Είναι η αλήθεια. Οι προπονήσεις στον στίβο μπορούν να είναι πνευματικά και σωματικά απαιτητικές, ειδικά όταν πρόκειται για ένα ημιμαραθώνιο ή ένα μαραθώνιο
Οι κλιμακωτές προπονήσεις, ή αλλιώς προπονήσεις πυραμίδα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακατέψεις τα πράγματα λίγο και να μπορέσεις να δυναμώσεις τα πόδια σου ώστε να ανταπεξέλθουν όταν είσαι κουρασμένος. Η προπονήτρια Sarah Crouch από το Runners Connect λέει πως η κλιμακωτή προπόνηση είναι μια διαλειμματική προπόνηση στην οποία μειώνεις ή αυξάνεις την απόσταση που τρέχεις ή τον χρόνο, μαζί πάντα με τον ρυθμό, κάθε επανάληψης.
“Οι κλιμακωτές προπονήσεις που ξεκινάνε με μικρότερα και γρηγορότερα διαστήματα ταχύτητας, πλημμυρίζουν τα πόδια σου με γαλακτικό οξύ και μαθαίνουν στο σώμα σου πως να παραμένει σε ένα γρήγορο τρέξιμο, ακόμα και όταν είσαι κουρασμένος και τα πόδια σου τα νιώθεις βαριά”, λέει η Sarah Crouch.
“Φθίνουσες κλιμακωτές προπονήσεις που μειώνουν το μήκος κλιμακωτά, καθ όλη την διάρκεια της προπόνησης, αλλά αυξάνει τον ρυθμό συνεχώς, μαθαίνει στο σώμα σου πως να αλλάζει ταχύτητα και να επιταχύνει προς το τέλος ενός αγώνα”.
Μαζί με αυτά τα σωματικά οφέλη, οι κλιμακωτές προπονήσεις σου παρέχουν και ένα ψυχολογικό και ψυχικό πλεονέκτημα. Ο προπονητής Ewen North από το Revolution Running, υποδεικνύει πως οι πρώτες επαναλήψεις μια κλιμακωτής προπόνησης εξυπηρετεί ένα συγκεκριμένο σκοπό: να κουράσουν τα πόδια σου. Καθώς η προπόνηση εξελίσσεται και η απόσταση κάθε επανάληψης και/ή η ταχύτητα αυξάνουν, το μυαλό σου πρέπει να επικοινωνήσει με το σώμα σου για να μπορέσει να διατηρήσει τον ρυθμό, καθώς τα επίπεδα κούρασης αυξάνουν. “Επίσης σε βοηθάει να προπονηθείς ψυχικά και ψυχολογικά, πιέζοντας το σώμα σου μέσω της κούρασης και λέγοντας στον εαυτό σου να συνεχίσει την προσπάθεια, ακόμα και όταν πραγματικά δεν το θέλεις άλλο”, εξηγεί ο North.
Μαζί η Crouch και ο North ισχυρίζονται πως το καλύτερο πράγμα για τις κλιμακωτές προπονήσεις είναι πως δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για να ακολουθήσεις. Φτιάξε την δικιά σου προπόνηση πειραματιζόμενος και με βάση την εμπειρία σου. “Υπάρχουν τόσες πολλές μεταβλητές”, λέει ο North, “που μπορεί να κάνεις κάθε φορά και μια διαφορετική κλιμακωτή προπόνηση, σε ένα προπονητικό πρόγραμμα προετοιμασίας, και μπορείς να την κάνεις όσο διασκεδαστική εσύ θέλεις”.
Η Crouch υποδεικνύει πως πρέπει να αξιολογήσεις την προπόνηση που πρόκειται να κάνεις και τους στόχους, πριν επιλέξεις μια κλιμακωτή προπόνηση που βασίζεται στον χρόνο ή στην απόσταση (όσον αφορά την αυξομείωση).
Επισημαίνει πως η κλιμακωτή προπόνηση που βασίζεται σε αλλαγές στον χρόνο τρεξίματος, είναι καλύτερες να γίνονται στην αρχή μια προπονητικής σαιζόν όταν οι μη-ποσοτικές προπονήσεις εξυπηρετούν τον σκοπό να κρατήσουν τις προπονήσεις σου χαλαρές και χωρίς πίεση. “Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να εκτοξεύσεις την φυσική σου κατάσταση, κυρίως γιατί μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και χωρίς περιορισμούς”, λέει η Crouch. “Επίσης εκτελώντας αυτό το είδος των κλιμακωτών προπονήσεων, δεν χρειάζεται να σε απασχολεί ο καιρός η το αντίκτυπο που μπορεί να έχει μια ανηφόρα στην ποιότητα της προπόνησης, από την στιγμή που το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να τρέχεις δυνατά για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα από ότι μια συγκεκριμένη απόσταση”.
Αργότερα μέσα στην σαιζόν, η Crouch προτείνει να αλλάξεις την κλιμακωτή προπόνηση και να εστιάσεις στις διαλειμματικές ταχύτητες με συγκεκριμένο χρόνο και σε ένα καθορισμένο ρυθμό. Καθώς οι ημερομηνίες των αγώνων πλησιάζουν, το να έχεις μια ακριβής εικόνα της φυσικής σου κατάστασης προσπαθώντας να τρέξεις μια συγκεκριμένη απόσταση σε ένα προκαθορισμένο χρόνο, μπορεί να σου δώσει την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. “Αποτελούν ένα πολύ καλό τεστ για την ικανότητα σου να διατηρήσεις τον κατάλληλο ρυθμό και να έχεις μια καλή και ποιοτική ανατροφοδότηση”.
Δυο κλιμακωτές προπονήσεις που πρέπει να δοκιμάσεις
1. Φθίνουσα κλιμακωτή προπόνηση
◉ Κάνε ζέσταμα για 15-20 λεπτά, τρέχοντας χαλαρά και μετά εκτέλεσε ένα σετ ανοίγματα ή μικρά sprints ώστε να ζεστάνεις τα πόδια σου για να τρέξεις σε γρήγορο ρυθμό.
◉ Η πρώτη επανάληψη αποτελείται από 3km σε ρυθμό αγώνα 10km και μετά 3 λεπτά αποκατάσταση. Η Crouch προτείνει να κινείσαι χαλαρά στα διαστήματα αποκατάστασης, ανάμεσα στις ταχύτητες. “Πολλοί δρομείς επιλέγουν να περπατάνε ή ακόμα και να σταματάνε εντελώς κατά την αποκατάσταση ενδιάμεσα, αλλά αν επιλέξεις το χαλαρό τρέξιμο μεταξύ των δύσκολων τμημάτων (ταχυτήτων) της κλιμακωτής προπόνησης, μην παρασυρθείς σε έντονο ρυθμό”, συμβουλεύει. “Τρέξε όσο πιο χαλαρά μπορείς, καθώς ο ρόλος του διαλείμματος αποκατάστασης είναι να σε βοηθήσει να αποκατασταθείς όσο καλύτερα μπορείς ανάμεσα στα δύσκολα τμήματα”.
◉ Η δεύτερη επανάληψη αποτελείται από 1,5km σε ρυθμό αγώνα 5km, ή 10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο λιγότερα από τον ρυθμό αγώνα 10km, και μετά 2 λεπτά αποκατάσταση.
◉ Η τρίτη επανάληψη αποτελείται από 800m σε ρυθμό αγώνα 3km, ή 10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο γρήγορα από τον ρυθμό αγώνα 5km, και μετά 1 λεπτό αποκατάσταση.
◉ Η τελευταία επανάληψη αποτελείται από 400m με ρυθμό, όπως θα έτρεχες κατά τον τερματισμό ενός αγώνα 5km.
◉ Κάνε αποθεραπεία για 15-20 λεπτά με χαλαρό τρέξιμο.
“Η φθίνουσα κλιμακωτή προπόνηση είναι διασκεδαστική προπόνηση γιατί μετά την πρώτη επανάληψη, η προπόνηση μικραίνει συνεχώς”, λέει η Crouch.
2. Κλιμακωτή προπόνηση με βάση τον χρόνο
Αυτή η προπόνηση, η αγαπημένη του North, είναι πολύ απλή. Η ταχύτητα κάθε επανάληψης είναι η ταχύτητα που έχεις σε ένα αγώνα 5km.
◉ Κάνε ζέσταμα για 15-20 λεπτά, τρέχοντας χαλαρά και μετά εκτέλεσε ένα σετ διασκελισμούς (strides) ή μικρά sprints ώστε να μπορέσουν τα πόδια σου να συνηθίσουν να κινούνται σε μεγάλη ταχύτητα.
◉ Τρέξε 1-2-3-4-5-4-3-2-1 λεπτά επαναλήψεις σε ρυθμό αγώνα 5km, τρέχοντας χαλαρά τον μισό χρόνο της ταχύτητας που εκτέλεσες ενδιάμεσα στις ταχύτητες για αποκατάσταση. Έτσι μετά από την ταχύτητα του 1 λεπτού, τρέξε χαλαρά για 30 δευτερόλεπτα, μετά από την ταχύτητα των 2 λεπτών, τρέξε χαλαρά για 1 λεπτό και αναλόγως στις υπόλοιπες ταχύτητες.
◉ Κάνε αποθεραπεία με χαλαρό τρέξιμο 15 λεπτών.
“Χρησιμοποιώ συχνά την κλιμακωτή προπόνηση με τις αυξομειώσεις της, κατά την οποία το μεσαίο τμήμα της προπόνησης γίνεται αρκετά δύσκολο. Έτσι, προπονείς τόσο την φυσική όσο και την ψυχολογική σου κατάσταση και δύναμη, πριν τα εύκολα τμήματα ταχύτητας τα οποία είναι σχετικά πιο εύκολα”, λέει ο North. “Μου αρέσει όταν οι δρομείς διασκεδάζουν και χαίρονται την προπόνηση τους και δεν πρέπει πάντα να πιέζεις τον εαυτό σου στα άκρα”.
Συγγραφέας: Duncan Larkin, a freelance journalist and author who’s been covering the sport of running for over a decade. He’s run 2:32 in the marathon and won the Himalayan 100-Mile Stage Race in 2007. He wrote the book RUN SIMPLE, and coaches runners of all abilities. You can learn more about him here: roadsmillslaps.tumblr.com/about
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
