Προσθέτοντας μία δομημένη προπόνηση στη ρουτίνα τρεξίματος θα σε κάνει πιο γρήγορο δρομέα.
Όταν κινείσαι για πρώτη φορά, είναι σημαντικό να συγκεντρωθείς στη συνήθεια της άσκησης. Καθώς τρέχεις ή περπατάς σε ένα κανονικό σημείο της κάθε ημέρας, βρίσκεις χρόνο και μέρη να ασκηθείς που αισθάνεσαι άνετα και οικεία και βρίσκεις τον τρόπο να το απολαύσεις και να συνεχίσεις μακροπρόθεσμα
Καθώς γίνεσαι δρομέας θα αρχίσεις να αναρωτιέσαι «πως μπορώ να γίνω καλύτερος και γρηγορότερος»; Μπορείς απλά να προσθέσεις χρόνο στις προπονήσεις σου καθώς γίνεσαι δυνατότερος ή να αυξήσεις τα χιλιόμετρα. Μία άλλη προσέγγιση είναι να προσθέσεις κάποιες δομημένες προπονήσεις στη ρουτίνα σου. Αυτές οι προπονήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν διαλειμματικές ή χρόνους ή αποστάσεις σε συγκεκριμένο ρυθμό, μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις αντοχή, ταχύτητα και δυνατότερα πόδια και πνευμόνια. Αλλά το σημαντικό είναι ότι μπορεί να κρατήσει την άσκησή σου από το να γίνει βαρετή και ξεπερασμένη, λέει η προπονήτρια και φυσιολόγος άσκησης, Susan Paul. Και χωρίζοντας την απόσταση σε μικρότερα κομμάτια, μπορείς να καλύψεις μεγαλύτερη απόσταση συνολικά.
«Αν βγεις έξω για 30 λεπτά ξανά και ξανά κάθε μέρα, μπορεί να γίνει πολύ βαρετό» λέει η Paul, η οποία είναι διευθύντρια του προγράμματος για το Orlando Track Shack Foundation. Με τις προπονήσεις «ο χρόνος περνάει πολύ πιο γρήγορα. Το μυαλό συμμετέχει και το σώμα ακολουθεί».
Παρακάτω θα βρεις τις προπονήσεις που προτείνει η Paul, είτε πρόκειται απλά για αυτούς που θέλουν να κινούνται, είτε για να ξεκινήσεις να τρέχεις, ή για να επιστρέψεις στο τρέξιμο μετά από ενα διάλειμμα.
Κάποιες από αυτές τις προπονήσεις γίνονται καλύτερα στο στίβο. Ναι, ο στίβος μπορεί να φαίνεται λίγο τρομακτικός. Αλλά επειδή είσαι στο στίβο δεν απαιτεί ότι πρέπει να τρέξεις γρήγορα. Ένας στίβος είναι ιδανικό ξεκίνημα για έναν αρχάριο επειδή είναι επίπεδος, δεν έχει… κίνηση από κόσμο και η απόσταση είναι μετρήσιμη. Εάν δεν έχεις πρόσβαση σε έναν στίβο, ένας διάδρομος ή οποιαδήποτε επίπεδη επιφάνεια χωρίς “traffic” θα δουλέψει.
Δοκίμασε μία από αυτές τις προπονήσεις κάθε εβδομάδα. Όταν είσαι έτοιμος, αύξησε το χρόνο ή την απόσταση της κάθε μίας από αυτές τις προπονήσεις από το 10% στο 20%. Μείνε σε εγρήγορση για πόνους (πέραν της κλασικής μυικής κόπωσης) που υπάρχoυν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και στο τέλος.
Ευθείες και στροφές
Πως να το κάνεις:
Περπάτησε για πέντε λεπτά για ζέσταμα. Τότε τρέξε στις ευθείες του στίβου και περπάτα στις στροφές. Επανάλαβε τον κύκλο δύο φορές. Άφησε νερό στο σημείο που θα μπορείς να πιεις αφού τελειώνεις κάθε στροφή. Την ώρα του τρεξίματος μπες σε έναν ρυθμό που θα νιώθεις άνετα, λέει η Paul. «Μην κάνεις σπριντ». Καθώς βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση, μπορείς να αρχίσεις να ανεβάζεις ρυθμό.
Εάν δεν έχεις πρόσβαση σε κάποιον στίβο, μπορείς να τρέξεις στο δρόμο. Απλά χρησιμοποίησε διαφορετικά σημεία αναφοράς για να τσεκάρεις τα διαλείμματα στο περπάτημα και το τρέξιμο. Μπορείς να τρέξεις σε ένα δέντρο ή σε μία πινακίδα. Στη συνέχεια περπάτα. Όταν πιάσεις την αναπνοή σου, διάλεξε ένα άλλο σημείο για να τρέξεις. Στη συνέχεια περπάτα για να επανέλθεις. Επανάλαβε τον κύκλο δύο ή τρεις φορές.
Τι κάνει
Αυτό βοηθάει το σώμα και το μυαλό σου να συνηθίσει να αποκτήσει ρυθμό και να τρέχει γρηγορότερα για σύντομα χρονικά διαστήματα. Τα σύντομα διαλείμματα κάνουν τις περιόδους σκληρής προπόνησης να φαίνονται εφικτές. Με κάθε διάλειμμα για περπάτημα έχεις μια ευκαιρία να ανακτήσεις δυνάμεις για το επόμενο διάστημα σκληρής εκγύμνασης.
Ρυθμιστής ταχυτήτων
Πως να το κάνεις:
Σε αυτή την προπόνηση εναλλάσεις τον εύκολο, τον μεσαίο και τον γρήγορο ρυθμό. Κάνε προθέρμανση με 3 -5 λεπτά περπάτημα. Στη συνέχεια ανέβασε την ένταση στο χαλαρό βηματισμό σου και κράτα την για 2 – 3 λεπτά. Μετά άλλαξε σε μέτριο ρυθμό και κράτα την για ένα λεπτό. Στη συνέχεια άλλαξε στο γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε τον κύκλο 2 ή 3 φορές. Περπάτα για 5 λεπτά για να χαλαρώσεις. Χρησιμοποίησε αυτό τον οδηγό για να βρεις την κάθε ταχύτητα:
Εύκολο: Χαλαρός ρυθμός. Ένας ρυθμός που θα μπορούσες ταυτόχρονα να συνομιλείς με κάποιον φίλο που τρέχετε παρέα. Αυτός είναι ένας ρυθμός που αισθάνεσαι ότι μπορείς να το κάνεις για όλη μέρα αν χρειαστεί.
Μέτριο: Αυτός πρέπει να είναι ταχύτερος από τον παραπάνω, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεσαι ότι κάνεις σπριντ. Είναι προτιμότερο να μην ανοίξεις ολόκληρη κουβέντα, αλλά αν κάποιος σου κάνει μια ερώτηση, μπορείς να απαντήσεις σε προτάσεις 2 – 3 λέξεων.
Γρήγορο: Γρηγορότερο από τον από τον μέτριο ρυθμό. Σε αυτό τον ρυθμιστή πρέπει να είσαι σε θέση να πεις μια δυο λέξεις, αλλά αν κάποιος σου κάνει μία ερώτηση, θα σε «τρέλαινε» γιατί δεν θες να ξοδέψεις ενέργεια για να απαντήσεις. Μη σπριντάρεις, μην πιέσεις τον εαυτό σου στο σημείο του πόνου, ή να νιώσεις ότι πρόκειται να τραβήξεις κάτι. Θα πρέπει να αισθανέσαι κάπως «Είμαι εντάξει, απλά δεν θέλω να το κάνω αυτό για πολύ ακόμα».
Τι κάνει
Αυτή η προπόνηση θα ανεβάσει τους καρδιακούς παλμούς, θα τονώσει τη φυσική σου κατάσταση και την καύση θερμίδων και θα σε εμποδίσει από το να αναλωθείς σε μία ρουτίνα με εύκολο ρυθμό. «Κάνει το τρέξιμο διασκεδαστικό, ανεβάζει την ένταση και πιάνει διαφορετικές μυικές ίνες», λέει η Paul. «Είναι σαν να βάζεις μπαχαρικά σε μία συνταγή». Συνειδητοποιώντας πως αισθάνεσαι σε κάθε ρυθμό, μπορείς να αποκομίσεις περισσότερα οφέλη απ’ όλες τις προπονήσεις σου ανεξάρτητα εάν κάνεις ένα τρέξιμο αποκατάστασεις ή τρέχεις τα πρώτα σου 5 χιλιόμετρα. Γιατί είναι τόσο σημαντικό; «Εάν γνωρίζεις τον ρυθμό του τρεξίματος σου, μπορείς να ελέγξεις την προσπάθειά σου με βάση την απόσταση, το στόχο της προπόνησης ή τον αγώνα», λέει η Paul. Επιπλέον μπορεί να σε κρατήσει μακριά από τους τραυματισμούς. Αν τρέχεις συνέχεια με τον ίδιο ρυθμό, «στρατολογείς» συνέχεια τις ίδιες μυικές ομάδες με τον ίδιο τρόπο ξανά και ξανά. Σύμφωνα με την Paul θέτει το σκηνικό για πολλούς κοινούς τραυματισμούς λόγω υπερπροπόνησης, όπως το γόνατο του δρομέα και το σύνδρομο IT. «Εάν αναμείξεις τον ρυθμό θα βάλεις σε λειτουργία διαφορετικές μυικές ίνες και διαφορετικούς μύες», λέει η Paul. «Θα αποκτήσεις μεγαλύτερη ισορροπία».
Η απόλυτη ισορροπία
Πως να το κάνεις
Περπάτησε για να ζεσταθείς και στη συνέχεια τρέξε τρεις γύρους στο στίβο. Προσπάθησε να φτάσεις στη κάθε στροφή με τον ίδιο ρυθμό, μέσα σε 5 δευτερόλεπτα γρηγορότερα ή πιο αργά από τη προηγούμενη λούπα.
Τι κάνει
Αυτή η προπόνηση χτίζει ενδυνάμωση και σε διδάσκει να διατηρείς μια σταθερή και συνεπή προσπάθεια, η οποία είναι αυτή που θες για τον πρώτο σου αγώνα. «Οι δρομείς όλων των ικανοτήτων τείνουν να ξεκινούν το τρέξιμο όσο πιο γρήγορα μπορούν, μέχρι να κουραστούν και να τα παρατήσουν», λέει η Paul. Γνωρίζοντας ότι έχεις να κάνεις τρεις κύκλους, θα μάθεις να ξεκινάς τον πρώτο πιο αργά και να μπεις σταδιακά σε έναν ρυθμό που θα μπορείς να διατηρήσεις και για τους τρεις.
Long Run
Πως να το κάνεις
Θέλεις να επεκτείνεις την προπόνησή σου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα; Κάνε διαλείμματα για περπάτημα προτού χρειαστεί. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρέχεις μόνο για 20 δευτερόλεπτα στην αρχή, λέει η Paul. Θα πρέπει να τρέχεις σε έναν ρυθμό που να είναι αρκετά ήπιος για να κάνεις μια συζήτηση, λέει. «Εάν δεν μπορείς, κατέβασε ρυθμό». Από την άλλη, αν τρέχεις τόσο χαλαρά που μπορείς να τραγουδήσεις, ανέβασε το ρυθμό, προσθέτει.
Τι κάνει
Αυτό σε βοηθάει να χτίσεις αντοχή χωρίς να τραυματιστείς ή να αποθαρρυνθείς. Κάνε διαλείμματα για περπάτημα για να… τραβήξεις περισσότερο το τρέξιμό σου.
Τρέξε με προορισμό
Πως να το κάνεις
Τρέχοντας την ίδια παλιά διαδρομή μπορεί να γίνει υπερβολικά βαρετή. Τρέχα ή περπάτα σε κάποιο μέρος κοντά από εκεί που συνήθως οδηγείς. Αυτό συνεπάγεται ότι θα πας πιο μακριά απ’ όπου πηγαίνεις συνήθως. Πήγαινε στο μανάβικο της γειτονιάς σου. Συνάντησε έναν φίλο στο γυμναστήριο και πήγαινε μία βόλτα έως το σπίτι.
Τι κάνει
Αυτό χτίζει αντοχή και είναι διασκεδαστικό. «Νιώθεις λες και βρίσκεσαι σε περιπέτεια», λέει η Paul. Και πραγματικά αλλάζει την προοπτική σου. Δεν είχες προσέξει ποτέ εκείνο τον λόφο; Θα το κάνεις τώρα!
