Μυικές κράμπες και όλα όσα πρέπει να ξέρεις για να τις αντιμετωπίσεις

Γράψου στο Newsletter για να μη χάνεις τα σημαντικότερα άρθρα για το τρέξιμο , αποτελέσματα αγώνων και νέους αγώνες

Please wait...

Μια μυική κράμπα είναι μια ξαφνική και ακούσια συστολή μιας ή περισσότερων μυικών ομάδων. Αν έχεις ποτέ ξυπνήσει μέσα στην νύχτα ή σταμάτησες το τρέξιμο από ένα ξαφνικό μυικό σπασμό, τότε ξέρεις πως οι μυικές κράμπες επιφέρουν ανυπόφορους πόνους. Αν και είναι ακίνδυνες, οι κράμπες μπορούν να καταστήσουν αδύνατον να χρησιμοποιήσεις τον επηρεασμένο μυ για μικρό χρονικό διάστημα.

Μεγάλα διαστήματα έντονης σωματικής άσκησης, ιδιαίτερα σε ζεστό περιβάλλον, μπορούν να οδηγήσουν σε μυικές κράμπες. Κάποια φάρμακα και συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις μπορούν επίσης να προκαλέσουν μυικές κράμπες. Συνήθως μπορείς να αντιμετωπίσεις αποτελεσματικά τις κράμπες μόνος σου στο σπίτι με διάφορα μέτρα.

Συμπτώματα

Οι περισσότερες μυικές κράμπες παρατηρούνται στις μυικές ομάδες των ποδιών, ειδικότερα στις γάμπες. Μαζί με τον ξαφνικό και οξύ πόνο, μπορεί να νιώσεις ή να δεις ένα σκληρό εξόγκωμα μυικού ιστού, κάτω από το δέρμα.

Πότε χρειάζεται να επισκεφτείς τον γιατρό;

Οι μυικές κράμπες συνήθως εξαφανίζονται από μόνες τους και σπάνια είναι σοβαρές ώστε να απαιτούν ιατρική περίθαλψη. Ωστόσο, θα πρέπει να επισκεφτείς ένα γιατρό όταν:

  • Σου προκαλεί έντονη δυσφορία
  • Σχετίζεται με πρήξιμο, ερυθρότητα και αλλαγές στο δέρμα
  • Σχετίζεται με αδυναμία του μυός
  • Συμβαίνει συχνά
  • Δεν βελτιώνεται με τις πρώτες βοήθειες που παρέχεις στην περιοχή
  • Δεν σχετίζεται με προφανείς λόγους, όπως επίπονη άσκηση

Αίτια

Η υπερβολική χρήση μιας μυικής ομάδας, η αφυδάτωση, μια μυική τάση ή μια σταθερή θέση για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορούν να προκαλέσουν μια μυική κράμπα. Σε πολλές περιπτώσεις ωστόσο, η αιτία δεν μπορεί να είναι γνωστή.

Παρόλο που οι περισσότερες μυικές κράμπες δεν προκαλούν προβλήματα και δεν εγκυμονούν κινδύνους, κάποιες μπορεί να σχετίζονται με υποθάλπτουσα ιατρική κατάσταση όπως:

  • Μη ικανή παροχή-τροφοδοσία αίματος. Η στένωση των αρτηριών που μεταφέρουν το αίμα στα πόδια σου (αρτηριοσκλήρωση των άκρων) μπορούν να προκαλέσουν πόνο στα πόδια και στα πέλματα κατά την διάρκεια της άσκησης, πόνο που μοιάζει με τον πόνο μιας κράμπας. Αυτές οι κράμπες συνήθως φεύγουν λίγο αφού σταματήσει η άσκηση.
  • Πίεση των νεύρων. Η πίεση των νεύρων στην σπονδυλική στήλη (οσφυϊκή στένωση) μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνους σαν της κράμπας στα πόδια. Ο πόνος συνήθως χειροτερεύει όσο περισσότερο περπατάς. Το περπάτημα σε μια ελαφρώς κάμψη του σώματος, όπως όταν περπατάς και σπρώχνεις ένα καρότσι μπροστά σου, μπορεί να βελτιώσει ή να καθυστερήσει την εκδήλωση των συμπτωμάτων.
  • Έλλειψη μετάλλων. Η έλλειψη καλίου, ασβεστίου ή μαγνησίου από την διατροφή σου μπορεί να συμβάλλει στην εκδήλωση μιας μυικής κράμπας. Τα διουρητικά, φάρμακα που συνήθως προσλαμβάνονται για την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, μπορούν να μειώσουν τα μέταλλα αυτά στον οργανισμό σου.

Παράγοντες κινδύνου

Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης μιας μυικής κράμπας μπορούν να είναι:

  • Ηλικία. Οι ηλικιωμένοι άνθρωποι χάνουν μυική μάζα, έτσι οι εναπομείναντες μυικές ομάδες μπορούν να πιεστούν περισσότερο από το κανονικό πιο εύκολα.
  • Αφυδάτωση. Οι αθλητές που κουράζονται και αφυδατώνονται ενώ συμμετέχουν σε δραστηριότητες υπό θερμές καιρικές συνθήκες, συνήθως παρουσιάζουν μυικές κράμπες.
  • Εγκυμοσύνη. Οι μυικές κράμπες είναι συχνό φαινόμενο κατά την διάρκεια μιας εγκυμοσύνης.
  • Ιατρικές ή φαρμακευτικές καταστάσεις. Μπορεί να αντιμετωπίζεις αυξημένο κίνδυνο να παρουσιάσεις μυικές κράμπες αν έχεις διαβήτη, νευρικές διαταραχές, διαταραχές του συκωτιού και του θυρεοειδή αδένα.

Αντιμετώπιση

Μπορείς εύκολα να αντιμετωπίσεις τις μυικές κράμπες με μέτρα προσωπικής φροντίδας. Ο Ιατρός σου μπορεί να σου δείξει τις διατάσεις που μπορείς να κάνεις ώστε να βοηθηθείς και να μειώσεις τις πιθανότητες να αντιμετωπίσεις μια μυική κράμπα. Θα πρέπει να εξασφαλίσεις μια σωστή και επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σου. Για επαναλαμβανόμενες κράμπες κατά την διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, ο ιατρός σου μπορεί να σου παρέχει φαρμακευτική αγωγή που χαλαρώνουν τους μύες.

Εναλλακτικός τρόπος αντιμετώπισης

Η πρόσληψη συμπληρωμάτων συμπλέγματος βιταμίνης Β μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς τις μυικές κράμπες. Ωστόσο, περισσότερη έρευνα χρειάζεται για να μπορέσουμε να επιβεβαιώσουμε τα οφέλη της βιταμίνης Β στην αντιμετώπιση των μυικών κραμπών.

Πως να αντιμετωπίσεις μόνος σου το πρόβλημα

Αν είχες μια κράμπα, οι παρακάτω κινήσεις μπορεί να σε ανακουφίσουν:

  • Διάταση και μασάζ. Κάνε διατάσεις στην μυική ομάδα που έπαθε κράμπα και απαλά τρίψε το σημείο για να βοηθήσεις αν χαλαρώσει. Για μια κράμπα στην γάμπα, τοποθέτησε το βάρος του σώματος σου στο πονεμένο πόδι και τέντωσε ελαφρά το γόνατο σου. Αν δεν μπορείς να είσαι όρθιος κάθισε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα με το επηρεασμένο πόδι τεντωμένο.

    Προσπάθησε να τραβήξεις την άκρη του ποδιού που έχει πάθει κράμπα, προς το κεφάλι σου καθώς το πόδι παραμένει σε τεντωμένη κατάσταση. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσεις επίσης να απαλύνεις τα συμπτώματα μιας κράμπας στο πίσω μέρος των μηρών (hamstrings). Για μια κράμπα στο μπροστινό μέρος του ποδιού (τετρακέφαλος μυς) χρησιμοποίησε μια καρέκλα για ισορροπία και δοκίμασε να διπλώσεις το πόδι σου και να το τραβήξεις προς το μέρος των γλουτών σου.

  • Τοποθέτησε κρύα ή ζεστά επιθέματα. Χρησιμοποίησε μια ζεστή πετσέτα ή ένα ζεστό επίθεμα στον σφιγμένο μυ. Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο (όχι καυτό) ή κατευθύνοντας το ζεστό νερό στον μυ που έχει πάθει κράμπα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Εναλλακτικά, κάνοντας μασάζ στον μυ που έχει πάθει κράμπα με πάγο μπορεί να απαλύνει τον πόνο.

Πρόληψη

Αυτά τα βήματα θα σε βοηθήσουν να προλάβεις μια κράμπα:

  • Απέφυγε την αφυδάτωση. Πρέπει να καταναλώνεις πολλά υγρά καθημερινά. Η ποσότητα εξαρτάται από τι τρως, το φύλλο σου, τα επίπεδα δραστηριοτήτων σου, τις καιρικές συνθήκες, την υγεία σου, την ηλικία σου και την φαρμακευτική αγωγή που ίσως ακολουθείς. Τα υγρά βοηθάνε τις μυικές ομάδες να συσπώνται και να χαλαρώνουν και διατηρούν τα μυικά κύτταρα ενυδατωμένα και λιγότερο ευερέθιστα. Κατά την διάρκεια της άσκησης, κατανάλωνε υγρά ανά τακτά χρονικά διαστήματα και συνέχισε να πίνεις νερό ή άλλα υγρά και αφού τελειώσεις.
  • Διατάσεις. Κάνε διατάσεις μετά την άσκηση. Αν παρουσιάζεις κράμπες μέσα στην νύχτα, κάνε διατάσεις πριν πέσεις για ύπνο. Ελαφριά άσκηση όπως στατικό ποδήλατο για λίγα λεπτά πριν τον νυχτερινό ύπνο μπορεί επίσης να προλάβει ενδεχόμενες κράμπες μέσα στην νύχτα.

References:

1. Muscle cramp. American Academy of Orthopaedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200. Accessed Nov. 18, 2015.

2. Winkelman JW. Nocturnal leg cramps. http://www.uptodate.com/home. Accessed Nov. 18, 2015.

3. Muscle cramps. Merck Manual Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/approach-to-the-neurologic-patient/muscle-cramps. Accessed Nov. 18, 2015.

Πηγή: mayoclinic.org

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

Author: Running Magazine Admin

Login

Lost your password?