Αυτές οι 8 ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την σωματική σου δύναμη, την αντοχή των μυικών σου ομάδων και την συνολική σου ισορροπία.
Καθώς το συστηματικό τρέξιμο θα δυναμώσει τα πόδια σου και θα βελτιώσει τους πνεύμονες σου, δεν θα προσφέρει σημαντικά οφέλη στις μυικές ομάδες του υπόλοιπου σώματός σου. Μια βασική προπόνηση δύναμης για 30 με 45 λεπτά, 1 με 2 φορές την εβδομάδα θα βελτιώσει σημαντικά την ισορροπία του σώματος σου και θα μειώσει κατά πολύ την πιθανότητα τραυματισμών. Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό και υπερβολές. Με το βάρος στου σώματός σου, 2 αλτήρες, μια μπάλα γυμναστικής, ένα μονόζυγο και ίσως ιμάντες τύπου TRX, θα μπορέσεις να χτίσεις μυική δύναμη για να μπορέσεις να τρέξεις καλύτερα. Οι ημέρες που δεν τρέχεις, κατά την διάρκεια της βασικής, αεροβικής προπόνησης σου, είναι ιδανικές για να ενσωματώσεις τις προπονήσεις δύναμης στο προπονητικό σου πρόγραμμα.
Μπορείς να εκτελέσεις τις παρακάτω ασκήσεις κυκλικά με 1-2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα από κάθε άσκηση. Ξεκίνησε με 1 σετ από κάθε άσκηση και προοδεύοντας, κατέληξε με 3 σετ από κάθε άσκηση μετά από 8 εβδομάδες
1) Έλξεις
Τοποθέτησε τα χέρια σου στο μονόζυγο, λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων σου. Άφησε το σώμα σου να αιωρείται ώστε τα χέρια σου να είναι τεντωμένα. Κάνε μια έλξη μέχρι το σαγόνι σου σχεδόν να ακουμπήσει στο μονόζυγο και επέστρεψε στην αρχική θέση, με τα χέρια σου τεντωμένα και το σώμα σου να αιωρείται. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε μέχρι 10 επαναλήψεις.
2) Άρσεις θανάτου με ένα πόδι
Πάρε ένα αλτήρα 5-10 kg στο δεξί σου χέρι και στάσου όρθιος, πατώντας στο αριστερό πόδι με το αριστερό γόνατο ελαφρά λυγισμένο. Χαμήλωσε τον αλτήρα προς το έδαφος, έχοντας το δεξί σου χέρι τεντωμένο μπροστά σου, ανασηκώνοντας παράλληλα και το δεξί σου πόδι προς τα πίσω, τεντωμένο. Προσπάθησε να έχεις το κεφάλι σου σηκωμένο ώστε ο αυχένας σου, η σπονδυλική σου στήλη και το τεντωμένο σου πόδι να βρίσκονται σε μια ευθεία. Όταν ο αλτήρας φτάσει κοντά στο έδαφος, είναι η στιγμή που το σώμα σου σχηματίζει το γράμμα “Τ”, επέστρεψε στην αρχική, όρθια θέση σου. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση με 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.
3) Push-up matrix
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί 3 θέσεις σώματος: 1) Τα χέρια παράλληλα, ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. 2) Το δεξί χέρι μπροστά. 3) Το αριστερό χέρι μπροστά. Εκτέλεσε 5 push-ups σε κάθε μια θέση. Για μεγαλύτερη δυσκολία, εκτέλεσε την άσκηση τοποθετώντας τα χέρια σου πάνω σε μια stability ball.
https://youtu.be/f6D9JiUFsfc
4) Plank Matrix
Αυτή η άσκηση, επίσης χρησιμοποιεί 3 θέσεις σώματος: 1) Θέση γέφυρας με στήριξη στους αντιβραχίονες (πήχεις), με τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου (μείνε 1 λεπτό). 2) Ο δεξής αντιβραχίονας στο έδαφος και θέση πλάγια γέφυρας (μείνε 30 δευτερόλεπτα). 3) Οαριστερός αντιβραχίονας στο έδαφος και θέση πλάγιας γέφυρας (μείνε για 30 δευτερόλεπτα).
5) Κάμψεις δικεφάλων μηριαίων
Ξάπλωσε στο πάτωμα με την πλάτη σου να ακουμπά στο έδαφος και τα πόδια σου λυγισμένα να ακουμπάνε σε μια μπάλα γυμναστικής, ώστε να σχηματίζουν τα γόνατα σου ορθή γωνία. Ανασήκωσε το κάτω μέρος της πλάτης σου από το έδαφος πιέζοντας με τις φτέρνες σου την μπάλα γυμναστικής και τέντωσε παράλληλα τα πόδια σου ώστε να απομακρύνεις την μπάλα από το σώμα σου μέχρι το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία. Μετά επανέφερε την μπάλα προς το μέρος του σώματος σου μέχρι να γόνατα σου να σχηματίσουν ορθή γωνία. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση για 20 επαναλήψεις.
Εναλλακτικά, μπορείς να ακουμπήσεις τα πόδια σου σταθερό μέρος, όπως ένα πάγκο, αντί για μπάλα γυμναστικής. Για μεγαλύτερη δυσκολία, τοποθέτησε τις φτέρνες σου σε ιμάντες τύπου TRX και εκτέλεσε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο.
Δες παρακάτω και το βίντεο
6) Burpees
Διάβασε παρακάτω πως να εκτελέσεις σωστά μια από τις καλύτερες ασκήσεις για δρομείς, τα Burpees.
7)Βαθιά καθίσματα με το βάρος του σώματος (Body weight squats)
Στάσου όρθιος με τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων σου και τις φτέρνες σου “καρφωμένες” στο έδαφος. Τέντωσε τα χέρια σου, μπροστά από το σώμα σου και ξεκίνησε να λυγίζεις τα γόνατα σου και να χαμηλώνεις το σώμα σου προς το έδαφος ώστε να αποκτήσεις καθιστή θέση. Πρόσεξε να έχεις καθ όλη την διάρκεια της άσκησης, την σπονδυλική σου στήλη σε μια ευθεία και να βάζεις το βάρος του σώματος σου στις φτέρνες σου, ώστε το κέντρο βάρους σου να πέφτει μέσα στο μήκος των πελμάτων σου. Χαμήλωσε μέχρι τα πόδια σου να είναι παράλληλα με το έδαφος και μετά επέστρεψε στην αρχική σου, όρθια θέση. Εκτέλεσε την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις.
Για μεγαλύτερη δυσκολία, εκτέλεσε την άσκηση με 2 αλτήρες στα χέρια.
Εναλλακτικά και για μεγαλύτερη ασφάλεια, εκτέλεσε την άσκηση έχοντας ανάμεσα στην πλάτη σου και σε ένα τοίχο, μια μπάλα γυμναστικής.
8) Αντίστροφες προβολές τετρακέφαλων
Εκτέλεσε αυτή την άσκηση για να δυναμώσεις τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς σου. Είναι μια εναλλακτική άσκηση των προβολών προς τα εμπρός και ενδείκνυται αν έχεις κάποιο πρόβλημα με τα γόνατα, αφού με αυτή την άσκηση το γόνατο σου δεν βγαίνει πιο μπροστά από το πέλμα σου και δεν επιβαρύνεις την άρθρωση του γονάτου. Από όρθια θέση, κάνε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω, ώστε να προσγειωθεί με τις άκρες των δακτύλων του ποδιού, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι το μπροστινό πόδι να γίνει παράλληλο με το έδαφος. Μετά βάλε δύναμη στην φτέρνα του μπροστινού ποδιού, σπρώχνοντας και με το πίσω πόδι ελαφρά, ώστε να ανασηκώσεις το σώμα σου και να έρθεις στην αρχική σου θέση. Επανάλαβε και με το άλλο πόδι. Να προσέχεις καθ όλη την διάρκεια της άσκησης, ο κορμός σου να είναι κάθετος με το έδαφος. Εκτέλεσε την άσκηση με 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.
https://youtu.be/LWaVpSqXDE4
