11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Για τους δρομείς, δεν είναι σημαντική μόνο η απώλεια βάρους, αλλά η καλή απώλεια βάρους!

Ο στόχος της απώλειας βάρους και ο στόχος της προπόνησης απαιτούν ισορροπία. Ωστόσο, υπάρχει ένας τρόπος για να επιτευχθούν και τα δύο και να εξασφαλιστούν τα προσωπικά ρεκόρ τη μέρα του αγώνα.

Κάθε δρομέας έχει το βέλτιστο βάρος του όταν τρέχει σε αγώνες. Το βάρος αυτό ορίζεται ως το βάρος, στο οποίο τρέχει καλύτερα στους αγώνες. Καθώς οι δρομείς είναι αρκετά συχνά πάνω από το βέλτιστο βάρος των αγώνων τους, τείνουν να συσχετίζουν την απώλεια βάρους με την απόδοσή τους. Αυτή η σχέση οδηγεί ορισμένους δρομείς εστιάζουν στην απώλεια βάρους ως το κύριο μέλημά τους, παραμερίζοντας την απόδοσή τους. Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχει σοβαρό ενδεχόμενο να χάνετε βάρος με τρόπο που να περιορίζει άσκοπα ή ακόμα και σαμποτάρει την απόδοσή σας. Πράγματι, οι μέθοδοι διατροφής και προπόνησης που παράγουν τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους είναι εντελώς διαφορετικές από εκείνες που μεγιστοποιούν την απόδοση. Εάν ασκείστε με μεθόδους που είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα θα είναι ότι θα βελτιωθείτε πιο αργά και σε μικρότερο βαθμό, απ’ ότι διαφορετικά. Και στη χειρότερη περίπτωση, θα καταλήξετε με χαμηλότερο από το βέλτιστο βάρος του αγώνα και πιο αργά από όταν ξεκινήσατε τη διαδικασία.

Με άλλα λόγια, εάν ο στόχος σας είναι η μέγιστη απόδοση, πρέπει να παραμείνετε επικεντρωμένοι στην απόδοση. Να τρώτε και να γυμνάζεστε προκειμένου να γίνετε γρηγορότεροι και να εμπιστεύεστε το βάρος σας. Μην τρώτε και ασκείστε για να γίνετε πιο ελαφριοί και να υπολογίζετε στην απόδοσή σας, ώστε να βελτιωθείτε.

Πιο συγκεκριμένα, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ακολουθήσετε μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ένα πρόγραμμα κατάρτισης ως επί το πλείστον υψηλής έντασης. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να είστε fit είναι να ακολουθείτε διατροφή μέτριας έως υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ένα πρόγραμμα προπόνησης ως επί το πλείστον χαμηλής έντασης. Ας δούμε την έρευνα.

«Αδειάζεις…»

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι καλά προπονημένοι αθλητές αντοχής που μεταβαίνουν από μια διατροφή μέτριας έως υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες γίνονται ακόμη πιο αργοί απ’ ότι ήταν. Η πιο πρόσφατη μελέτη αυτού του είδους διεξήχθη από μια ομάδα Πολωνών ερευνητών με επικεφαλής τον Adam Zajac. Οκτώ ανταγωνιστές mountain bikers τοποθετήθηκαν σε καθεμία από τις δύο δίαιτες για τέσσερις εβδομάδες σε τυχαία σειρά. Η μία δίαιτα ήταν υψηλή σε λιπαρά και με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αποτελούμενη από υδατάνθρακες 15%, 70% λίπος και 15% πρωτεΐνη. Η άλλη δίαιτα ήταν ισορροπημένη, αποτελούμενη από 50% υδατάνθρακες, 30% λίπος και 20% πρωτεΐνη.

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έκανε τους αθλητές σημαντικά πιο αργούς. Μετά από τέσσερις εβδομάδες στη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το ποσοστό σωματικού λίπους τους ήταν 11,02. Συγκρίνετέ το με ένα μέσο ποσοστό σωματικού λίπους 14,88 μετά από τέσσερις εβδομάδες στην ισορροπημένη διατροφή. Αλλά η απώλεια λίπους των αθλητών στη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνδέεται με σημαντική μείωση της απόδοσης. Στην ισορροπημένη διατροφή, τα άτομα παράγουν 257 watt γαλακτικής έντασης και 362 watt κατά τη διάρκεια μίας μέγιστης προσπάθειας 15 λεπτών. Στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, οι αριθμοί αυτοί μειώθηκαν στα 246 και 350 watts. Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, η αιτία της πτώσης στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ήταν η εξασθένηση της ικανότητας των μυών να καίνε υδατάνθρακες, γεγονός που είναι σημαντικό για την απόδοση σε υψηλότερες εντάσεις.

Προπονείστε αργά για να είστε πιο γρήγοροι

Πολλοί εμπειρογνώμονες υποστηρίζουν σθεναρά δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για δρομείς, και  ταυτόχρονα μια προπόνηση που βασίζεται σε διαλειμματική υψηλής έντασης. Αυτή η πρόταση είναι εξίσου εσφαλμένη, διότι προγράμματα προπόνησης τα οποία είναι υψηλής ταχύτητας αποτυγχάνουν να βελτιώσουν την απόδοση, όσο και τα παραδοσιακά προγράμματα με χαμηλή ένταση, παρότι προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια λίπους.

Αυτό παρουσιάστηκε πρόσφατα στη διεξοδική μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Salzburg. Σαράντα οκτώ αθλητές αντοχής, πολλοί από αυτούς δρομείς, χωρίστηκαν σε 4 διαφορετικές ομάδες προπόνησης: μια ομάδα υψηλού όγκου που έκανε πολλή προπόνηση σε χαμηλή μονάχα ένταση, μια ομάδα που έκανε ισορροπημένη προπόνηση σε χαμηλές και μέτριες εντάσεις, μια ομάδα υψηλής έντασης που έκανε το 57% της προπόνησης σε υψηλή ένταση και το υπόλοιπο σε χαμηλή ένταση και μια mixed ομάδα που έκανε το 68% της προπόνησης σε χαμηλή ένταση και το 24% σε υψηλή ένταση. Όλοι οι αθλητές ολοκλήρωσαν μια σειρά δοκιμών απόδοσης πριν και μετά από εννέα εβδομάδες προπόνησης.

Η ομάδα υψηλής έντασης είχε τη μεγαλύτερη επίδραση στο σωματικό βάρος, με μεγάλη προσπάθεια. Στην πραγματικότητα, ήταν η μόνη που είχε την οποιαδήποτε επίδραση στο σωματικό βάρος. Κατά μέσο όρο, τα μέλη αυτής της ομάδας έχασαν 3,7 % του αρχικού τους βάρους, ενώ τα μέλη των υπόλοιπων τριών ομάδων έμειναν ορθώς εκεί που ήταν στην αρχή. Ωστόσο, η απόδοση ήταν ένα άλλο ζήτημα. Οι αθλητές στην πιο παραδοσιακή, πολωμένη ομάδα προπόνησης παρουσίασαν κατά μέσο όρο 17,4% βελτίωση μέχρι να εξαντληθούν σε ένα βαθμολογημένο τεστ άσκησης, ή ακριβώς διπλάσια από τη βελτίωση που παρατηρήθηκε στην ομάδα υψηλής έντασης. Οι βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα και στη μέγιστη ταχύτητα ή την ισχύ στο ίδιο τεστ ήταν επίσης σημαντικά μεγαλύτερες σε αυτήν την ομάδα.

Είναι επιλογή σου

Οι έρευνες που συγκρίνουν τις επιδράσεις διαφόρων ειδών δίαιτας και προγράμματα άσκησης στους δρομείς παρουσιάζουν μία σαφή επιλογή. Εάν θέλεις να «φαίνεσαι» γρήγορος, ακολούθησε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης. Καμία άλλη προσέγγιση στον τρόπο άσκησης δεν θα σε κάνει πιο αδύνατο. Αλλά εάν προτιμάς να είσαι πραγματικά γρήγορος, κάνε μια διατροφή μέτριας έως υψηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων και αφιέρωσε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σου σε χαμηλή ένταση.

Πηγή : Podium Runner

Επιμέλεια & Μετάφραση : Running Magazine