Μάθε να αναγνωρίζεις τις ανισορροπίες στις μυικές ομάδες ώστε να μειώσεις τους κινδύνους τραυματισμού
Σε οποιοδήποτε έτος, περισσότεροι από 1 στους 5 δρομείς θα βιώσουν ένα κάταγμα πίεσης. Μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, αυτό μεταφράζεται σε σχεδόν 2 εκατομμύρια κατάγματα πίεσης τον χρόνο (1). Σε μια από τις μεγαλύτερες έρευνες, ο Matheson και οι συνάδελφοί του (2) αξιολόγησαν 320 αθλητές με κατάγματα πίεσης και παρατήρησαν πως το 4% αυτών των καταγμάτων συνέβησαν στο άθλημα της καλαθοσφαίρισης, το 5% στο τένις, το 8% σε μάθημα aerobics και ένα εκπληκτικό 69% κατά την διάρκεια του τρεξίματος. Αν και γενικά υπάρχει η πεποίθηση πως κατάγματα πίεσης αντιμετωπίζουν οι δρομείς λόγω των υψηλών δυνάμεων κρούσης που σχετίζονται με το τρέξιμο, οι οποίες προκαλούν τα σπασίματα των οστών, αυτό δεν ισχύει πάντα. Σύμφωνα με την έρευνα του Matheson, μόνο το 20% των περιπτώσεων κατάγματος πίεσης θα μπορούσε να σχετιστεί με την τον αυξημένο χιλιομετρικό όγκο και/ή με την μετάβαση σε σκληρές επιφάνειες (2).
Σε πολλές περιπτώσεις τα κατάγματα πίεσης δεν είναι αποτέλεσμα της υπερβολικής πίεσης που ασκείται στα οστά αλλά αποτέλεσμα διάφορων βιομηχανικών παραγόντων σύμφωνα με τους οποίους τα υγιή οστά σπάζουν όταν εκτεθούν σε δυνάμεις κρούσης που υπό φυσιολογικές συνθήκες θα ήταν διαχειρίσιμες. Σε μια ενδιαφέρουσα έρευνα πάνω στον όγκο της μυικής μάζας και την ανάπτυξη καταγμάτων πίεσης, ερευνητές από την Αυστραλία (3) προσδιόρισαν πως μια μείωση κατά 10mm στην περιφέρεια της γάμπας αυξάνει στο 4πλάσιο την πιθανότητα κατάγματος πίεσης του κνημιαίου οστού.
Ορισμένοι μύες μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην προστασία κάποιων οστών από τραυματισμό. Το καλύτερο παράδειγμα είναι αυτό του απιοειδούς μυός (piriformis muscle). Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί ιατροί ισχυρίζονται πως ο απιοειδής μυς είναι ένας ασήμαντος στροφέας του γοφού, η πρόσφατη έρευνα αποδεικνύει πως ο μυς αυτός παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καταγμάτων πίεσης ενισχύοντας τον “αυχένα” του μηριαίου οστού (femoral neck). Χωρίς την απαραίτητη υποστήριξη από τον απιοειδή μυ, ο αυχένας του μηριαίου οστού θα σπάσει όταν εκτεθεί σε φυσιολογικές δυνάμεις κάμψης που παρουσιάζονται την ώρα που τρέχεις. Ο καλύτερος τρόπος για να ενδυναμώσεις τον απιοειδή μυ είναι με ασκήσεις που προβάλλονται παρακάτω.
Και ενώ ο απιοειδής μυς παίζει ένα ρόλο ζωτικής σημασίας για την προστασία του αυχένα του μηριαίου οστού από τραυματισμό, η λαγονοκνημιαία ταινία έχει αποδειχθεί πρόσφατα πως περιέχει μια εκτεταμένη περιτονία που προστατεύει το μηριαίο οστό από κατάγματα πίεσης (βλ. 3η εικόνα). Ενώ τρέχεις, ο TFL (tensor fascial latae) και ο μέγιστος γλουτιαίος μυς ασκούν μια συμπιεστική δύναμη στην λαγονοκνημιαία ταινία που μεταφέρεται μέσω της εκτεταμένης περιτονίας και προστατεύει το μηριαίο οστό από την κύρτωση-κάμψη. Σαν αποτέλεσμα, η αδυναμία αυτών των απαγωγών μυών μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αντιμετώπισης ενός κατάγματος πίεσης στον μηριαίο άξονα. Στην 4η εικόνα, η άσκηση που φαίνεται αποτελεί ένα αποτελεσματικό τρόπο για να δυναμώσεις τους απαγωγούς μύες των γοφών-ισχύων. Ο TFL μπορεί να απομονωθεί και να ενδυναμωθεί να την άσκηση Β στην 2η εικόνα, με το πόδι να είναι τοποθετημένο πίσω σου.
Επειδή δημιουργείται μια συμπιεστική δύναμη στους άξονες των μεταταρσίων, οι μύες των δακτύλων παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και προστασία από κατάγματα πίεσης. Ενσωματώνοντας μηκυνσιμετρικές αντιστάσεις (strain gauges) στα πόδια (βλ εικόνα 5), ερευνητές από το πανεπιστήμιο της California διαπίστωσαν πως συγκριτικά με τον απιοειδή μυ και την λαγονοκνημιαία ταινία, οι μύες των δακτύλων δημιουργούν μια συμπιεστική δύναμη που προστατεύουν από το λύγισμα των μεταταρσίων (4). Οι συγγραφείς θεωρούν πως η ενδυνάμωση των μυών των καμπτήρων των δακτύλων μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καταγμάτων πίεσης στα μετατάρσια. Για να μειωθούν οι πιθανότητες τραυματισμού στα μετατάρσια, θα πρέπει να εκτελείς ασκήσεις στα δάχτυλα όπως φαίνεται στην εικόνα 6. Για να διαπιστώσεις αν τα δάχτυλά σου χρειάζονται ενδυνάμωση θα πρέπει να ελέγξεις τις σόλες στο εσωτερικό των παπουτσιών σου. Η ιδανική περίπτωση είναι να δεις εμφανή σημάδια στην σόλα, κάτω από την θέση των δαχτύλων των ποδιών.
Άλλη μια συχνή αιτία κατάγματος πίεσης είναι η σφιχτή γάμπα. Καθώς αποδεικνύεται σε διάφορες έρευνες (5,6), μια σφιχτή γάμπα προκαλεί πρόωρη άρση της φτέρνας την ώρα που τρέχεις, γεγονός το οποίο μεταφέρει σημαντικές ποσότητες δύναμης στο μπροστινό μέρος του ποδιού (βλ εικόνα 7). στην πραγματικότητα, μια έρευνα απέδειξε πως αν έχεις σφιγμένες γάμπες έχεις 4,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσεις κάταγμα πίεσης σε κάποιο μετατάρσιο (5). Σαν αποτέλεσμα, απαραίτητη κρίνεται η διατήρηση της απαραίτητης ευελιξίας στην γάμπα για την πρόληψη και αντιμετώπιση καταγμάτων πίεσης στα μετατάρσια.
Για να επιστρέψεις στους δρόμους όσο πιο γρήγορα γίνεται, έχοντας κάποιο κάταγμα πίεσης, θα πρέπει να αποφύγεις την υπερβολική χρήση μη στεροειδών φαρμάκων, αφού τα φάρμακα αυτά έχει αποδειχθεί πως επεμβαίνουν στην αναδιαμόρφωση των οστών (7,8). Πρόσφατη έρευνα υποδεικνύει συγκεκριμένα μη στεροειδή φάρμακα μπορούν να υπονομεύσουν την επιδιόρθωση των τενόντων μετά από κάποιο τραυματισμό τους (9). Παρόλη την αρνητική επίδραση τους στα οστά, τα φάρμα αυτά συνεχίζουν να χρησιμοποιούνται κατά κόρον για την αντιμετώπιση καταγμάτων πίεσης.
Για να επιστρέψεις μετά από ένα κάταγμα πίεσης, από πολλούς προτείνεται ο “Κανόνας του 10”, κατά τον οποίο πρέπει να αυξάνεις την απόσταση που τρέχεις κατά 10% κάθε εβδομάδα. Αν και ο κανόνας αυτός χρησιμοποιείται από πολλούς προπονητές και ειδικούς, μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Sports Medicine το 2007 δείχνει πως αυτή η προσέγγιση δεν αλλάζει τα ποσοστά επανατραυματισμού (10). Επιπρόσθετα, επειδή οι δρομείς θεραπεύονται με διαφορετικό ρυθμό ο καθένας, συμβατικές μέθοδοι για την πρόβλεψη του χρονικού διαστήματος αποκατάστασης από συγκεκριμένα κατάγματα πίεσης είναι εξαιρετικά ανακριβείς. Για παράδειγμα, κάποιοι ειδικοί εσφαλμένα υποστηρίζουν πως κατάγματα πίεσης στα μετατάρσια θεραπεύονται σε 6 εβδομάδες, ενώ μηριαία κατάγματα πίεσης θεραπεύονται σε 12 εβδομάδες. Αντί να επαναπαύεσαι σε ανακριβείς μεθόδους και τύπους, ένας καταλληλότερος τρόπος για να επιστρέψεις στις προπονήσεις μετά από ένα κάταγμα πίεσης είναι να περιμένεις 2 εβδομάδες αφού περάσει τελείως ο πόνος από το τραυματισμένο οστό, με φυσιολογική καθημερινή δραστηριότητα, πριν δοκιμάσεις πάλι να τρέξεις. Αν σε κάποια στιγμή στο διάστημα των 2 εβδομάδων το οστό αρχίσει να πονάει, θα πρέπει να ξεκινήσεις την διαδικασία από την αρχή. Για να διατηρήσεις το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, αν έχεις κάποιο κάταγμα πίεσης, μπορείς να κάνεις στατικό ποδήλατο ή/και κολύμβηση την περίοδο που δεν μπορείς να τρέξεις. Επειδή η κολύμβηση έχει μια τάση να δημιουργεί ένα σφίξιμο στις γάμπες, είναι πολύ σημαντικό να κάνεις διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση στην πισίνα, ειδικά αν υποφέρεις από κάποιο κάταγμα στο μετατάρσιο.
Σε εξάρτηση με την σοβαρότητα του τραυματισμού, προτείνεται να επιστρέψεις στο τρέξιμο με ένα συνδυασμό τρεξίματος-περπατήματος. Μια τυπική πρώτη προπόνηση είναι να περπατήσεις για 400m, να τρέξεις χαλαρά για άλλα 400m και να επαναλάβεις αυτό το μοτίβο για περίπου 4km. Είναι πολύ σημαντικό να τρέχεις μέρα παρά μέρα και να παρακολουθείς το σώμα σου και τα τυχόν συμπτώματα. Αν ο πόνος από το κάταγμα σε κάνει να μην είσαι άνετος την ώρα που τρέχεις, θα πρέπει να κάτσεις για άλλες 2 εβδομάδες και μετά να επανέλθεις σε εναλλακτική προπόνηση (κολύμβηση, ποδηλασία). Όσο δεν παρουσιάζονται συμπτώματα, μπορείς να αυξάνεις την απόσταση τις μέρες των προπονήσεων σου κατά 1,5km περίπου την εβδομάδα. Στο τέλος της 2ης εβδομάδας μπορείς να περάσεις σε προπονήσεις τρεξίματος μόνο, αλλά θα πρέπει να τρέχεις τουλάχιστον 3 λεπτά το χιλιόμετρο πιο αργά από τον συνήθη ρυθμό σου διατηρώντας μικρό διασκελισμό και υψηλό ρυθμό πατημάτων ανά λεπτό. Ακόμα και ελάχιστες μειώσεις στο μήκος του διασκελισμού μπορεί να κάνει την διαφορά καθώς μια πρόσφατη έρευνα απέδειξε πως μια μείωση της τάξεως του 10% στο μήκος διασκελισμού μειώνει τις δυνάμεις κρούσεις κατά 20% (11). Όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο τρέχεις, αν έχεις κάποιο κάταγμα πίεσης στην κνήμη ή στο μηριαίο οστό, θα πρέπει να αλλάξεις τον τρόπο που προσγειώνεις τα πόδια σου στο έδαφος την ώρα που τρέχεις και να προσγειώνεσαι με το μεσαίο τμήμα του πέλματος, ενώ αν αντιμετωπίζεις κάποιο κάταγμα πίεσης στο μεσαίο τμήμα ή στο μπροστινό τμήμα του πέλματος, θα πρέπει να μάθεις να προσγειώνεσαι με με εξωτερικό κομμάτι της φτέρνας. Παρόλο που πολλοί προπονητές δεν υποστηρίζουν την προσγείωση με την φτέρνα, επειδή φοβούνται πως θα μειωθεί η αποτελεσματικότητα και θα αυξηθούν οι δυνάμεις κρούσεις που αναπτύσσονται μεταξύ του πέλματος και του εδάφους, αυτοί οι ισχυρισμοί είναι επιστημονικά αβάσιμοι. Έχοντας αρχικά επαφή με το εξωτερικό μέρος της φτέρνας, μειώνεις την πίεση στο μετατάρσιο και για όλους τους δρομείς (εκτός των sprinter) η προσγείωση με την φτέρνα είναι αποτελεσματική (12) και ασφαλής (13).
Επειδή κάθε δρομέας αναρρώνει με διαφορετικό ρυθμό, είναι πολύ σημαντικό να αυξάνεις τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο ανάλογα με την περίπτωση, με σημαντικές αυξήσεις στην εβδομαδιαία απόσταση μόνο μετά τις πρώτες 3 εβδομάδες. Αν το κάταγμα είναι υποτροπιάσει ή/και είναι σοβαρό, θα πρέπει να απευθυνθείς σε κάποιο ειδικό. Κάποιοι διατροφικοί παράγοντες όπως χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D3 και/ή ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελούν περιστασιακές αιτίες μιας υποτροπής ενός κατάγματος πίεσης. Ωστόσο, οι υποτροπές ενός κατάγματος πίεσης τις περισσότερες φορές οφείλονται σε ανισορροπίες σε δύναμη και/ή ευλυγισία. Στις περισσότερες περιπτώσεις η προσθήκη απλών διατάσεων και ασκήσεων μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο επανατραυματισμού.
[justified_image_grid preset=14]
References:
1. Crowell H, Milner C, Hamill J, Davis I. Reducing impact loading during running with the use of real-time visual feedback. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40:206.
2. Matheson GO, Clement DB, McKenzie DC. Stress fractures in athletes. A study of 320 cases. Am J Sports Med. 1987;15:46-58.
3. Burne S, Khan K, Boudville P, et al. Risk factors associated with exertional medial tibial pain: a 12-month prospective clinical study. Br J Sports Med. 2004;38:441-445.
4. Ferris L, Sharkey N, Smith T, et al. Influence of extrinsic plantar flexors on forefoot loading during heel rise. Foot Ankle. 1995;16:464-473.
5. Hughes L. Biomechanical analysis of the foot and ankle for predisposition to developing stress fractures. J Orthop Sports Phys Ther 1985;3:96-101.
6. DiGiovani C, Kuo R, Tejwani N, et al. Isolated gastrocnemius tightness. J Bone Joint Surg. 2002;(84A):962-971.
7. Simon AM, Manigrasso MB, O’Connor JP, COX-2 function is essential for bone fracture healing. J Bone Miner Res. 2002;17:963–976.
8. Zhang X, Xing L, Boyce BF, Puzas JE, Rosier RN, Schwarz EM, O’Keefe RJ. Cox-2 is critical for mesenchymal cell differentiation during skeletal repair. J Bone Miner Res. 2001;16:S1;S145.
9. Cohen D, Kawamura S, Ehteshami J, Rodeo S. Indomethacin and Celecoxib impair rotator cuff tendon-to-bone healing. Am J Sports Med. 2006;34:362-369.
10. Bulst I, Bredeweg S, van Mechelen W, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. A randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2007; 16:1-7.
11. Heiderscheit B, Chumanov E, Michalski M, et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:296-302.
12. Cunningham C, Schilling N, Anders C et al. The influence of foot posture on the cost of transport in humans. J Experimental Biology. 2010;213:790-797.
13. Kleindienst F, Campe S, Graf E, et al. Differences between fore- and rearfoot strike running patterns based on kinetics and kinematics. XXV ISBS Symposium 2007, Ouro Preto, Brazil.
Συγγραφέας: Dr. Thomas C. Michaud DC
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
