11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής ενός δρομέα και μια πρόσφατη έρευνα σχετικά με τη βιταμίνη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορεί να είναι πιο σημαντική για την υγεία απ’ ότι αρχικά υπολογιζόταν.

Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2009 στα Αρχεία της Εσωτερικής Ιατρικής, πάνω από τα τρία τέταρτα των ενηλίκων είναι ανεπαρκείς σε βιταμίνη D. Επιπλέον, μια μελέτη του 2008 στη Cooper Clinic του Ντάλλας διαπίστωσε ότι το 75% των δρομέων κατά μέσο όρο 30km την εβδομάδα έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.

Το 75% των δρομέων με προπόνηση στα 30km την εβδομάδα έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D

Ως αποτέλεσμα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D αυξήθηκε τα τελευταία χρόνια, ιδιαίτερα για τους δρομείς. Οι αθλητές πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην τήρηση αυτών των νέων αναγκών για τη βιταμίνη D.

Σε αυτό το άρθρο θα σου δείξουμε γιατί η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία και την απόδοσή μας. Περαιτέρω θα δώσουμε μερικές συμβουλές για τη διατροφή και κάποια συμπληρώματα βιταμινών.

Η σημασία της βιταμίνης D για τους δρομείς

Η βιταμίνη D είναι περισσότερο γνωστή για το ρόλο της στη διατήρηση της υγείας των οστών. Βοηθάει το σώμα να απορροφά το ασβέστιο από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα και βοηθά στη διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου. Εάν πάσχεις από χρόνια κατάγματα, η βιταμίνη D μπορεί να είναι ένα από τα συμπληρώματα που μειώνουν τον κίνδυνο μελλοντικών καταγμάτων πίεσης.

Εδώ μπορείς να διαβάσεις ένα πλήρες άρθρο για τα κατάγματα πίεσης των δρομέων με τα στατιστικά να δίνουν 1 στους 5 δρομείς να έχει κάταγμα πίεσης μέσα στη χρονιά

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Φεβρουάριο του 2009 στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι έφηβοι με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να πηδήξουν υψηλότερα, γρηγορότερα και με μεγαλύτερη ισχύ από εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για αθλητικούς τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων των καταγμάτων πίεσης, επειδή η θρεπτική ουσία είναι τόσο σημαντική για την υγεία των οστών.

Επιπλέον, η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο σε μια σειρά διαδικασιών που είναι σημαντικές για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση:

  • Σύσπαση μυών – Η βιταμίνη D απαιτείται για την ενεργοποίηση ορισμένων ενζύμων που εμπλέκονται σε μυϊκή διέγερση.
  • Διέγερση νευρικού συστήματος– Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τα νεύρα να μεταφέρουν μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και άλλων τμημάτων του σώματος
  • Ανοσοποιητικό Σύστημα – Η βιταμίνη D βοηθά στην ενεργοποίηση και τη διαμεσολάβηση της ανοσολογικής λειτουργίας του σώματος.
  • Βελτιωμένη αντιφλεγμονώδης απόκριση – Η βιταμίνη D παίζει ρόλο στην αναστολή των πρωτεϊνών που προκαλούν ανοσοποιούν αντιδράσεις σε άτομα με χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες (όπως το άσθμα και η αρθρίτιδα).

Υπάρχουν δύο οστικές καταστάσεις που μπορεί να προκύψουν από τη χρόνια ανεπάρκεια της βιταμίνης D: Ραχίτιδα στα παιδιά και Οστεομαλακία σε ενήλικες. Ακόμη και αν η πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου από την τροφή είναι επαρκής για την υγεία των οστών, είναι απαραίτητη η επαρκής ποσότητα βιταμίνης D για την απορρόφηση αυτών των μετάλλων και χωρίς αυτό, η πυκνότητα των οστών και η ανάπτυξη μπορούν να επηρεαστούν σοβαρά.

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι

Για την επίτευξη επαρκών επιπέδων βιταμίνης D, και ανάλογα  με την ηλικιακή ομάδα, συστήνεται η λήψη και η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής βιταμίνης D3 :

    • Στα βρέφη έως 1 έτους με ανεπάρκεια βιταμίνης D συστήνεται λήψη 2000 IU ημερησίως βιταμίνης D3 τουλάχιστον για 6 εβδομάδες και για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D συστήνεται η χορήγηση 600-1000 IU την ημέρα.
    • Στα παιδιά και εφήβους από 1-18 ετών που εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, συστήνεται η λήψη 2000 IU ημερησίως βιταμίνης D3 τουλάχιστον 6 εβδομάδες ώστε να επιτευχθούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D.
    • Στους ενήλικες συστήνεται η λήψη 6000 IU βιταμίνης D3 ημερησίως τουλάχιστον για 8 εβδομάδες και στη συνέχεια η λήψη 2000 IU ημερησίως για την επίτευξη και τη διατήρηση επαρκών επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα.
    • Σε παχύσαρκα άτομα συστήνεται η χορήγηση 6000–10000 IU ημερησίως βιταμίνης D3 στη θεραπεία της ανεπάρκεια της βιταμίνης D τουλάχιστον για 8 εβδομάδες και για την διατήρηση επαρκών επιπέδων συστήνεται η λήψη 3000–6000 IU ημερησίως.

Πηγή αναφοράς από τον επίσημο ιατρικό οδηγό της Διεθνούς Επιστημονικής Κοινότητας Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού: «Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline” (Holick MF et alThe Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011)

Αν φοβάσαι ότι έχεις χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, μπορείς να δοκιμάσεις την κατάσταση της βιταμίνης D μετρώντας τα επίπεδα της 25-υδροξυβιταμίνης D στο αίμα μέσω μιας αιματολογικής εξέτασης στο γιατρό σου. Εκείνος θα πρέπει στη συνέχεια να είναι σε θέση να καθορίσει εάν είσαι ανεπαρκής ή υπάρχει κίνδυνος έλλειψης βιταμίνης D και να σoυ συστήσει το κατάλληλο συμπλήρωμα. Συνήθως, αυτές οι εξετάσεις αίματος είναι φθηνές και μπορούν να συνδυαστούν με την εξέταση για το σίδηρο.

Συμπλήρωμα Βιταμινών D από τη Natural Doctor

Που μπορώ να βρω βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι μοναδική στο ότι μπορεί να ληφθεί από τα τρόφιμα, αλλά μπορεί επίσης να συντίθεται από το δικό μας σώμα μέσω έκθεσης στο ηλιακό φως.

Η βιταμίνη D είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E και K), πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται επαρκές διατροφικό λίπος για απορρόφηση. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος είναι συχνά καλές πηγές βιταμίνης D. Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα:

  • Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος, γατόψαρο, σαρδέλες και σκουμπρί.
  • Μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία
  • Μικρότερες ποσότητες σε τρόφιμα όπως κρόκοι αυγών και τυρί
  • Συσκευασμένα τρόφιμα όπως γάλα, γιαούρτι, δημητριακά για πρωινό, χυμό πορτοκαλιού και μαργαρίνη (φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες διατροφής)

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορούμε επίσης να συνθέσουμε τη βιταμίνη D από την έκθεση στο ηλιακό φως. Κανονικά 15 λεπτά έκθεσης για άτομα με λεπτό δέρμα και 30 λεπτά για άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα αρκεί για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες για βιταμίνη D. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί:

Η έκθεση στον ήλιο σε εσωτερικούς χώρους (δηλ. μέσω του παραθύρου) δεν θα παράγει βιταμίνη D. Επιπλέον, η έκθεση περιορίζεται σε μέρες με συννεφιά και σε σκιά.

Η υπερέκθεση του δέρματος στις υπεριώδεις ακτίνες αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Συνιστάται ευρέως να φοράτε αντηλιακό για προστασία από τον καρκίνο του δέρματος, αλλά το αντηλιακό επίσης μειώνει την ικανότητα του σώματος να συνθέτει τη βιταμίνη D από το ηλιακό φως.

Στα τέλη του φθινοπώρου και στο χειμώνα, οι ημέρες γίνονται συντομότερες και η έκθεση στο φως του ήλιου περιορίζεται περαιτέρω από το κρύο και τα περισσότερα ρούχα που φοράμε όταν είμαστε έξω. Τα άτομα που ζουν στα βόρεια κράτη σημειώνουν μεγαλύτερη ανεπάρκεια σε βιταμίνη D.

Ένας επιπλέον τρόπος για να προσλάβεις τη Βιταμίνη D είναι ένα συμπλήρωμα βιταμινών. Το Running Magazine σε συνεργασία με τη Natural Doctor σου δίνουν έκπτωση 15% για όλα τα συμπληρώματα διατροφής αποκτώντας τον εκπτωτικό κωδικό εδώ

 

Πηγή : Runnersconnect

Επιμέλεια και κατασκευή : Running Magazine