11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Πολλές φορές μετά το τρέξιμο αισθανόμαστε κάποιο είδος πόνου που είναι γνωστό με την ονομασία Delayed Onset of Muscle Soreness ή αλλιώς DOMS (καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου).

Ο πόνος οφείλεται σε βλάβη των μυών και δεν εμφανίζεται μέχρι δύο ή ακόμη και τρεις ημέρες μετά από μια προπόνηση. Για έναν χρόνο, θεωρήθηκε ότι η DOMS προέκυψε από την παρουσία του γαλακτικού οξέος στους μύες, αλλά η έρευνα έδειξε ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει τελικά.

Μελέτες δείχνουν ότι η DOMS συνδέεται με την άσκηση που περιλαμβάνει έκκεντρες μυϊκές συστολές. Οι συσπάσεις αυτές προκαλούν μικροτραυματισμούς στο μυϊκό ιστό σε πολύ μικρή κλίμακα, διεγείροντας τους υποδοχείς του πόνου εντός του μαλακού ιστού με αποτέλεσμα να προκαλείται η ενόχληση. Έκκεντρες  μυϊκές συσπάσεις συμβαίνουν όταν κάνουμε ασκήσεις που αφορούν την επιμήκυνση των μυών κατά τη διάρκεια της συστολής. Αυτό φαίνεται καλύτερα με τις κάμψεις δικεφάλων. Κατά την ανοδική δράση της σπείρας, ο δικέφαλος μυς κάνει μια ομόκεντρη σύσπαση των μυών, που σημαίνει ότι κονταίνει όσο τραβάμε το κάτω χέρι επάνω προς τον ώμο. Ωστόσο, σχετικά με την προς τα κάτω άσκηση του δικέφαλου, ο μυς μακραίνει και το βάρος επιστρέφει αργά στη θέση εκκίνησης. Αυτός ο τύπος επιμήκυνσης της συστολής αναφέρεται ως μία έκκεντρη συστολή. Επίσης, ο τετρακέφαλος μας εκτελεί έκκεντρες συστολές όταν τρέχουμε σε κατάβαση.

Η έκκεντρη συστολή είναι ο λόγος που βιώνουμε περισσότερο μυϊκό πόνο μετά από μια κατηφορική προπόνηση απ’ ότι μετά από ένα τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος. Τα καλά νέα είναι πως ο μυϊκός ιστός προσαρμόζεται γρήγορα σε έκκεντρες συστολές και, ως εκ τούτου, όταν η άσκηση γίνεται και πάλι σε μεταγενέστερη ημερομηνία, έχουμε λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουμε από πόνο των μυών.

Σας παραθέτουμε μερικές συμβουλές για να καταπολεμήσις τους ενοχλητικούς πόνους μετά την προπόνηση:

1. Βαθμιαία αύξησε την ένταση της άσκησης, αυξάνοντας εβδομαδιαία τα χιλιόμετρα. Καθιέρωσε μια συγκεκριμένη ταχύτητα ή προπονήσου στο βουνό.

2. Φορώντας κατάλληλο ρουχισμό θα μειώσεις τις πιθανότητες να “χτυπηθείς” από την DOMS.

3. Ένα ζεστό μπάνιο με άλατα θα βοηθήσει αρκετά.

4. Κατανάλωσε υγρά αμέσως μετά το τρέξιμο. Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση 2 λίτρων υγρών για κάθε ώρα προπόνησης.

5. Να τρως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εντός 15 έως 30 λεπτών από την ολοκλήρωση μιας προπόνησης. Οι πατάτες φούρνου είναι μια καλή επιλογή, επειδή απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος γρήγορα. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι από άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά ή φυτικές πηγές.

6. Πάντα να κάνεις αποθεραπεία. Περπάτησε για 10 έως 20 λεπτά μετά το τρέξιμο και στη συνέχεια εκτέλεσε μερικές απλές διατάσεις. Η θεραπεία μασάζ μπορεί επίσης να βελτιώσει την κυκλοφορία και να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του πόνου.

7. Κάνοντας ένα δροσερό μπάνιο μετά από μια έντονη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πόνου ελαχιστοποιώντας τις πιθανές φλεγμονές. Τοποθέτησε πάγο σε οποιαδήποτε από τις περιοχές τις οποίες νιώθεις ότι κούρασες στην προπόνηση.