Μια φορά την εβδομάδα, και δύο φορές αν έχεις χρόνο, εκτέλεσε την παρακάτω προπόνηση δύναμης, μόνο με το βάρος του σώματος. Αυτές οι ασκήσεις θα ενεργοποιήσουν και θα ενισχύσουν το νευρικό σύστημα του οργανισμού σου ώστε να επιστρατεύει όλες τις μυικές ίνες ταυτόχρονα και εκρηκτικά, προσομοιώνοντας τις απαιτήσεις της εκκίνησης ενός αγώνα 5 χιλιομέτρων. Δεν είναι προπόνηση μυικής ανάπτυξης αλλά θα διδάξει στο σώμα σου να ελέγχει αποτελεσματικά τις μυικές ίνες.
1. Squats
Στάσου όρθιος με τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων σου και τις φτέρνες σου “καρφωμένες” στο έδαφος. Τέντωσε τα χέρια σου, μπροστά από το σώμα σου και ξεκίνησε να λυγίζεις τα γόνατα σου και να χαμηλώνεις το σώμα σου προς το έδαφος ώστε να αποκτήσεις καθιστή θέση. Πρόσεξε να έχεις καθ όλη την διάρκεια της άσκησης, την σπονδυλική σου στήλη σε μια ευθεία και να βάζεις το βάρος του σώματος σου στις φτέρνες σου, ώστε το κέντρο βάρους σου να πέφτει μέσα στο μήκος των πελμάτων σου. Χαμήλωσε μέχρι τα πόδια σου να είναι παράλληλα με το έδαφος και μετά επέστρεψε στην αρχική σου, όρθια θέση. Εκτέλεσε την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις.
2. Άρσεις θανάτου με ένα πόδι (Single-leg deadlifts)
Πάρε ένα αλτήρα 5-10 kg στο δεξί σου χέρι και στάσου όρθιος, πατώντας στο αριστερό πόδι με το αριστερό γόνατο ελαφρά λυγισμένο. Χαμήλωσε τον αλτήρα προς το έδαφος, έχοντας το δεξί σου χέρι τεντωμένο μπροστά σου, ανασηκώνοντας παράλληλα και το δεξί σου πόδι προς τα πίσω, τεντωμένο. Προσπάθησε να έχεις το κεφάλι σου σηκωμένο ώστε ο αυχένας σου, η σπονδυλική σου στήλη και το τεντωμένο σου πόδι να βρίσκονται σε μια ευθεία. Όταν ο αλτήρας φτάσει κοντά στο έδαφος, είναι η στιγμή που το σώμα σου σχηματίζει το γράμμα “Τ”, επέστρεψε στην αρχική, όρθια θέση σου. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση με 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.
3. Planks
Σε μια θέση pushups, λύγισε τους αγκώνες σου σε γωνία 90° με τους πήχεις σου να ακουμπάνε στο έδαφος. Πρόσεξε να τοποθετήσεις τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Το σώμα σου θα πρέπει να σχηματίζει μια τέλεια ευθεία από το κεφάλι σου μέχρι τις φτέρνες σου. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι ενωμένα και να ακουμπάνε στο έδαφος μόνο τα δάχτυλα. Κράτησε αυτή την θέση όσο περισσότερο μπορείς, διατηρώντας σφιγμένους τους κοιλιακούς σου και τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης εξασφαλίζοντας πως δεν θα λυγίσει το σώμα σου στην περιοχή των γοφών.
4. Αντίστροφες προβολές τετρακεφάλων (Reverse lunges)
Εκτέλεσε αυτή την άσκηση για να δυναμώσεις τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς σου. Είναι μια εναλλακτική άσκηση των προβολών προς τα εμπρός και ενδείκνυται αν έχεις κάποιο πρόβλημα με τα γόνατα, αφού με αυτή την άσκηση το γόνατο σου δεν βγαίνει πιο μπροστά από το πέλμα σου και δεν επιβαρύνεις την άρθρωση του γονάτου. Από όρθια θέση, κάνε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω, ώστε να προσγειωθεί με τις άκρες των δακτύλων του ποδιού, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι το μπροστινό πόδι να γίνει παράλληλο με το έδαφος. Μετά βάλε δύναμη στην φτέρνα του μπροστινού ποδιού, σπρώχνοντας και με το πίσω πόδι ελαφρά, ώστε να ανασηκώσεις το σώμα σου και να έρθεις στην αρχική σου θέση. Επανάλαβε και με το άλλο πόδι. Να προσέχεις καθ όλη την διάρκεια της άσκησης, ο κορμός σου να είναι κάθετος με το έδαφος. Εκτέλεσε την άσκηση με 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι. Για μεγαλύτερη δυσκολία κράτησε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι.
5. Άρσεις ποδιών από πλάγια θέση
Ξάπλωσε πλάγια με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα και το κεφάλι σου να ακουμπάει στο ένα σου χέρι. Ανασήκωσε αργά το πάνω πόδι ώστε να σχηματίσει μια γωνία 45° με το έδαφος, προσέχοντας να παραμείνει τεντωμένο. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 20-30 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.
6. Step-ups
Τοποθέτησε τα χέρια σου στους γοφούς σου, ώστε να βοηθάνε στην άσκηση και να μην κινούνται ανεξέλεγκτα και την πλάτη και τους ώμους σου σε όρθια, ευθεία θέση. Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι πάνω στο σκαλί κρατώντας τον κορμό σου σε όρθια θέση. Δώσε ώθηση με το αριστερό σου πόδι ώστε να ανασηκώσεις το σώμα σου πάνω στο σκαλί, τοποθετώντας το αριστερό σου πόδι δίπλα στο δεξί. Προσπάθησε να αποφύγεις την υπερβολική εμπρόσθια κίνηση του δεξιού σου ποδιού, αλλά και του κορμού σου, καθώς ανεβαίνεις στο σκαλί. Όταν ανέβεις στο σκαλί, στην κορυφή της κίνησης, με το βάρος του σώματος σου να βρίσκεται στο δεξί σου πόδι, τέντωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω και προς τα πάνω. Η κίνηση αυτή θα ενεργοποιήσει τους γλουτιαίους μυς του ποδιού σου. Φέρε το αριστερό σου πόδι πίσω, δίπλα στο δεξί και κατέβα από το σκαλί με το αριστερό πόδι, μέχρι να πατήσουν και τα δύο σου πόδια στο έδαφος. Εκτέλεσε 12 step ups, άλλαξε πόδι, δηλαδή να κατεβαίνεις με το δεξί πόδι από το σκαλί, και εκτέλεσε άλλα 12.
Συγγραφέας: Pete MaGill
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
