Ο ύπνος πριν τον αγώνα είναι τόσο σημαντικός όσο και η μέρα πριν τον αγώνα
Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς νωρίς, το βράδυ πριν τον αγώνα; Αν ο επόμενος αγώνας αρχίζει νωρίς το πρωί, οι πρωινές προπονήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να προσαρμοστείς στις συνθήκες του αγώνα. Αλλά για να συντονιστείς στην ημέρα του αγώνα, είναι επίσης σημαντικό να έχεις ένα ποιοτικό ύπνο. Όπως και τόσες άλλες εκδοχές της προπόνησης για ένα μαραθώνιο, θα πρέπει να πειραματιστείς για να δεις τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα.
Υπάρχει πληθώρα στρατηγικών ύπνου που μπορείς να δοκιμάσεις, αλλά πρώτα σκέψου πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι να κοιμάσαι κάθε βράδυ. Αν δεν είσαι σίγουρος, κάνε χρήση της κοινής οδηγίας των 7 ωρών ύπνου την νύχτα.
Το επόμενο που πρέπει να κάνει είναι να είσαι τυπικός όσον αφορά το μοτίβο του ύπνου κάθε βράδυ. Αυτό σημαίνει να προσπαθήσεις να κοιμάσαι και να ξυπνάς το πρωί την ίδια ώρα. Καθώς ο αγώνας πλησιάζει δεν θα πρέπει να αλλάζεις την ώρα που κοιμάσαι ή την ώρα που ξυπνάς κάθε πρωί περισσότερο από 1-2 ώρες, πράγμα που σημαίνει πως πρέπει να σηκώνεσαι νωρίς ακόμα και τις ημέρες που δεν τρέχεις.
Πρόσθεσε τον επιπλέον χρόνο ύπνου των 1-2 ωρών στα πρωινά που δεν έχεις πρωινή προπόνηση. Αυτά τα πρωινά εκτέλεσε διατάσεις, foam rolling, ασκήσεις κορμού ή κάνε άλλου είδους προπόνηση, τύπου cross training για να ενισχύσεις το τρέξιμο σου. Αν κάποια στιγμή νιώσεις ή θέλεις να αναπληρώσεις στιγμές χαμένου ύπνου, μην πιεστείς να κοιμηθείς. Αντίθετα, προγραμμάτισε να κοιμηθείς το απόγευμα για όχι περισσότερο από 30 λεπτά, ώστε να μην δυσκολέψεις τον βραδινό σου ύπνο.
Επίσης θα πρέπει να αναπτύξεις ένα τελετουργικό για να μπορείς να χαλαρώνεις πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, κάνε ένα ζεστό ντουζ πριν τον ύπνο, την ίδια ώρα κάθε βράδυ, και στην συνέχεια εκτέλεσε κάποιες απαλές διατάσεις ή κάποιες τεχνικές αναπνοής για χαλάρωση. Κλείσε τηλεόραση και υπολογιστή, αλλά και κινητό τηλέφωνο και tablet και διάβασε ένα βιβλίο για να ηρεμήσεις.
Οι ειδικοί λένε πως η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για να κοιμηθείς είναι περίπου 18°C, άρα διατήρησε το υπνοδωμάτιο δροσερό και σκοτεινό. Θα πρέπει να έχεις επενδύσει σε ένα καλό στρώμα, σωστό μαξιλάρι και υψηλής ποιότητας σεντόνια, ώστε η κατάκλιση αν μοιάζει σαν ανταμοιβή για την σκληρή προπόνηση της ημέρας.
Μπορείς να κάνεις κάποιες τελικές κινήσεις για να καθαρίσεις το μυαλό σου. Δημιούργησε μια εύκολη λίστα με πράγματα που έχεις να κάνεις την επόμενη μέρα, βάλε ένα ξυπνητήρι (ή δύο) και καλό είναι να έχεις τα ρούχα και τα παπούτσια με τα οποία θα τρέξεις έτοιμα.
Σκεπτόμενος τον αγώνα που έχεις την επόμενη μέρα, τα καλά νέα που προέρχονται από έρευνες, υποδεικνύουν πως ένας κακός βραδινός ύπνος πριν τον αγώνα δεν είναι απαραίτητο να χαλάσει την απόδοση σου. Στην πραγματικότητα, τα νεύρα πριν τον αγώνα συνεισφέρουν στην καλύτερη απόδοση στον αγώνα, οπότε δεν χρειάζεται να πιέζεσαι για το αν θα κοιμηθείς καλά την νύχτα πριν τον αγώνα.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα αντιληπτά επίπεδα κόπωσης, δηλαδή μπορεί ο αγώνας να μοιάζει πιο δύσκολος αν δεν έχεις κοιμηθεί. Ο ποιοτικός ύπνος τις εβδομάδες πριν τον αγώνα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απόδοση σου.
Συγγραφέας: Susan Paul. Η Susan Paul έχει προπονήσει περισσότερους από 1350 δρομείς, είναι φυσιολόγος της άσκησης και διευθύντρια του προγράμματος για το Orlando Track Shack Foundation
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
Φωτογραφία: Getty Images
