσης είναι μύθος πως νέοι δρομείς ή δρομείς σε όχι πολύ καλή φυσική κατάσταση είναι οι μόνοι που υποφέρουν στις ζεστές, με υγρασία, συνθήκες. Στην πραγματικότητα, οι ανταγωνιστικοί δρομείς μπορεί να είναι ποιο επιρρεπείς σε ασθένειες που σχετίζονται με την ζέστη και την υγρασία, αφού όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο περισσότερη ενδοσωματική θερμότητα παράγεις. “Καθώς αυξάνεται η υγρασία, θερμικές παρενοχλήσεις και η πρόωρη κούραση αυξάνονται εκθετικά και έτσι το τρέξιμο σου στον συνήθη ρυθμό σου γίνεται πολύ πιο δύσκολο”, λέει ο Dr Chiampas. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αναγνωρίζεις πως αυτό το συναίσθημα νωθρότητας σε μια μέρα με αυξημένη υγρασία δεν υποδεικνύει έλλειψη καλής φυσικής κατάστασης ή ψυχικής δύναμης. Είναι η φυσιολογική αντίδραση του σώματος σου σε ένα τέτοιο στρεσογόνο περιβάλλον.
Φυσικά, κάποιοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν την ζέστη και την υγρασία καλύτερα από κάποιους άλλους. Το μέγεθος του σώματος αποτελεί ένα παράγοντα-όσο μεγαλύτερη η μάζα σώματος, τόσο μεγαλύτερο φορτίο κουβαλάς όταν τρέχεις και τόσο περισσότερη θερμότητα παράγει το σώμα σου και είναι πιο εύκολο να υπερθερμανθεί. Η ηλικία είναι ένας άλλος παράγοντας-με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σου προσαρμόζεται όλο και πιο δύσκολα στην ζέστη. Οι αλλαγές στον ιδρώτα που οφείλονται στην ηλικία μπορούν να μειώσουν την παραγωγή του ιδρώτα και να μειώσουν την ικανότητα του σώματος σου να δροσίζεται αποτελεσματικά. Επίσης η σύσταση του ιδρώτα διαφέρει. Κάποιοι άνθρωποι χάνουν περισσότερο νάτριο κατά την διαδικασία της εφίδρωσης από κάποιους άλλους και αυτό έχει επιπτώσεις στην απόδοση τους αλλά και αυξάνει τον κίνδυνο κραμπών αν δεν προσλάβεις κατάλληλους ηλεκτρολύτες. Ο τόπος στον οποίο ζεις παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Χρειάζεσαι περίπου 10 με 14 μέρες για να εγκλιματιστείς στις ζεστές και υγρές συνθήκες. Αν έχεις μάθεις και προπονείσαι σε τοποθεσίες που έχουν υγρασία, είσαι περισσότερο συνηθισμένος σε αυτές τις συνθήκες και μάλλον θα αποδίδεις καλύτερα από κάποιον άλλο δρομέα που δεν έχει συνηθίσει τέτοιου είδους κλίμα.
Νομίζεις πως η καλύτερη ώρα για να τρέξεις είναι νωρίς το πρωί ή το βράδυ, ή κάποια συννεφιασμένη ή βροχερή μέρα, ή κάποια μέρα που δεν έχει υπερβολική ζέστη. Αλλά όλες αυτές μπορεί να είναι εξαιρετικά υγρές μέρες. Όταν ελέγχεις το δελτίο καιρού, μην δίνεις σημασία μόνο στην θερμοκρασία. Η ένδειξη της θερμοκρασίας πρέπει να συνδυάζεται με την σχετική υγρασία για να μπορέσεις να έχεις την φαινομενική θερμοκρασία, δηλαδή το πως μπορεί να νιώθεις έξω. Η σχετική υγρασία δεν αποτελεί παράγοντα για να λάβεις υπόψιν αν δεν ξεπερνά το 40%, αφού κάτω από αυτό το ποσοστό θα έχεις μια άνετη προπόνηση ή ένα άνετο αγώνα. Πάνω από αυτό το ποσοστό όμως η υγρασία μπορεί να έχει αντίκτυπο στην απόδοση σου. Για παράδειγμα, αν μια μέρα έχει 24 βαθμούς Κελσίου με 0% υγρασία τότε εσύ νιώθεις σαν να έχει 20 βαθμούς Κελσίου. Αλλά αν έχει 100% υγρασία, τότε νιώθεις σαν να έχει 28 βαθμούς Κελσίου (Ενώ δεν υπάρχει κάποιος μαθηματικός τύπος για να μπορείς να υπολογίζεις την ένδειξη της θερμοκρασίας, συνδυαζόμενη με την υγρασία, μπορείς να το βρεις σε διάφορα site για τον καιρό αλλά και πολλές αντίστοιχες εφαρμογές).
Σε δύσκολες λοιπόν συνθήκες, αν σκοπεύεις να κάνεις μια ποιοτική προπόνηση, η καλύτερη επιλογή είναι ο διάδρομος σε γυμναστήριο ή σε κάποιο χώρο που κλιματίζεται. Αλλιώς μπορείς να επιλέξεις ένα σκιερό μονοπάτι (και όχι κάποιο δρόμο που απορροφά την θερμότητα) ή να τρέξεις κοντά σε νερό, όπου θα έχεις πιο ψυχρές θερμοκρασίες και συνθήκες γενικά) και σίγουρα θα πρέπει να κάνεις διαλείμματα περπατήματος. Είναι αναγκαίο να ενυδατώνεσαι κατάλληλα και να αποφύγεις να κάνεις κάποιες προπονήσεις ρυθμού ή να στοχεύσεις σε κάποιο προσωπικό ρεκόρ. Τρέξε με τις αισθήσεις σου και όχι με τον χρόνο και τον ρυθμό. Αν η θερμοκρασία είναι από 25 μέχρι 35 βαθμούς Κελσίου, οι καρδιακοί παλμοί μπορεί να αυξηθούν κατά 10 με 20 χτύπους το λεπτό, γεγονός που θα κάνει την προσπάθεια σου ακόμα πιο δύσκολη και πιο μεγάλη. Πρόσθεσε και υψηλά ποσοστά υγρασίας και μπορείς να καταλάβεις τα αποτελέσματα, λέει ο Bergeron.
Δώσε προσοχή στα πρώιμα σημάδια – συμπτώματα της εξάντλησης από την ζέστη και της ηλίασης: κούραση, ναυτία, ζαλάδα, πονοκέφαλος και σύγχυση. Σταμάτησε αν αισθανθείς κάτι από αυτά, ακόμα και αν δεν έχεις φτάσει στο τέρμα του αγώνα ή της προπόνησης σου.
Τα καλά νέα είναι πως μπορείς να διδάξεις το σώμα σου να ανταποκρίνεται αποτελεσματικά στην ζέστη. Αν πάρεις μέρος σε κάποιο αγώνα στο δεύτερο μισό του καλοκαιριού, θα έχεις λίγες εβδομάδες σκληρής προπόνησης στις ζεστές συνθήκες ώστε να μειώσεις τα συμπτώματα απ ότι αν συμμετείχες σε κάποιο αγώνα στην αρχή του καλοκαιριού. Σημείωσε πως οποιαδήποτε προπόνηση και αν κάνεις την δύσκολη εποχή του καλοκαιριού, αποτελεί επένδυση για πιο εύκολους και διασκεδαστικούς αγώνες το φθινόπωρο.
Συγγραφέας: Liz Plosser
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
