Καμία άσκηση από μόνη της δε θα σε κάνει γρηγορότερο δρομέα, το μόνο που θα καταφέρεις εαν το παρακάνεις σε μία προπόνηση είναι κούραση που θα κρατήσει περισσότερες ημέρες ή ακόμη χειρότερα ένας τραυματισμός που θα σε πάει πίσω για ημέρες ή για εβδομάδες!
Εμείς σε προειδοποιήσαμε για αρχή!
Δες επίσης : Κάνε Ρεκόρ στα 10km με ένα δυνατό πρόγραμμα προπόνησης από το Running Coach!
Οι σκληρές προπονήσεις μπορούν να αποτελούν το “χαρούμενο” μέρος των προπονήσεων ενός δρομέα εαν το δει από τη σωστή οπτική γωνία. Τα πλεονεκτήματα τους είναι ότι η ολοκλήρωση τους βοηθάει το δρομέα στην αυτοπεποίθηση του και την ψυχολογία του.
Το να ολοκληρώσεις μία από τις παρακάτω 8 προπονήσεις αποτελεί μία πραγματική πρόκληση, κι αν δεν είσαι στην κατηγορία των Elite δρομέων δεν είναι οι ασκήσεις που πρέπει να εισέρχονται συχνά στο δρομικό σου ασκησιολόγιο.
Για παράδειγμα ο elite υπερ-μαραθωνοδρόμος Michael Wardian έβαλε μία προπόνηση που μπορεί να χτίσει την ψυχολογία του δρομέα σε αυτό το άθρο. “Πιστεύω ότι μία προπόνηση με 10 χ 1.000 με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα είναι αρκετά ζόρικη” ανέφερε ο Wardian. Νιώθω πως εάν τα καταφέρω είμαι έτοιμος να πετάξω!
Κατατάξαμε τις παρακάτω 8 ασκήσεις από τις πιο σύντομες στις μεγαλύτερης διάρκειας ειδικότερα για προπονήσεις μαραθωνίου. Μην το πάρεις αψήφιστα αλλά αυτές οι ασκήσεις ανεξαρτήτους διάρκειας ή απόστασης μπορούν να προκαλέσουν σημαντική μυική κούραση. Πάντα να έχεις κάνεις κάλό ζέσταμα πριν δοκιμάσεις κάποια από αυτές τις προπονήσεις.
Χτύπα ανηφόρες – Η προπόνηση του Σίσυφου
Μετά από το ζέσταμα, τρέξε στην ανηφόρα για 30 δευτερόλεπτα σε αγωνιστική προσπάθεια 5km και κατέβα πίσω με χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση. Αν φοράς κάποιο παλμογράφο/GPS ρολόι, μην κοιτάς τις ενδείξεις στην οθόνη. Θα είναι πιο αργό τρέξιμο από πραγματικό αγωνιστικό ρυθμό αφού τρέχεις σε ανηφόρα. Στην προπόνηση αυτή ρόλο παίζει η προσπάθεια και όχι ο ρυθμός.
Όταν κατέβεις πίσω στην βάση της ανηφόρας, στρίψε και τρέξε πάλι προς τα επάνω με την ίδια προσπάθεια για 60 δευτερόλεπτα. Να είσαι προσεκτικός με το στυλ τρεξίματος και την στάση του σώματος, καθώς εξελίσσεται η προπόνηση και κουράζεσαι. Μίκρυνε τον διασκελισμό σου, πάτα περισσότερο στο μπροστινό μέρος του πέλματος, ανασήκωσε τα γόνατα και κούνα δυνατά τα χέρια σου. Όταν τρέξεις τα 60 δευτερόλεπτα, κατέβα τρέχοντας χαλαρά μέχρι την βάση της ανηφόρας, στρίψε και επανέλαβε, αυτή την φορά για 90 δευτερόλεπτα.
Συγχαρητήρια, έχεις σχεδόν τελειώσει.
Ένα πλήρες σετ ισοδυναμεί με 5 λεπτά τρεξίματος σε ανηφόρα με αγωνιστική προσπάθεια 5km που να μπορείς να διατηρήσεις. Αν είσαι αρχάριος ή έρχεσαι από μια μεγάλη διακοπή, θα δυσκολευτείς την πρώτη φορά. Αν είσαι έμπειρος και θέλεις να αναπτύξεις δύναμη στην αρχή της δρομικής σαιζόν, 2 με 3 σετ (10-15 λεπτά ανηφόρα) αποτελούν μια πολύ καλή προπόνηση. Αν είσαι υπερβολικά φιλόδοξος, προσπάθησε να κάνεις και τέταρτο σετ,αλλά τα 3 σετ είναι περισσότερο από αρκετά.
Τα 100άρια του Haile Gebresellasie
Ετοιμάσου : 10 χ 100άρια – Δυνατά στα πρώτα 40-50 μέτρα και τα υπόλοιπα 50-60 μέτρα όλα μέσα sprint. Πλήρης αποθεραπεία 2 λεπτών μέχρι το επόμενο.
Διαλειμματικές Σκάλες
- Ζέσταμα για 15-20 λεπτά
- 1η επανάληψη : 3km στο ρυθμό που θα τρέχεις τα 10km με 3 λεπτά διάλειμμα
- 2η επανάληψη : 1.5 km στο ρυθμό που τρέχεις τα 5km με 3 λεπτά διάλειμμα
- 3η επανάληψη 800m με 15-20 δευτερόλεπτα γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που θα έτρεχες τα 5km
- 4η επανάληψη : 400m sprint
- Αποθεραπεία 15-20 λεπτά
Η προπόνηση δεν είναι απαραίτητο να γίνει σε ευθείες και στίβο!
Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και ανάποδα!
Σπάστα όλα
Μία ακόμη προπόνηση βασισμένη στο στίβο.
- 15-20 λεπτά ζέσταμα
- Δυναμικές ασκήσεις ευλυγισίας όπως περπάτημα με μεγάλες προβολές του ποδιού
- Μερικά Ανοίγματα στο 90%
- 2-3 x (600m, 400m, 300m, 200m γρήγορα με 300m jogging στο ενδιάμεσο)
- 20 λεπτά αποθεραπεία
Ακριβές Tempo Run
- 3-5 km ζέσταμα, ανοίγματα
- 5-8km σερί στο 80-85% των μέγιστων καρδιακών παλμών
- 3-5 km αποθεραπεία
5-4-3 προοδευτικό
Η προπόνηση έρχεται από τον David Laney, elite ultra runner, runner και trail runner!
- 5km ζέσταμα
- 8km με ρυθμό 7 δευτερόλεπτα/km λιγότερο από το ρυθμό του Μαραθωνίου σου
- 7km στο ρυθμό του Μαραθωνίου σου
- 5km με ρυμό 7 δευτερόλεπτα/km γρηγορότερα από το ρυθμό του Μαραθωνίου σου
- 5km αποθεραπεία
Marathon Checkup
Η προπόνηση 2 χ 10km σε ρυθμό μαραθωνίου ονομάζεται Marathon Checkup. Αποκαλύπτει εαν ο δρομέας έχει υπερεκτιμήσει ή όχι τον εαυτό του στο ρυθμό του Μαραθωνίου που έχει διαλέξει να τρέξει.
Γίνε στρατιώτης
To 30άρι του Lee Troop όπου εδώ έχουμε 30km προοδευτικό long run. Συνήθως τοποθετείται 3 εβδομάδες πριν το Μαραθώνιο. Ξεκινάει με χαλαρό ρυθμό αλλά ανεβάινει κάθε 5km με τα τελευταία 8 να τοποθετούνται σε ρυθμό Μαραθωνίου.
