Προπονείστε για μαραθώνιο και είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς; Δεδομένου ότι έχετε κάποια εμπειρία σχετική με το μαραθώνιο, δείτε πως θα εξασκηθείτε σωστά κάνοντας προπόνηση μόνο 3 φορές την εβδομάδα:
– Αερόβια προπόνηση
Μακροπρόθεσμα το τρέξιμο πρέπει να είναι μια μεθοδική προσπάθεια για καύση λίπους αλλά και για την οικοδόμηση καρδιαγγειακής αντοχής παράλληλα με τη σταθερότητα των ποδιών. Μία από τις στρατηγικές για να το καταφέρετε αυτό, είναι αφού έχετε τρέξει για 20 περίπου χιλιόμετρα, να συνεχίσετε με μία μικρότερη απόσταση χωρίς όμως να μειώσετε την προσπάθεια που θα κάνατε εάν τρέχατε στον μαραθώνιο. Το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στην προσπάθεια που θα κάνετε για να τρέξετε αυτές τις μεγάλες διαδρομές. Επίσης, αν καταφέρετε να περάσετε με επιτυχία το “τεστ ομιλίας”, δηλαδή να είστε σε θέση να μιλάτε κανονικά (με προτάσεις) κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, τότε είστε σε καλό δρόμο.
– Threshold workouts
Όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο για να παράξει ενέργεια και λιγότερο λίπος, τότε αρχίζει να βρίσκεται στα όρια του. Πως θα μάθετε πότε συμβαίνει αυτό; Όταν αρχίσετε να κουράζεστε και δυσκολεύεστε να μιλάτε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, τότε πλησιάζετε σε αυτό το σημείο. Εάν λαχανιάσετε, τότε αρχίστε να επιβραδύνετε. Όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, τόσο θα βελτιώνεται και ο ρυθμός σας και θα μάθετε πότε πρέπει να επιβραδύνετε λόγω υγρασίας ή ζέστης.
1. Tempo workout 5 λεπτών
Κάντε προθέρμανση, περπατώντας για 3 λεπτά. Τρέξτε χαλαρά για 10 λεπτά. Επαναλάβετε 4 με 5 φορές: τρέξτε για 5 λεπτά μέχρι να φτάσετε στα όριά σας ή λίγο πάνω από αυτά. Ανακτήστε τις δυνάμεις σας με τζόγκινγκ 2 λεπτών. Τέλος, τρέξτε χαλαρά για 5 λεπτά προκειμένου να δροσιστείτε και μετά περπατήστε για διάρκεια 3 λεπτών.
2. Tempo workout 2 ή 3 x 10 λεπτών
Κάντε προθέρμανση, περπατώντας για 3 λεπτά. Τρέξτε χαλαρά για 10 λεπτά. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές: τρέξτε για 10 λεπτά μέχρι να φτάσετε στα όριά σας ή λίγο πάνω από αυτά. Ανακτήστε τις δυνάμεις σας με τζόγκινγκ 2 λεπτών. Ξεκινήστε με 2 επαναλήψεις και προσπαθήστε να φτάσετε τις 3 επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου. Τέλος, τρέξτε χαλαρά για 5 λεπτά προκειμένου να δροσιστείτε και μετά περπατήστε για διάρκεια 3 λεπτών.
3. Tempo workout 20-30 λεπτών
Κάντε προθέρμανση, περπατώντας για 3 λεπτά. Τρέξτε χαλαρά για 10 λεπτά. Συνεχίστε το τρέξιμο για 20-30 λεπτά μέχρι να φτάσετε στα όριά σας ή λίγο πάνω από αυτά. Τέλος, τρέξτε χαλαρά για 10 λεπτά προκειμένου να δροσιστείτε και μετά περπατήστε για διάρκεια 3 λεπτών.
– Hight intensity workouts
Αυτές οι ασκήσεις είναι σκληρότερες από τις προηγούμενες ωστόσο θα δείτε μεγάλες αλλαγές στη φυσική σας κατάσταση, την ταχύτητα και το μεταβολισμό σας.
Κάντε προθέρμανση, περπατώντας για 3 λεπτά. Τρέξτε χαλαρά για 10 λεπτά. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές: τρέξτε για 1 λεπτό πολύ γρήγορα. Κάντε αποθεραπεία με τζόγκινγκ ίδιας διάρκειας. Τρέξτε για 2 λεπτά πολύ γρήγορα και κάντε αποθεραπεία περπατώντας για 1 λεπτό και κάνοντας τζόγκινγκ πάλι για 1 λεπτό. Στη συνέχεια τρέξτε για 3 λεπτά, κάνοντας αποθεραπεία με περπάτημα 1 λεπτού και τζόγκινγκ 2 λεπτών.
Προσέχετε ιδιαίτερα με αυτές τις ασκήσεις καθώς δεν είναι για αρχάριους, αλλά για δρομείς που βρίσκονται σε προχωρημένα στάδια προπονήσεων.
