Όταν έχετε προσηλωθεί σε έναν αγώνα, θα πρέπει να προσέξετε και το τι αλλά και το πότε θα φάτε μετά την ολοκλήρωσή του.
Παρά την ευφορία και την κούραση που αισθάνεστε, θα πρέπει να φάτε και να πιείτε κάτι αρκετά γρήγορα μόλις σταματήσετε να τρέχετε. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να ξεκινήσει η διαδικασία ανάκτησης σωστά με ένα σνακ, όπως μια μπανάνα, μερικά κουλούρια, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή μια μπάρα ενέργειας.
Το σοκολατούχο γάλα είναι μια σταθερή αξίας για τους δρομείς που προτιμούν τα γαλακτοκομικά που βασίζονται σε ένα αθλητικό ποτό. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό International Journal of Sport, για τη διατροφή και την άσκηση, διαπίστωσε ότι το αποβουτυρωμένο γάλα με γεύση σοκολάτας βοήθησε αρκετά στην ανάκτηση των δρομέων μετά το τρέξιμο. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Northumbria, ανακάλυψε ότι οι αθλητές είχαν καλύτερη απόδοση σε μεταγενέστερη άσκηση αν είχαν καταναλώσει ένα ποτό με βάση το γάλα. Οι μπανάνες περιέχουν κάλιο και υδατάνθρακες, οπότε ένα smoothie με μισή μπανάνα, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και 250ml (8,5 ουγκιές) γάλα είναι ο ιδανικός συνδυασμός.
Προτιμήστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα πρέπει να φάτε κάτι ουσιαστικό εντός δύο ωρών από το τέλος του αγώνα σας, αλλά όσο νωρίτερα τόσο το καλύτερο. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε πολύ όταν τρώτε αφού ολοκληρώσετε το τρέξιμο. Ανάλογα με τη σοβαρότητα της προπόνηση σας, θα πρέπει να τρώτε κάτι αρκετά γρήγορα για να ξεκινήσει η αναπλήρωση. Στόχος είναι να έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί, ή ακόμα και tortilla μαζί με μια ισοδύναμη ποσότητα πρωτεϊνών που βρίσκονται στα ψάρια, τα αυγά, το κρέας, τα όσπρια, τα τρόφιμα σόγιας και τα γαλακτοκομικά. Τέλος, θα πρέπει να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά.
Όσον αφορά τις διατροφικές ομάδες που θα πρέπει να επικεντρωθείτε, οι εμπειρογνώμονες προτείνουν μια αναλογία 3: 1 υδατανθράκων με οτιδήποτε άλλο. Και μην ξεχνάτε ότι θα πρέπει να παίρνετε υγρά. Όχι πάρα πολλά, αλλά θα πρέπει να είστε ενυδατωμένοι.
Επίσης, η καφεΐνη είναι ιδανική για την υποβοήθηση της ανάκαμψης, επειδή βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου. έως και 66%, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology.
Τα τρόφιμα, όπως τα κράκερς, τα κριτσίνια, το άσπρο ψωμί, οι πατάτες (κυρίως πατάτες φούρνου) και το ρύζι, είναι επίσης ιδανικά για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Το μέλι παρομοίως μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών.
