11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Γιατί να τρέξεις περισσότερα μίλια το 2020 και πώς να το κάνεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα!

Το 2016, ο Stephen Seiler του Πανεπιστημίου του Agder στη Νορβηγία δημιούργησε ένα infographic που το ονόμασε ιεραρχία ‘’Seiler’’ για τις ανάγκες προπονητικής αντοχής. Βασισμένο στη διάσημη ιεραρχία των ανθρώπινων ψυχολογικών αναγκών του Αβραάμ Μάσλο, η γραφική αποτύπωση αποτελούνταν από μια οκταπλάσια πυραμίδα που κατατάσσει διάφορες μεθόδους αντοχής βάσει της σχετικής τους επίδρασης στη φυσική κατάσταση και απόδοση. Όσο ισχυρότερη είναι η επίδραση μιας δεδομένης μεθόδου, τόσο χαμηλότερα εμφανίστηκε στην πυραμίδα.

Το κατώτατο επίπεδο ήταν “Συνολική Συχνότητα / Όγκος Προπόνησης”. Αυτό σημαίνει ότι, σύμφωνα με τον Seiler, το μοναδικό πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να κάνει ένας αθλητής αντοχής για να βελτιώσει την ικανότητά του και την απόδοση είναι να γυμνάζεται πολύ. Πολλά πράγματα είναι σημαντικά, ωστόσο τίποτα δεν έχει σημασία περισσότερο από το να τρέχεις συχνά.

Οι καλύτερες ενδείξεις ότι η συχνότητα / όγκος είναι πράγματι ο σημαντικότερος παράγοντας στην προπόνηση αντοχής προέρχονται από έρευνα παρατήρησης, όπου γίνονται συγκρίσεις μεταξύ των αθλητών μετά από τις συνήθεις ρουτίνες τους, χωρίς την παρέμβαση των επιστημόνων. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο BMC Sport Science, Medicine & Rehabilitation, ο Andrew Vickers και η Emily Vertosick του Κέντρου Καρκίνου Sloan Kettering ανέλυσαν τα χαρακτηριστικά εκπαίδευσης και τους χρόνους των αγώνων σε περισσότερους από 2.300 αρχάριους δρομείς. Βρήκαν πολύ ισχυρή συσχέτιση (p = 0.004) μεταξύ των εβδομαδιαίων διανυθέντων χιλιομέτρων και των αγώνων σε αποστάσεις που κυμαίνονται από 5K έως το μαραθώνιο. Όσα περισσότερα μίλια έκαναν αυτοί οι δρομείς, τόσο πιο γρήγορα έτρεχαν.

Άλλες αποκαλυπτικές αποδείξεις για την υποστήριξη της ιδέας ότι η συχνότητα / ο όγκος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην προπόνηση αντοχής προέρχεται από αθλητές. Κορυφαίοι επιδόσεις σε όλες τις μεγάλες αθλητικές προπονήσεις αντοχής με πολύ μεγάλο όγκο και συχνότητα. Αλλά δεν έκαναν πάντα. Αλλά δεν τα κατάφερναν πάντα. Σε μια μελέτη του 2004, ο Stephen Seiler συνεργάστηκε με τον Åke Fiskerstrand της Νορβηγικής Ομοσπονδίας Κωπηλασίας για να συλλέξει στοιχεία σχετικά με τις μεθόδους κατάρτισης των ελίτ κωπηλατών μεταξύ 1971 και 2000. Κατά τη διάρκεια αυτής της τριετίας βρέθηκε ότι ο μέσος όγκος προπόνησης αυξήθηκε κατά 20%. Και πάνω από αυτό το ίδιο εύρος, οι βαθμολογίες VO2max των ελίτ των κωπηλατών αυξήθηκαν κατά 12% και η μέση ισχύς τους σε μια 6λεπτη δοκιμή εργονομικής κωπηλασίας αυξήθηκε κατά 10%.

Το ίδιο εξελικτικό μοτίβο εμφανίστηκε στο τρέξιμο. Όταν ο Άγγλος Jim Peters έθεσε το τελευταίο από τα τέσσερα παγκόσμια ρεκόρ του στον Μαραθώνιο του 1954, με το 2:17:39 στον Πολυτεχνικό Μαραθώνιο του Λονδίνου, το έκανε με 100 περίπου μίλια εβδομαδιαίας προπόνησης. Όταν ο Eliud Kipchoge έθεσε το υπάρχον παγκόσμιο ρεκόρ του μαραθωνίου στις 2:01:40 στο Βερολίνο το 2018, το πέτυχε με περίπου 120 μίλια εβδομαδιαίας προπόνησης – 20% περισσότερο από ό,τι ο Peters. Οι προπονητικές πρακτικές της ελίτ έχουν εξελιχθεί πολύ από τη δεκαετία του 1950, αλλά η μεγαλύτερη συχνότητα και ο όγκος αποτελούν τη μεγαλύτερη αλλαγή.

Ακόμη και ανάμεσα στους σημερινούς δρομείς της ελίτ, εκείνοι που τρέχουν περισσότερο τείνουν να τρέχουν καλύτερα. Μια μελέτη του 2019 από Βρετανούς και Ισπανούς ερευνητές συσχετίζει διάφορα προπονητικά χαρακτηριστικά με αγώνες μιας ομάδας 85 ανδρών δρομέων ελίτ σε περίοδο επτά ετών. Διαπιστώθηκε ότι το εύρος του easy run που έκαναν μεμονωμένοι δρομείς ήταν ο μοναδικός και πιο ισχυρός προγνωστικός δείκτης για το πόσο καλά τα πήγαιναν στον αγώνα.

podia treksimo dromos

Τα συγκεκριμένα οφέλη από τη μεγαλύτερη συχνότητα τρεξίματος περιλαμβάνουν ισχυρότερη αεροβική ικανότητα, καλύτερη οικονομία στο τρέξιμο και αυξημένη αντοχή στην κόπωση. Το πόσο συχνά τρέχει κανείς, μεγιστοποιώντας αυτά τα οφέλη, διαφέρει μεταξύ των ατόμων, αλλά οι περισσότεροι δρομείς αναψυχής το κάνουν σημαντικά λιγότερο από το όσο θα μεγιστοποιήσει τη φυσική τους κατάσταση και τις επιδόσεις τους. Με άλλα λόγια, οι περισσότεροι δρομείς αναψυχής θα μπορούσαν να είναι καλύτεροι και πιο γρήγοροι, τρέχοντας περισσότερο.

Ακολουθούν μερικές απλές οδηγίες για την αύξηση της συχνότητας τρεξίματος.

Πρόσθεσε περισσότερους αγώνες

Υπάρχουν δύο τρόποι για να τρέξεις περισσότερο. Ο ένας είναι να αυξήσεις τα τρεξίματα που ήδη κάνετε. Ο άλλος είναι να προσθέσεις το τρέξιμο στη ρουτίνα σου. Από αυτές τις δύο επιλογές, η δεύτερη είναι πιο ήπια για το σώμα. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο οι δρομείς ελίτ χωρίζουν τα 120 εβδομαδιαία μίλια τους σε δύο διαδρομές μέτριας διάρκειας ανά ημέρα παρά σε μία μεγάλη.

Προχώρησε σταδιακά

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι, παρόλο πιο συχνό τρέξιμο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχυθούν οι επιδόσεις, οι αποδόσεις ελαττώνονται ταχύτατα. Η μετάβαση από τέσσερις διαδρομές ανά εβδομάδα σε πέντε, για παράδειγμα, θα αποφέρει πολύ περισσότερα οφέλη από το να μεταβείς από επτά φορές την εβδομάδα σε οκτώ. Οι απότομες αυξήσεις στη συχνότητα τρεξίματος συνεπάγονται, επίσης, σημαντικό κίνδυνο τραυματισμού. Και για τους δύο αυτούς λόγους, πρέπει να προχωρήσεις σταδιακά στην αύξηση της συχνότητας του τρεξίματος.

Ορίστε ένα μοτίβο τρεξίματος μέρα παρά μέρα (δηλαδή τρεις με τέσσερις διαδρομές την εβδομάδα). Ακόμη και οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν αυτήν τη συχνότητα. Έπειτα, πρόσθεσε ένα τρέξιμο στην εβδομαδιαία ρουτίνα ανά κύκλο προπόνησης μέχρι να τρέχεις, τόσο συχνά όσο το πρόγραμμα σου ή το σώμα σου μπορεί να διαχειριστεί. Έτσι, εάν τρέχεις πέντε φορές την εβδομάδα τώρα, δοκίμασε έξι, καθώς προετοιμάζεσαι για την επόμενη μεγάλη κούρσα. Αν αυτό βαίνει καλώς, δοκίμασε επτά φορές την εβδομάδα στον επόμενο κύκλο. Όταν αυτό γίνει ρουτίνα, σκέψου να διπλασιάσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Μείωσε ταχύτητα

Η έρευνα από τον Stephen Seiler και άλλους δείχνει ότι οι δρομείς όλων των επιπέδων ικανότητας και εμπειρίας βελτιώνονται περισσότερο όταν δαπανούν περίπου το 80% από τον εβδομαδιαίο χρόνο τρεξίματος τους σε χαμηλή ένταση (συγκεκριμένα, κάτω από το κατώφλι του αναπνευστήρα, το οποίο για τους περισσότερους δρομείς πέφτει λίγο κάτω από το πιο γνωστό γαλακτικό κατώτατο όριο) και το υπόλοιπο 20% σε μέτρια έως υψηλή ένταση. Ο μέσος δρομέας ξοδεύει περίπου το ήμισυ του χρόνου προπόνησής του με μέτρια ένταση.

Ακόμη και αν δεν έχεις πρόθεση να τρέξεις περισσότερο, είναι πιθανό να έχεις μια σημαντική ώθηση στη φυσική κατάσταση, εάν απλά επιλέξεις τον ρυθμό των easy runs σου, έτσι ώστε η συνολική ισορροπία της έντασής να πέσει σύμφωνα με τον 80/20 κανόνα του Seiler. Επιπλέον, μπορείς να δεις ότι θα αισθάνεσαι πιο φρέσκος και ενεργητικός και ξαφνικά το συχνότερο τρέξιμο δεν θα φαίνεται τόσο τρομακτικό.

Εξέτασε/ψάξε για το Cross-Training

Το μειονέκτημα του συχνού τρεξίματος είναι ότι εκθέτει το σώμα σε περισσότερες δυνάμεις κρούσης. Για ορισμένους δρομείς, αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για τραύματα. Εάν είσαι επιρρεπής σε τραυματισμούς, μπορείς να επωφεληθείς από την αυξημένη συχνότητα αερόβιας προπόνησης, χωρίς πρόσθετο κίνδυνο τραυματισμού, βάζοντας συνεδρίες Cross-Training στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας αντί να τρέχεις

Η έρευνα αποδεικνύει ότι αυτό είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχυθούν οι τρέχουσες επιδόσεις. Το 1998, ο Mick Flynn και οι συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο Purdue πρόσθεσαν είτε τρεις επιπλέον διαδρομές είτε τρία workout με ποδήλατα στις προπονήσεις 20 δρομέων για μια περίοδο έξι εβδομάδων. Όλοι οι δρομείς ολοκλήρωσαν μια δοκιμαστική περίοδο 5K πριν από αυτήν την περίοδο της τροποποιημένης προπόνησης, και μετά ξανά. Τόσο η ομάδα που έκανε μόνο τρέξιμο, όσο αυτή που έκανε το Cross-Training βελτίωσαν τον χρόνο τους κατά μέσο όρο 2,5%.

Δεν υπάρχει ένας απλός ή αποτελεσματικός τρόπος για να βάζεις περισσότερα στο τρέξιμό σου από το να προσθέτεις περισσότερες ώρες. Απλά φρόντισε να το κάνεις λογικά, σεβόμενος τα όριά σου!

Πηγή : Podium Runner

Επιμέλεια & Κατασκευή : Running Magazine