11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Υπάρχει μια συζήτηση εν εξελίξει, αν είναι καλύτερη η αεροβική άσκηση πριν από τα βάρη με αντιστάσεις ή το αντίθετο. Το άρθρο αυτό θα σε βοηθήσει να καταλάβεις και να μάθεις όλα όσα πρέπει (και σίγουρα τίποτα που δεν πρέπει) για τα αποτελέσματα που έχει στον οργανισμό σου η ταυτόχρονη προπόνηση (βάρη και αερόβια μαζί), όσον αφορά την καρδιοαναπνευστική και μυική προσαρμογή. Έτσι θα καταλάβεις πια είναι η καλύτερη σειρά, για να μπορέσεις να βελτιστοποιήσεις τα κέρδη σου και να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη από την προπόνηση αυτή.

Αερόβια πριν από Προπόνηση με Αντιστάσεις

Σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine συμμετείχαν 2 ομάδες αθλητών που προπονήθηκαν με διαφορετική σειρά, αερόβια-βάρη και ενώ και στις δύο ομάδες προπόνησης παράχθηκαν σημαντικές βελτιώσεις στην VO2max, τον μέγιστο ρυθμό κατανάλωσης οξυγόνου κατά την διάρκεια μέγιστης ή εξαντλητικής άσκησης, η βελτίωση ήταν μεγαλύτερη στην ομάδα που έκανε αερόβια άσκηση πριν τα βάρη, σε σχέση με την ομάδα που προπονήθηκε αντίστροφα.

Μια άλλη έρευνα στο Journal of Strength and Conditional Research δείχνει ότι, η προπόνηση στην οποία η αεροβική άσκηση γίνεται πρώτη, είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της περίσσειας κατανάλωσης οξυγόνου μεταπροπονητικά (excess post-exercise oxygen consumption EPOC) ή το λεγόμενο “afterburn”, το οποίο αποτελείται από μια μετρήσιμη αύξηση του ρυθμού πρόσληψης οξυγόνου που έπεται μιας άσκησης και συσχετίζεται με αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.

Προπόνηση με Αντιστάσεις πριν από την Αερόβια Άσκηση

Μια έρευνα στο European Journal of Applied Physiology απέδειξε πως η οξείδωση του σωματικού λίπους και η καύση θερμίδων ήταν αυξημένη κατά την διάρκεια αεροβικής άσκησης που ακολούθησε της άσκησης με αντιστάσεις. Αυτό το αυξημένο μεταβολικό αποτέλεσμα ήταν ακόμα πιο έντονο όταν η προπόνηση με αντιστάσεις ήταν υψηλής έντασης. Αυτό είναι σημαντικό γιατί διάφορες έρευνες στο παρελθόν έχουν αποδείξει πως όταν κάνεις πρώτα την αεροβική άσκηση, η απόδοση σου στην προπόνηση δύναμης που θα ακολουθήσει θα είναι μειωμένη λόγο κούρασης, γεγονός που θα έχει κόστος στην δύναμη και στην μυική σου ανάπτυξη.

Μια άλλη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exersice έδειξε πως αν γίνεται η προπόνηση με αντιστάσεις πρώτη, αυτή αυξάνει τα μεταβολικά αποτελέσματα της αεροβικής άσκησης που ακολουθεί.

Διάλεξε τον Στόχο σου

Αφού υπάρχουν όρια αλλά και οφέλη, ανάλογα με πια σειρά κάνεις την προπόνηση σου, διάλεξε την σειρά που είναι καλύτερη για εσένα και ταιριάζει στους στόχους σου. Μια έρευνα του 2014 που δημοσιεύτηκε στο ACSM’S Health & Fitness Journal συνοψίζοντας λέει πως οι διαφορετική προπονητικοί στόχοι χρειάζονται πάντα διαφορετικοί προσέγγιση.

Συγκεκριμένα η έρευνα αναφέρει: “Εκτελώντας την αεροβική άσκηση πρώτα, αναπτύσσεις περισσότερο την αεροβική ισχύ του οργανισμού σου. Από την άλλη, εκτελώντας ασκήσεις με βάρη πρώτα έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη της δύναμης αλλά και την μυική ανάπτυξη. Εκτελώντας τις ασκήσεις με βάρη, πρώτες στην προπόνηση σου, έχεις και κάποια μεταβολικά οφέλη και η, υψηλής έντασης, φύση της προπόνησης με βάρη μπορεί να ενισχύσει την ενεργειακή δαπάνη και να δημιουργήσει ένα μεταβολικό περιβάλλον στο οποίο προτιμάται η χρήση του σωματικού λίπους σαν το ενεργειακό σύστημα, κατά την διάρκεια της αεροβικής άσκησης που ακολουθεί.

Ασκήσεις με βάρη πριν την αεροβική 

Όποια σειρά και αν ακολουθήσεις, σίγουρα έχεις μεταβολικά οφέλη (καύση λίπους). Αν θέλεις να αυξήσεις την μυική σου μάζα, πρέπει να στοχεύσεις στην μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της προπόνησης με βάρη. Η έρευνα δείχνει καθαρά πως οι ασκήσεις με βάρη πριν την αεροβική άσκηση (πάντα στην ίδια προπόνηση) είναι ο ιδανικός τρόπος για δύναμη και μυική ανάπτυξη, ενώ εκτελώντας αεροβικές ασκήσεις πριν τα βάρη, είναι ο καλύτερος τρόπος να προπονηθείς αν προπονείσαι για αθλήματα αντοχής, όπως ο Μαραθώνιος.

Ένας άλλος λόγος για να κάνεις ασκήσεις με βάρη πριν την αεροβική άσκηση, εκτός από την φυσική ανάπτυξη, είναι η καύση λίπους. Οι μύες σου είναι μεταβολικά ενεργοί και είναι η φυσιολογική θέση όπου αποθηκεύεται λίπος και καίγεται λίπος σαν ενέργεια. Μεγαλύτερες μυικές ομάδες λοιπόν απαιτούν περισσότεροι ενέργεια. Άρα, όσο μεγαλύτερες μυικές ομάδες, τόσο περισσότερες θερμίδες και λίπος καις σε ένα 24ωρο, ακόμα και όταν κοιμάσαι.

Παρομοίασε τον ανθρώπινο οργανισμό με ένα αυτοκίνητο που κινείται και χρειάζεται βενζίνη. Όσο μεγαλύτερη είναι η μηχανή του (περισσότερη μυική μάζα), τόσο περισσότερη βενζίνη καταναλώνει (κατανάλωση θερμίδων) καθώς κινείται. Άρα όση περισσότερη βενζίνη καις για μια δεδομένη απόσταση, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνεις για μια συγκεκριμένη δραστηριότητα.

Η δομή της προπόνησης με βάρη

Η προπόνηση με βάρη πριν την αεροβική άσκηση πρέπει να εναλλάσσει σετ και το εύρος των επαναλήψεων. Πρέπει να γυμνάζεις τις μυικές σου ομάδες με διαφορετικό τρόπο κάθε φορά, μέθοδος που έχει αποδειχθεί σε έρευνα ότι είναι πιο αποτελεσματική ως προς την μυική ανάπτυξη και την δύναμη, απ ότι αν κάνεις τις ίδιες ασκήσεις και επαναλήψεις κάθε φορά. Εξάλλου, εκτελώντας διαφορετικά τις ασκήσεις σου, κάθε φορά, κάνεις προπονήσεις που δεν είναι βαρετές.

Να εναλλάσσεις κάθε φορά τα σετ και τις επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση με βάρη με τον παρακάτω τρόπο:

Σχέδιο 1: 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Σχέδιο 2: 4-5 σετ των 6-8 επαναλήψεων

Η δομή της αεροβικής άσκησης

Σίγουρα πρέπει να εναλλάσσεις και την αεροβική σου προπόνηση μεταξύ δύο διαφορετικών τύπων αερόβιας άσκησης. Μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης προπόνηση και μεγάλης διάρκειας και μέτριας έντασης προπόνηση, ως εξής:

Προπόνηση 1: 30-40 λεπτά με 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Προπόνηση 2: 10-15 λεπτά με 90% με όσο μεγαλύτερη ένταση μπορείς, ή κάνε διαλειμματική προπόνηση όπου θα εναλλάσσεις εκρήξεις ταχύτητας με μέτριας έντασης περιόδους όπου στόχος είναι η μείωση των καρδιακών παλμών από την ταχύτητα και η ανάκτηση των δυνάμεων σου.

Βάρη και Αεροβική μαζί

Τις μέρες που στις ασκήσεις με βάρη θα κάνεις πολλά σετ με λίγες επαναλήψεις, η προπόνηση θα διαρκεί περισσότερο, άρα μετά πρέπει να ακολουθεί η αερόβια μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης.

Τις μέρες που στις ασκήσεις με βάρη θα κάνεις λίγα σετ με πολλές επαναλήψεις, η προπόνηση θα διαρκεί λιγότερο, άρα μετά θα πρέπει να ακολουθεί η αερόβια μεγάλης διάρκειας και μέτριας έντασης.

Πηγές:


  1. Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M . Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 2005; 39:(8): 555–60.
  1. Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC . Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 2005; 19:(2): 332–7.

  1. Kang J, Rashti SL, Tranchina CP, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR . Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. Eur J Apple Physiol. 2009; 107:(1): 43–50.

  1. Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K . Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39:(2): 308–15.

  1. Dudley GA, Djamil R . Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. J Appl Physiol. 1985; 59:(5): 1446–51.

  1. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE . Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol. 1995; 78:(3): 976–89.

  1. Leveritt M, Abernethy PJ . Acute effects of high intensity endurance exercise on subsequent resistance activity. J Strength Cond Res. 1999; 13:(1): 47–51.

  1. Sporer BC, Wenger HA . Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. J Strength Cond Res. 2003; 17:(4): 638–44.

  1. Kang, Jie, Ratamess, Nicholas. Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise or Vice Versa?. ACSM Health & Fitness Journal
January/February 2014
Vol. 18 – Issue 1: p 9-14

  1. Simão R, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95.