Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Ξεκίνησες μόλις την – οποιουδήποτε είδους – γυμναστική και ψάχνεις μερικές βασικές και χρήσιμες συμβουλές για τις πρώτες σου προπονήσεις;

Δες παρακάτω επτά πράγματα που θα πρέπει να έχεις κατά νου για καλύτερα και ασφαλή αποτελέσματα.

Πότε μπορώ να γυμναστώ;

Συγκεκριμένη ώρα για να ασκηθείς δεν υπάρχει. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι απλά να ‘ακούσεις’ το σώμα σου. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν με τίποτα να ασκηθούν το πρωί, ενώ άλλοι μπορούν κάλλιστα να τρέξουν δέκα χιλιόμετρα αμέσως μόλις σηκωθούν από το κρεβάτι. Για κάποιους άλλους η βραδινή προπόνηση είναι ιδανική. Απλά να έχεις κατά νου να μην ασκείσαι δύο με τρεις ώρες μετά από ένα πλήρες γεύμα.

Μπορώ να φάω ένα σνακ πριν την προπόνηση;

Μπορείς αρκεί να μην έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς κάτι τέτοιο θα σου δώσει στιγμιαία ενέργεια η οποία κατά πάσα πιθανότητα θα εξαντληθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ένα φρούτο, για παράδειγμα, είναι καλή επιλογή για πριν την προπόνηση. Άλλες καλές επιλογές είναι ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης ή μια μπάρα δημητριακών.

Θα πρέπει να κάνω ζέσταμα;

Το ζέσταμα πριν την προπόνηση είναι απαραίτητο. Χάρη σε αυτό το σώμα μπαίνει σε κατάσταση «άσκησης», οι μύες αιματώνονται και οι αρθρώσεις λιπαίνονται έτσι ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Ξεκίνησε με αργές, απαλές κινήσεις (π.χ. περπάτημα) και σταδιακά αυξήστε την ένταση, τρέχοντας ή αυξάνοντας τον ρυθμό βάδισης. Οκτώ με δέκα λεπτά προθέρμανσης είναι ιδανικά.

Τι είναι η αερόβια άσκηση;

Αερόβια άσκηση ή αερόβια δραστηριότητα ονομάζουμε οτιδήποτε κάνει τους μεγάλους μύες του σώματος να κινούνται με ρυθμό για μια συνεχόμενη χρονική περίοδο. Είναι γνωστή και ως άσκηση αντοχής και βοηθά σημαντικά στην βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων. Μερικά είδη αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι.

Ποια είναι η σημασία τις προπόνησης δύναμης;

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης (π.χ. προπόνηση με βάρη) είναι πολλά. Η προπόνηση δύναμης «καίει» θερμίδες και «χτίζει» μυϊκή μάζα, αυξάνοντας την πυκνότητα των οστών, δυναμώνοντας τις αρθρώσεις και βελτιώνοντας την ισορροπία και την στάση του σώματος. Εν ολίγοις, σε βοηθά να κάνεις καθημερινές κινήσεις χωρίς να κουράζεσαι εύκολα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις, τόσο πιο εύκολα «καίς» θερμίδες, ακόμα και αν απλά κάθεσαι.

Χρειάζομαι διατάσεις;

Οι διατάσεις βοηθούν στην αύξηση της ευλυγισίας, της ισορροπίας και στην σωστή στάση του σώματος. Για να κάνεις σωστές και ασφαλείς διατάσεις, διέτεινε αργά τον μυ μέχρι να νοιώσεις μια ελαφριά αντίσταση – όχι πόνο. Σταμάτησε σε αυτό το σημείο και κράτησε τη διάταση για δέκα με είκοσι δευτερόλεπτα, χωρίς να κινείσαι. Κατά την διάρκεια της διάτασης ανέπνεε κανονικά και μην κρατάς την αναπνοή σου. Τέλος, να είσαι σίγουρος ότι οι μύες σου έχουν ζεσταθεί πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε διάταση. Η ιδανικότερη ώρα για να κάνεις διατάσεις είναι μετά την προπόνηση για δέκα λεπτά.

Θα πρέπει να έχω μια ημέρα ξεκούρασης;

Σε γενικές γραμμές οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 5 έως 18 χρονών 60 λεπτά μέτριας προς έντονης έντασης αερόβια άσκηση κάθε μέρα. Πολύ σημαντική όμως είναι και η ξεκούραση, ιδιαίτερα αν κάνεις έντονη αερόβια προπόνηση ή υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης. Η καθημερινή προπόνηση, χωρίς μια ημέρα ξεκούρασης στο ενδιάμεσο των προπονήσεων, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς αφού το σώμα δεν έχει τον απαραίτητο χρόνο ανάρρωσης.

Τι θα πρέπει να πίνω;

Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεις υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αν αυτή ξεπερνά τα τριάντα λεπτά. Το νερό είναι ιδανική επιλογή για προπονήσεις που φτάνουν το πολύ μέχρι πενήντα λεπτά. Για υψηλότερης έντασης προπόνηση, η οποία διαρκεί παραπάνω από πενήντα λεπτά ή χαμηλής έντασης αερόβια η οποία διαρκεί μερικές ώρες, ένα ενεργειακό ποτό αποτελεί καλύτερη επιλογή για να αναπληρώσεις τους χαμένους ηλεκτρολύτες.

Πηγή: iatronet.gr