Ο Βρετανός άσος, δρομέας μεσαίων αποστάσεων Sebastian Coe είχε πει κάποτε «Είχα πάντα την αίσθηση ότι η μεγάλη και αργή διαδρομή “βγάζει” μεγάλους, αργούς δρομείς». Για να βελτιώσεις την κατάστασή σου στο τρέξιμο, χρειάζεσαι μια ισορροπία καλών ημερών και σκληρών, ταχύτερων διαλειμματικών.

Ο σκοπός αυτών των διαλειμματικών συνεδριών στο στίβο, σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την υπερβολική κούραση για ένα διάστημα, η οποία δηλώνει ότι η απόδοση βελτιώνεται μόνο με την πρόσθετη πίεση της άσκησης. Αυτό όχι μόνο αναδεικνύει τη σημασία της διαλειμματικής προπόνησης πέρα από την αερόβια προπόνηση, αλλά επισημαίνει επίσης ότι από τη στιγμή που ξεκινάς αυτές τις προπονήσεις, πρέπει να συνεχίσεις από τη μία προπόνηση μέχρι την επόμενη. «Το ομορφότερο πράγμα είναι ότι το σώμα σου είναι σε θέση να εξελιχθεί και να προσαρμοστεί με περισσότερη πίεση», αναφέρει η Beth Baker, επικεφαλής προπονητής στο Running Evolution στο Σιάτλ.

Δείτε επίσης : Η προπόνηση της εβδομάδας: Προπόνηση Πυραμίδα στον στίβο ταχύτητας

Για συνεδρίες στίβου που να έχουν νόημα στην προπόνησή σου, η διαλειμματική απόσταση που έχεις διανύσει δεν πρέπει να ξεπερνά το 7% – 15% της συνολικής διαδρομής που έχετε διανύσει μέσα στην εβδομάδα. Καθώς η απόσταση ανεβαίνει, το ίδιο συμβαίνει και με το μήκος των διαλειμματικών συνεδριών. Ωστόσο, θα πρέπει να αποτελούν το ίδιο ποσοστό της συνολικής σου προπόνησης. Δες τις παρακάτω προπονήσεις και διαμόρφωσε το ρυθμό και τον αριθμό των διαλειμματικών ανάλογα με τους στόχους σου και το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Μικτές διαλειμματικές

Ζέσταμα : 15 λεπτά

– 3 x 400μ σε 15 δευτερόλεπτα ταχύτερα από τον ρυθμό στα 5 χιλιόμετρα με 2 λεπτά ξεκούραση

– 1χλμ σε 10 δευτερόλεπτα ταχύτερα από τον ρυθμό στα 5 χιλιόμετρα με 2 λεπτά

– 4 x 200μ σπριντς με 1 λεπτό ξεκούραση

Χαλάρωση: 10 λεπτά

Πάρε το ρίσκο : Μετά από 2-3 εβδομάδες σε αυτή την προπόνηση, πρόσθεσε απόσταση ανάλογα με τους στόχους σου. Εάν προετοιμάζεσαι για ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, βάλε 1 ή 3 ενός χιλιομέτρου διαλειμματικές στον ίδιο ρυθμό. Για συντομότερης απόστασης προπόνηση, πρόσθεσε 2 ή 4 200μ σπριντς στο τέλος της προπόνησης.

Yasso 800αρια

Ζέσταμα : 15 λεπτά

– Πάρε το χρόνο – στόχο του μαραθωνίου και μετέτρεψε τις ώρες και τα λεπτά σε λεπτά και δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σου είναι 3:45, ο ρυθμός των 800μ είναι 3 λεπτά και 45 δευτερόλεπτα.

– Ξεκίνα με τέσσερις 800μ διαλειμματικές με ίδια τζόγκινγκ για ξεκούραση ανάμεσα από κάθε μία.

Χαλάρωση : 10 λεπτά

Πάρε το ρίσκο : Για κάθε εβδομάδα που περνάει, πρόσθεσε 1-2 800μ διαλειμματικές στον ίδιο ρυθμό μέχρι να φτάσεις τις 10 επαναλήψεις. Εάν ψάχνεις να προσθέσεις λίγο πιο εύκολη χιλιομετρική απόσταση στη ρουτίνα σου, ανέβασε το ζέσταμα και τη χαλάρωση σε 20-25 λεπτά.

Σκάλα

Ζέσταμα : 15 λεπτά

– Σε ρυθμό αγώνα 5 χιλιομέτρων, τρέξε 400μ, 800μ, 1.200μ, 800μ, 400μ. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά ανάμεσα από κάθε διαλειμματική.

Αποκατάσταση: 10 λεπτά

Πάρε το ρίσκο : Μετά από 2-3 εβδομάδες, μπορείς να προσθέσεις ένταση και/ή ένταση. Εάν προπονείσαι για μεγαλύτερο αγώνα, κάνε το άλμα και ξεκίνα με 1,600μ διαλειμματική, που σημαίνει ότι θα τρέξεις 400μ-800μ-1,200μ-1,600μ-1,200μ-800μ-400μ. Εάν σε ενδιαφέρει περισσότερο η ταχύτητα, σκέψου να αυξήσεις το βασικό σου ρυθμό. Ρίξε 10-15 δευτερόλεπτα από τον ρυθμό σου στα 5 χιλιόμετρα και μετέτρεψε το για να ταιριάζει στην κάθε διαλειμματική.