Μια νέα έρευνα προστίθεται στις μέχρι τώρα αποδείξεις πως η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει τους χρόνους σου στα 5 km. Η συγκεκριμένη έρευνα πάντως, παρέχει μια νέα διαφορετική πτυχή, την οποία πρέπει να έχεις υπόψιν σου. Λέει πως όταν σταματήσεις την προπόνηση με βάρη, οι χρόνοι των 5 km θα επανέλθουν στα προηγούμενα (και πιο αργά) επίπεδα.
Και στο τέλος καταλήγει, “Συνίσταται σε αθλητές και προπονητές να ενσωματώσουν στην εβδομαδιαία προπόνηση τρεξίματος τους, 2 δυνατές προπονήσεις με αντιστάσεις για ένα μέγιστο των 6 εβδομάδων, όταν προετοιμάζονται για αγώνες”.
Διάβασε Επίσης : Κυκλική Προπόνηση Δύναμης για Δρομείς
Διάβασε Επίσης : Αερόβια ή Βάρη
Η ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Greenwich, της Μεγάλης Βρετανίας, εκτέλεσαν το πείραμα με 16 μέτρια προπονημένους δρομείς, ικανούς για περίπου 21 min τα 5 km (βασιζόμενοι στην VO2max). Οι δρομείς χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Η μια ομάδα συνέχισε την προγραμματισμένη προπόνηση τρεξίματος με όγκο 30 – 50 km την εβδομάδα για ένα χρονικό διάστημα των 6 εβδομάδων.
Η άλλη ομάδα, επίσης συνέχισε την κανονική προπόνηση τρεξίματος, αλλά πρόσθεσε 2 προπονήσεις δύναμης κάθε εβδομάδα. Στις προπονήσεις δύναμης, οι δρομείς εκτελούσαν 4 ασκήσεις. Romanian Deadlifts, Parallel squats (Καθίσματα), Calf Raises (ανυψώσεις γαστροκνήμιων) και Lunges (προβολές ποδιών). Εκτέλεσαν 4 σετ από 4 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, με το κάθε σετ να είναι στο 80% της μέγιστης δύναμης (Η μέγιστη δύναμη προσδιορίζεται η δύναμη που βάζεις ώστε να μπορέσεις να εκτελέσεις μόνο 1 επανάληψη).
Οι ερευνητές επέλεξαν αυτές τις 4 ασκήσεις, πιστεύοντας ότι είναι, ίσως οι πιο ειδικές ασκήσεις για δρομείς.
Και οι 2 ομάδες έτρεξαν ένα δοκιμαστικό, απόστασης 5 km (σε κατάσταση ξηρότητας και χαμηλής έντασης ανέμων) πριν και μετά από τις 6 εβδομάδες προπονήσεων. Οι δρομείς που είχαν κάνει την κανονική τους προπόνηση, έκαναν παρόμοιους χρόνους στα 5 km. Η δεύτερη ομάδα δρομέων που έκανε και τις προπονήσεις δύναμης, έτρεξε 45 sec γρηγορότερα στο δεύτερο 5 km. Αυτός ο χρόνος των 45 δευτερολέπτων αντιστοιχεί σε 3.62 % βελτίωση, η οποία είναι πολύ ουσιώδης για το τρέξιμο αποστάσεων.
Το πείραμα συνεχίστηκε για ακόμα 6 εβδομάδες, περίοδος κατά την οποία οι δρομείς της δεύτερης ομάδας, που προπονήθηκε με αντιστάσεις, επέστρεψαν στις κανονικές τους προπονήσεις, μόνο τρεξίματος. Σταμάτησαν δηλαδή τις έξτρα προπονήσεις δύναμης. Μετά ξαναέτρεξαν ένα δοκιμαστικό των 5 km.
Στο τρίτο 5 km, οι δρομείς της δεύτερης ομάδας, έχασαν τα 42 από τα 45 δευτερόλεπτα που είχαν τρέξει πιο γρήγορα στο δεύτερο δοκιμαστικό 5 km. Η επιδόσεις τους ουσιαστικά επέστρεψαν στα αρχικά τους επίπεδα, όπως αυτά ήταν διαμορφωμένα από το πρώτο δοκιμαστικό, 12 εβδομάδες πριν. Σαν αποτέλεσμα, οι ερευνητές συμβούλεψαν τους αθλητές να διατηρήσουν μια χαμηλού όγκου προπόνηση με βάρη, καθ όλη την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
Ο πρώτος συγγραφέας του άρθρου, Bettina Karsten, με e-mail της στο Runner’s World Newswire, διατυπώνει πως παρόμοιες προπονήσεις με βάρη θα μπορούσαν να έχουν ισοδύναμα αποτελέσματα και σε ημι – μαραθωνοδρόμους και μαραθωνοδρόμους.
Σημειώνει επίσης πως οι προπονήσεις με βάρη, μειώνουν τις πιθανότητες τραυματισμών. “Πιστεύουμε πως οι δρομείς μπορούν να έχουν διπλά κέρδη από αυτού του τύπου την προπόνηση”, καταλήγει.
Συγγραφέας : Amby Burfoot
