Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Αποτελέσματα Μαραθώνιος Αθήνας 2017

Η βρώμη στη διατροφή σου, παρέχει ένα ευρύ φάσμα σημαντικών οφελών για την υγεία σου. Νέα επιστημονική έρευνα αποκαλύπτει επίσης νέες συναρπαστικές πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη της βρώμης, ορισμένα από τα οποία είναι εκπληκτικά.

Απαραιτήτως πρόσθεσε το Quaker στη διατροφή σου

quaker

 

Χοληστερόλη και Καρδιά

Η βρώμη είναι μία σημαντική πηγή διαιτητικών ινών. Αυτές οι φυτικές ίνες περιέχουν ένα μίγμα περίπου μισών διαλυτών και μισών αδιάλυτων ινών. Ένα συστατικό των διαλυτών ινών που βρίσκονται στη βρώμη είναι οι β-γλυκάνες, μια διαλυτή ίνα η οποία έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Δείτε πως λειτουργεί…

Οι διαλυτές φυτικές ίνες διασπώνται καθώς περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα, σχηματίζοντας ένα πήγμα που παγιδεύει ορισμένες ουσίες οι οποίες σχετίζονται με τη χοληστερόλη, όπως τα πλούσια σε χοληστερόλη χολικά οξέα. Αυτή η παγίδευση μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Η κακή χοληστερόλη (LDL) είναι παγιδευμένη χωρίς τη μείωση της καλής χοληστερόλης (HDL). Η βρώμη και τα δημητριακά είναι επίσης από τις καλύτερες πηγές των ενώσεων που ονομάζονται τοκοτριενόλες. Αυτές είναι αντιοξειδωτικά τα οποία μαζί με τις τοκοφερόλες δημιουργούν τη βιταμίνη Ε. Οι τοκοτριενόλες αναστέλλουν τη σύνθεση της χοληστερόλης και έχουν βρεθεί να μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος. Η συσσώρευση της χοληστερόλης έχει εμπλακεί σε πολλούς τύπους καρδιαγγειακών παθήσεων. Η βρώμη, όπως και όλοι οι παράγοντες μείωσης της χοληστερόλης, είναι πιο αποτελεσματική όταν καταναλώνεται ως μέρος μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με άφθονη άσκηση. Οι ευεργετικές επιδράσεις της βρώμης στην υγεία είναι καλύτερες εάν καταναλώνεις ½ – 1 φλιτζάνι καθημερινά.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 3 γρ. των διαλυτών ινών από αυτό το ποσό βρώμης μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 2%, η οποία συσχετίζεται με τη μείωση της στεφανιαίας νόσου κατά 4%. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 43 γρ. βρώμης αποτέλεσαν σε 3% απώλεια στην συνολική χοληστερόλη και 14% μείωση της κακής χοληστερόλης μετά από δύο μήνες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή 6-8 εβδομάδων κατανάλωσης 43-45 γρ. βρώμης ημερησίως μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 20% και την κακή χοληστερόλη (LDL) μέχρι και 15%. Ακόμη μία μελέτη διαπίστωσε ότι 100 γρ. βρώμης (ένα-τρίτο του φλιτζανιού βρώμη δύο φορές την ημέρα) μείωσε τη χοληστερόλη μέχρι και 15%. Νέα έρευνα έχει επίσης ανακαλύψει ότι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στη βρώμη μειώνουν τη χοληστερόλη με τη μείωση της ικανότητας των κυττάρων του αίματος να κολλήσουν στο εσωτερικό των αρτηριακών τοιχωμάτων. Έτσι με άλλα λόγια, πάρε ένα φλιτζάνι βρώμης την ημέρα και θα είσαι μια χαρά!

Το Σάκχαρο του Αίματος

Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μεταδώσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα για μεγαλύτερο διάστημα. Ο έλεγχος της γλυκόζης του αίματος και των επιπέδων ινσουλίνης είναι απαραίτητος για την πρόληψη πολλών από τις επιπλοκές που σχετίζονται με το Διαβήτη. Η Β-γλυκάνη επιβραδύνει την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα γεύμα και καθυστερεί τη μείωση τους πριν από το γεύμα. Δεδομένου ότι η β-γλυκάνη στις διαλυτές ίνες της βρώμης χωνεύονται, σχηματίζεται ένα πήγμα, το οποίο προκαλεί την αύξηση του ιξώδες του περιεχομένου του στομάχου και του λεπτού εντέρου. Αυτό με τη σειρά του επιβραδύνει την πέψη και παρατείνει την απορρόφηση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι αποφεύγονται οι δραματικές αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Άλλες πηγές διαλυτών ινών είναι τα δημητριακά, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά.

Καταπολέμηση του Καρκίνου

Η βρώμη, όπως και άλλα δημητριακά και λαχανικά, περιέχουν εκατοντάδες φυτοχημικά. Τα πολλά φυτοχημικά πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου. Οι φυτοοιστρογονικές ενώσεις στη βρώμη, που ονομάζονται λιγνάνες, έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με ορμόνες, όπως ο καρκίνος του μαστού. Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έχει εστιαστεί στον καρκίνο του μαστού, αλλά παρόμοια αποτελέσματα συνδέονται με άλλες ορμόνες που σχετίζονται με καρκίνους, όπως του προστάτη, του ενδομητρίου και των ωοθηκών. Διεθνής έρευνα έχει δείξει ότι οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών έχουν χαμηλότερα επίπεδα κυκλοφορούντων οιστρογόνων, ενός παράγοντα που σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Οι αδιάλυτες ίνες στη βρώμη πιστεύεται, επίσης, ότι μειώνουν τους καρκινογόνους παράγοντες στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Αρτηριακή Πίεση

Μια καθημερινή δόση από πλήρη βρώμη πλούσια σε διαλυτές ίνες μπορεί να μειώσει την υπέρταση, ή την υψηλή αρτηριακή πίεση, και έτσι να μειώσει την ανάγκη για αντι-υπερτασικά φάρμακα. Σχεδόν 1 στους 3 Αμερικανούς ενήλικες έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα, αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα με τα αγγεία της καρδιάς και του αίματος, οδηγώντας σε άλλες επιπλοκές.

Λειτουργία του Εντέρου

Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου. Η βρώμη είναι πλούσια τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Είναι σπογγώδες και απορροφούν πολλές φορές το βάρος του υγρού. Κάνει τα κόπρανα βαρύτερα και επιταχύνει τη διέλευση τους μέσα από το έντερο, ανακουφίζοντας από τη δυσκοιλιότητα.

Έλεγχος Σωματικού Βάρους

Δεδομένου ότι οι διαλυτές ίνες της βρώμης χωνεύονται, σχηματίζεται ένα πήγμα, το οποίο προκαλεί το ιξώδες του περιεχομένου του στομάχου και του λεπτού εντέρου να αυξηθεί. Το πήγμα καθυστερεί την κένωση του στομάχου κάνοντας σε να νιώθεις πλήρης για περισσότερο χρονικό διάστημα το οποίο βοηθά στην απώλεια βάρους. Νέα έρευνα δείχνει ότι τα παιδιά μεταξύ των ηλικιών 2-18 ετών, τα οποία έχουν μια σταθερή πρόσληψη βρώμης μείωσαν τον κίνδυνο για παχυσαρκία. Η έρευνα διαπίστωσε ότι τα παιδιά που έτρωγαν βρώμη είχαν 50% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαρα, σε σύγκριση με τα παιδιά που δεν έτρωγαν.

Αθλητική Απόδοση

Η βρώμη, όπως και άλλα δημητριακά, αποτιμάτε κυρίως ως πηγή υδατανθράκων που παρέχουν θερμίδες για ενεργειακές ανάγκες. Η βρώμη έχει αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες να μεταβάλλει ευνοϊκά τον μεταβολισμό και να βελτιώνει την απόδοση, όταν λαμβάνεται 45 λεπτά έως 1 ώρα πριν από άσκηση μέτριας έντασης.

Γενική Υγεία και Μακροζωία

Η βρώμη έχει την υψηλότερη συγκέντρωση καλά-ισορροπημένων πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα δημητριακά. Περιέχει φυτοχημικά (χημικές ουσίες των φυτών), τα οποία έχουν συσχετισθεί με την προστασία από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος. Περιέχουν μια καλή ισορροπία των απαραίτητων λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη μακροζωία και τη γενική καλή υγεία, και έχουν επίσης ένα από τα καλύτερα προφίλ αμινοξέων κάθε δημητριακού. Τα αμινοξέα είναι απαραίτητες πρωτεΐνες που διευκολύνουν τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού. Η βρώμη είναι μια καλή πηγή των βασικών βιταμινών, όπως η θειαμίνη, το φολικό οξύ, η βιοτίνη, το παντοθενικό οξύ και η βιταμίνη Ε. Περιέχει επίσης ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό, σίδηρο, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Η β-γλυκάνη της βρώμης φαίνεται επίσης να συμβάλει στην επιτάχυνση της ανταπόκρισης σε λοιμώξεις, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη επούλωση. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, ανακαλύφθηκε ότι η β-γλυκάνη μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα ορισμένων ανθρώπινων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος για πλοήγηση στην περιοχή μιας βακτηριακής μόλυνσης, με αποτέλεσμα την ταχύτερη επούλωση. Έτσι, μην το καθυστερείς και άρχισε να τρώς περισσότερη βρώμη!