11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Η συμπληρωματική άσκηση παράλληλα με το τρέξιμο μπορεί να αποτρέψει έναν επικείμενο τραυματισμό αλλά επίσης μπορεί να σε κάνει δυνατότερο και πιο γρήγορο δρομέα…

 

 Συνεχίζουμε με το 4ο μέρος των ασκήσεων..

 

ΑΣΚΗΣΗ 6η : JACKKNIFE ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

Με αρχική θέση για push ups τοποθέτησε τα πόδια σου σε μια μπάλα γυμναστικής. Φέρε την μπάλα προς το μέρος του στήθους σου ανασηκώνοντας τους γοφούς σου και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

Παραλλαγές : Για μεγαλύτερη ευκολία φέρε τα γόνατά σου προς το στήθος σου χωρίς να ανασηκώνεις τους γοφούς σου. Μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

Επαναλήψεις : 10 έως 12

Μυικές ομάδες : Ώμοι, κοιλιακοί και ραχιαίοι.

 

ΑΣΚΗΣΗ 7η :ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΗΡΩΝ – HIP EXTENSION ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος και τοποθέτησε τις γάμπες σου σε μια μπάλα γυμναστικής. Τέντωσε τα χέρια σου δίπλα από το σώμα σου ώστε να έχεις την καλύτερη δυνατή βοήθεια και ισορροπία. Σήκωσε ψηλά τους γοφούς σου ώστε το σώμα σου να βρίσκεται σε ευθεία από τους ώμους σου έως τα γόνατά σου. Χωρίς να αφήσεις τους γοφούς σου να χαμηλώσουν, κύλισε την μπάλα με τα πόδια σου όσο πιο κοντά στους γοφούς σου λυγίζοντας τα γόνατα και φέρνοντας τις φτέρνες σου όσο πιο κοντά στο σώμα σου.

Παραλλαγές : Για να γίνει πιο εύκολη η άσκηση μείνε στην αρχική θέση με ανασηκωμένους γοφούς χωρίς να φέρεις την μπάλα προς το σώμα σου, για να γίνει πιο δύσκολη η άσκηση, εκτελέστε με ένα πόδι κάθε φορά κρατώντας το άλλο τεντωμένο στον αέρα.

Επαναλήψεις : 10 έως 12

Μυικές ομάδες : Δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτοί, κοιλιακοί και ραχιαίοι.

Αν θες να δεις τις προηγούμενες ασκήσεις πάτα εδώ:

10 αναγκαίες ασκήσεις για δρομείς (μέρος 3ο)

10 αναγκαίες ασκήσεις για δρομείς (μέρος 2ο)

10 αναγκαίες ασκήσεις για δρομείς (μέρος 1ο)