Running-Magazine-Logo

25 tips για να τρέξεις πιο γρήγορα – Running Tips

Running-Tips

Τρέξε και Βγες πρώτος στην Κατασκευή Ιστοσελίδων και στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Γράψου στο Newsletter για να μη χάνεις κανένα άρθρο από το Running Magazine

Θες να ανεβάσεις επιδόσεις; Διάβασε 25 tips

Στους περισσότερους δεν αρκεί να τρέχουν απλά, θέλουν να τρέχουν και γρήγορα, να τερματίζουν σε καλύτερες θέσεις στους αγώνες αλλά και να βελτιώνουν τις προσωπικές τους επιδόσεις. Παρακάτω θα διαβάσεις 25 τρόπους ώστε να βελτιώσεις την προπόνησή σου και να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα σε θέμα ταχύτητας

 Σωστή στάση σώματος

Το «κλειδί» για την προπόνηση των δρομέων (για όποια ταχύτητα κι αν μιλάμε) είναι η σωστή τεχνική. Αυτό σημαίνει να διατηρείς των κορμό σου ίσιο αλλά ταυτόχρονα χαλαρό, να κατεβάζεις το πόδι στη θέση του μεταταρσίου και να μεταφέρεις το τράνταγμα στην κνήμη και να κουνάς τα χέρια προς πίσω, σε γωνία 90 μοιρών.

 Μέτρα τα βήματά σου

Εξοικειώσου με τον ρυθμό των διασκελισμών σου ή τον αριθμό των βημάτων σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι πιο γρήγοροι δρομείς κάνουν περίπου 180 βήματα το λεπτό, κρατώντας τα πέλματά τους κοντά στο έδαφος, με μικρά και ελαφριά βήματα. Για να βρεις κι εσύ τον «μαγικό» σου αριθμό, τρέξε για ένα λεπτό ακριβώς, μέτρα το πόσες φορές ακουμπά το δεξί σου πόδι στο έδαφος και πολλαπλασίασέ το επί 2.

 Εναλλαγή στην ένταση

Οι εναλλασσόμενες περίοδοι υψηλής και χαμηλής έντασης κατά τη διάρκεια της εξάσκησης είναι ένας ακόμα αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις την ταχύτητά σου αλλά και την αντοχή σου. Και μην ξεχνάς ότι καις και περισσότερες θερμίδες με αυτόν τον τρόπο.

Strides

Tα strides είναι μια σειρά από 8 μέχρι 12 sprints (50 με 200 μέτρα το καθένα) και βοηθούν στην βελτίωση της τεχνικής επιτάχυνσης. Τελικά, υπάρχει λόγος που οι «πραγματικοί δρομείς» κάνουν sprint πριν από έναν μεγάλο αγώνα δρόμου…

Τρέξε σε διάδρομο

Αν «κυνηγάς» την ταχύτητα, ο διάδρομος είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στο να αυξήσεις το πόσο γρήγορα κινούνται τα πόδια σου. Βασικά, είναι ακόμα πιο εύκολο να τρέξεις γρηγορότερα στον διάδρομο παρά στον δρόμο! Επιπλέον είναι στο χέρι να ρυθμίσεις την ένταση της εξάσκησης.

«Τεντώσου»

Δεν έχει αποσαφηνιστεί εντελώς αν το stretching πριν από έναν αγώνα βοηθά στην αποφυγή των τραυματισμών, αλλά οι ειδικοί πιστεύουν ότι το καθημερινό stretching σε κάνει πιο ευέλικτο για καλύτερα strides!

Διάλεξε έναν ρυθμό

Fartleks. Μια σχετικά αστεία λέξη, σουηδικής προέλευσης που σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας». Το τέμπο που διατηρείς καθώς προπονείσαι μπορεί να κυμαίνεται από ρυθμούς τζόκινγκ μέχρι ρυθμούς sprint. «Παίξε» λοιπόν με την ταχύτητά σου και τα αποτελέσματα θα έρθουν!

Jumping!

Πάρε μάθημα από τους μποξέρ και ξεκίνα το σκοινάκι! Ένας σίγουρος τρόπος για να αποκτήσεις γρηγορότερα πόδια (και χέρια – αλλά δεν σε νοιάζει!)

Χρησιμοποίησε ελαφριά παπούτσια

Αν και το να τρέχεις ξυπόλητος δεν είναι το επιθυμητό, τα sneakers γίνονται ολοένα και ελαφρύτερα και ακολουθούν ολοένα και περισσότερο την φυσική κίνηση του ποδιού. Δοκίμασε ένα ελαφρύ παπούτσι και δες αν αυτό σημαίνει περισσότερη ταχύτητα!

Ενδυνάμωσε το πάνω μέρος του σώματός σου

Ένας γυμνασμένος κορμός και ειδικότερα οι κοιλιακοί επιτρέπουν στον δρομέα να τρέχει αξιοποιώντας όλη την δύναμή του, από τον κορμό ως τα πόδια. Ένα 15λεπτο εξάσκησης του κορμού λίγες μέρες την εβδομάδα αρκεί για έναν πιο γρήγορο τερματισμό.

Εισπνοή, εκπνοή

Το να μάθεις να αναπνέεις πιο γρήγορα καθώς τρέχεις και πιο γρήγορα, χρειάζεται δουλειά και εξάσκηση. Χρησιμοποίησε την μύτη και το στόμα κατά την εισπνοή-εκπνοή ώστε να πάρεις όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο για τους μύες σου. Δοκίμασε ακόμα διαφραγματικές αναπνοές. Να γεμίζεις δηλαδή με αέρα τον χώρο της κοιλιάς και όχι του θώρακος μόνο.

Πες όχι στα γλυκά

Το καλύτερο είναι να ακολουθήσεις μια διατροφή βασισμένη σε δημητριακά ολικής άλεσης και ζυμαρικά που σου παρέχουν ενέργεια που διαρκεί περισσότερο!

Παίξε με παιχνίδια!

Σε ποιον δεν αρέσουν τα παιχνίδια; Δοκίμασε να τρέξεις με ένα running parachute για μεγαλύτερη αντίσταση κατά την προπόνησή σου!

Πάρε τα βουνά!

Ένας πολύ καλός τρόπος για σωματική και πνευματική δύναμη είναι να κάνετε μερικές προπονήσεις σε σημεία με κλίση. Βρείτε έναν απότομο λόφο με ένα προσεγμένο μονοπάτι και ανεβείτε το τρέχοντας. Η ανάβαση στο λόφο (ενάντια στη βαρύτητα) είναι πιο κουραστική, ενώ όταν τρέχετε σε επίπεδες εκτάσεις, η ταχύτητα αυξάνει φυσικά.

Ενδυνάμωση

Οι δυνατοί και ισχυροί μυς θα σε βοηθήσουν τη στιγμή που θα θες να περάσεις την γραμμή του τερματισμού. Και παρόλο που οι δρομείς δεν είναι ανάγκη να «χτίζουν» τους μυς τους, μια εξάσκηση ενδυνάμωσης μια-δυο φορές την εβδομάδα θα βοηθούσε στο θέμα της ταχύτητας.

Χάσε βάρος

Από την άλλη πλευρά, οι έρευνες δείχνουν ότι το να χάσεις βάρος (λίπος, όχι μυϊκό ιστό) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ταχύτητάς σου. Ωστόσο, καλό είναι να συμβουλευτείς έναν ειδικό πριν ξεκινήσεις την οποιαδήποτε δίαιτα.

 Κάνε ποδήλατο

Το να εξασκηθείς πάνω σε σταθερό ποδήλατο θα βελτιώσει την εναλλαγή του ισχύου κάτι που βοηθά όχι μόνο τους ποδηλάτες, αλλά και τους δρομείς! Ανέβα λοιπόν στο ποδήλατο και κάνε spinning!! Δεν θα χάσεις.

Κοίτα μπροστά

Το να κοιτάς χαμηλά, δεξιά ή αριστερά για να ελέγξεις τον… ανταγωνισμό και τους άλλους δρομείς, είναι σπατάλη πολύτιμου χρόνου. Κοίτα μπροστά, σε απόσταση 10 με 20 μέτρα και θα δεις το βραβείο!

Από τα νύχια ως την κορφή

Όλο το κορμί παίζει σημαντικό ρόλο στην ταχύτητα, από την κορυφή ως τα νύχια! Δώσε σημασία στην στάση του σώματος καθώς τρέχεις και προσπάθησε να έχεις μια ραχιαία κάμψη.

Σταθερή ταχύτητα.

Με αργό και σταθερό τρέξιμο μπορεί να νικήσεις τον αγώνα αλλά με γρήγορο και σταθερό θα βελτιωθείς σε θέμα ταχύτητας. Βρες ένα γρήγορο και δύσκολο αλλά υποφερτό τέμπο που σου ταιριάζει και κράτα το για 20 λεπτά. Πρόσεχε όμως μην «καείς» πριν από έναν μεγάλο αγώνα.

Γέμισε την κούπα!

Είσαι εθισμένος στον καφέ; Φαίνεται πως η καφεΐνη πριν από το τρέξιμο σου δίνει κάτι έξτρα σε ταχύτητα. Και το καλύτερο;; Η καφεΐνη αποτελεί μια νόμιμη ουσία βελτίωσης!

Plank

Μία και μόνο κίνηση μπορεί να βελτιώσει τους κοιλιακούς σου κάτι που θα δώσει την έξτρα δύναμη που χρειάζεσαι για να τρέξεις γρηγορότερα. Κάνε αυτή την άσκηση 2 με 3 φορές την εβδομάδα και θα δεις τα αποτελέσματα.

Πάρε «πόζα»

Με το να συμπεριλάβεις στην καθημερινή σου εξάσκηση κάποιες ασκήσεις yoga, θα αποκτήσεις πλεονέκτημα σε σχέση με τους υπόλοιπους δρομείς που δεν το κάνουν. Η ευλυγισία που θα αποκτήσεις θα αυξήση την ταχύτητά σου.

 Ξεκουράσου

Οι μελέτες δείχνουν ότι ο δρομέας που έχει ξεκουραστεί επαρκώς έχει και καλύτερες επιδόσεις στους αγώνες. Δες το και αλλιώς… Όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο πιο πολύ χρόνο θα έχεις για έναν υπνάκο!

Μην τρέχεις σαν το Robocop!

Κι έρχεται η μέρα του αγώνα και θες να απογειωθείς! Όσο λιγότερα ρούχα, όσο λιγότερο εξοπλισμό, να είσαι πιο ελαφρύς και να τρέξεις πιο γρήγορα!

Αφήστε μας τα σχόλια σας

Διαβάστε επίσης

Η πρόταση του μήνα

Τρέξε πρώτος με την iArk Digital Agency : Premium Κατασκευή Ιστοσελίδων & Digital Marketing

Διάβασε επίσης

X