11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Δες όλες τις προηγούμενες ημέρες εδώ – Plank Challenge

Μπορείς εσύ να ανταπεξέλθεις στην πρόκληση του 1 μηνός; Δες παρακάτω τι πρέπει να κάνεις ώστε να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Πόσο σου αρέσει η άσκηση “γέφυρα”;

Πρέπει να σου αρέσει γιατί είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζει όλους τους μυς του κορμού σου, τον ορθό κοιλιακό σου ή το six pack, τον εγκάρσιο κοιλιακό όπως και τους έσω και έξω πλάγιους κοιλιακούς μύες σου, τους γοφούς σου, τα χέρια και τους ώμους σου αλλά και την πλάτη σου.

Σίγουρα το να διατηρείς τη στάση της γέφυρας για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα είναι βαρετό. Ευτυχώς όμως που η γέφυρα είναι μια άσκηση με ατέλειωτες παραλλαγές, και αν νομίζεις ότι τις έχεις δοκιμάσει όλες, υπάρχουν οι παραλλαγές με κίνηση ή pus – ups.

Επειδή λοιπόν η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση για εσένα, σου παρουσιάζουμε παρακάτω την υπέρτατη πρόκληση του 1 Μηνός. Θα μάθεις καινούριες παραλλαγές και στο τέλος κάθε εβδομάδας θα εκτελείς όλες τις παραλλαγές μαζί για να δουλεύεις την δύναμη και την αντοχή σου.

day-12-side-plank-dip

12η Μέρα: Χαμηλή πλάγια γέφυρα με βυθίσεις των γοφών

  • Ξεκίνησε από θέση χαμηλής γέφυρας και στρίψε σε πλάγια γέφυρα, στον δεξί σου πήχη.
  • Ανασήκωσε τους γοφούς σου προς το ταβάνι, μετά βύθισε τους, σχεδόν να ακουμπήσουν στο έδαφος και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Πρέπει να νιώθεις την τάση στην δεξιά πλευρά των πλάγιων κοιλιακών σου.
  • Συνέχισε για 60 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε από την αριστερή πλευρά. Εκτέλεσε 3 σετ.

Δές επίσης: 11η μέρα

 

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine