Δες πως μπορείς να αναπτύξεις λίγη παραπάνω ταχύτητα χωρίς να αυξήσεις την προπόνηση σου
Όλοι θέλουν να τρέξουν πιο γρήγορα, αλλά είναι πολύ απασχολημένοι για να το πετύχουν. Ο προφανής τρόπος και ο πιο συνηθισμένος, για να βελτιώσεις τους χρόνους σου στους αγώνες είναι να τρέξεις περισσότερο. Όμως το παραπάνω τρέξιμο αποτελεί σπάνια μια εφικτή επιλογή, καθώς το καθημερινό πρόγραμμα είναι πολύ πιεστικό και αφήνει ελάχιστα χρονικά περιθώρια για προπόνηση.
Ευτυχώς, η αύξηση της προπόνησης τρεξίματος δεν αποτελεί τον μοναδικό τρόπο για να τρέξεις γρηγορότερα. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις ώστε να παράγεις επιπρόσθετη απόδοση, χωρίς να αλλάξεις την χρονική διάρκεια της προπόνησης σου. Αρκεί να εκτελέσεις αυτές τις μεθόδους ώστε να κερδίσεις από το κάθε δευτερόλεπτο προπόνησης, πριν σκεφτείς να τρέξεις περισσότερο.
Δες παρακάτω 7 τρόπους ώστε να γίνεις πιο γρήγορος χωρίς να αυξήσεις τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο προπόνησης.
1. Διαφοροποίησε την ένταση
Η φυσική κατάσταση στο τρέξιμο καθορίζεται πρωτίστως από τον συνδυασμένο όγκο και την ένταση της προπόνησης που κάνεις κάθε εβδομάδα, και μετά από το επίπεδο δυσκολίας των πιο σκληρών μεμονωμένων προπονήσεων σου. Λόγω του δεύτερου παράγοντα, μια εβδομάδα προπόνησης όπου εύκολες και δύσκολες μέρες εναλλάσσονται, θα αυξήσουν περισσότερο την φυσική σου κατάσταση απ ότι μια εβδομάδα ισοδύναμων προπονήσεων σε ένταση και όγκο, στις οποίες κάθε τρέξιμο είναι μέτριας δυσκολίας.
Μια συνηθισμένη εβδομάδα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει 3 σηματοδοτημένες σκληρές προπονήσεις: Μια προπόνηση μικρής διάρκειας και μεγάλης ταχύτητας και προσπάθειας, μια προπόνηση μεγαλύτερης απόστασης σε μέτρια προς υψηλή ένταση και μια μεγάλη προπόνηση αντοχής. Ανάμεσα σε αυτές τις 3 δύσκολες προπονήσεις θα πρέπει να παρεμβάλλονται εύκολες προπονήσεις χαμηλής ταχύτητας. Για παράδειγμα, μπορείς να εκτελέσεις τις δύσκολες προπονήσεις σου της Τρίτη, την Πέμπτη και την Κυριακή, με την Δευτέρα να είναι μέρα αποθεραπείας και με εύκολες προπονήσεις τρεξίματος την Τετάρτη, την Παρασκευή και το Σάββατο.
2. Χρειάζεσαι συνέπεια
Η συνέπεια είναι το μυστικό για επιτυχημένο τρέξιμο. Η φυσική κατάσταση αναπτύσσεται σταδιακά και χρειάζεται χρόνο για να γίνει. Αν προπονείσαι συστηματικά, κάθε χρόνο θα ξεκινάς και από πιο υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και θα μπορείς να χτίσεις πάνω στα κέρδη της προηγούμενης χρονιάς. Πολλοί δρομείς χαλαρώνουν και χάνουν την φόρμα τους περισσότερες από μια φορές κατά την διάρκεια ενός έτους με αποτέλεσμα κάθε χρόνο να προσπαθούν να επιστρέψουν στα επίπεδα που βρίσκονταν, χωρίς να καταφέρνουν να εξελιχθούν.
Ένα μικρό χρονικό διάστημα αποχής είναι καλό και πολλές φορές επιβάλλεται για να αποφεύγονται φαινόμενα υπερπροπόνησης. Δεν μπορείς να προπονείσαι σκληρά όλο τον καιρό. Αυτό που πρέπει όμως να αποφύγεις είναι να μην ξεπεράσεις το ελάχιστο χρονικό διάστημα που απαιτείται για να παραμείνεις ψυχικά αλλά και πνευματικά δραστήριος και φρέσκος. Αντίθετα, συνέχισε να τρέχεις λίγο ή να προπονείσαι εναλλακτικά, τις περισσότερες μέρες, κατά την διάρκεια της περιόδου που δεν είσαι δραστήριος και δεν προπονείσαι σκληρά για κάποιο σημαντικό γεγονός.
3. Ενάλλασσε την προπόνηση σου
Εναλλάσσοντας τις δύσκολες μέρες με τις εύκολες μέρες προπόνησης θα αναπτύξεις περισσότερο την φυσική σου κατάσταση απ οτι αν προπονείσαι τρέχοντας σε μέτρια ένταση κάθε μέρα. Εναλλάσσοντας δύσκολες κει εύκολες εβδομάδες προπόνησης, μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα με την εναλλαγή των ημερών.
Σε μια πολυαρθρική, με βάση τις εβδομάδες, προπονητική περίοδος στην οποία το προπονητικό φορτίο σκόπιμα διαφέρει από εβδομάδα σε εβδομάδα καλείται ένας προπονητικός κύκλος.
Η ιδέα είναι να ξεκινήσεις ένα προπονητικό κύκλο με μια εβδομάδα προπόνησης που είναι σκληρή αλλά ταυτόχρονα διαχειρίσιμη. Έπειτα αύξησε ελαφρώς το προπονητικό φορτίο την επόμενη εβδομάδα, και αύξησε λίγα ακόμα την επόμενη εβδομάδα. Τέλος, την τελευταία εβδομάδα μείωσε απότομα, για αποθεραπεία του οργανισμού. Μπορείς να παραλείψεις την αύξηση της τρίτης εβδομάδας η οποία αντικαθίσταται και γίνεται εβδομάδα αποκατάστασης.
Ένας προπονητικός κύκλος 4 εβδομάδων τυπικά λειτουργεί καλύτερα αν βρίσκεσαι σε καλή φυσική κατάσταση και είσαι έμπειρος δρομέας. Ο προπονητικός κύκλος διάρκειας 3 εβδομάδων είναι κατάλληλος για τους περισσότερους δρομείς. Δεν πρόκειται μόνο για τον εβδομαδιαίο προπονητικό όγκο αλλά επίσης και για το επίπεδο δυσκολίας των πιο σκληρών προπονήσεων τρεξίματος που θα κάνεις, το οποίο θα πρέπει να διαφέρει σε ένα προπονητικό κύκλο. Αν εστιάζεις όμως μόνο στον προπονητικό όγκο, μπορείς να καταλάβεις με τα παρακάτω παραδείγματα:
Προπονητικός κύκλος 3 εβδομάδων (αρχάριοι)
1η εβδομάδα: 32 km
2η εβδομάδα: 38 km
3η εβδομάδα: 25 km
Προπονητικός κύκλος 4 εβδομάδων (προχωρημένοι)
1η εβδομάδα: 96 km
2η εβδομάδα: 103 km
3η εβδομάδα: 110 km
4η εβδομάδα: 80 km
4. Τρέξε σε ανηφόρα
Προσθέτοντας τρέξιμο σε ανηφόρα στο προπονητικό σου πρόγραμμα θα μπορέσεις να αυξήσεις περισσότερο την φυσική σου κατάσταση. Τρέχοντας 8 χιλιόμετρα ανηφόρα, θα κάνεις μια σκληρή προπόνηση με περισσότερα οφέλη για την φυσική σου κατάσταση απ οτι μια προπόνηση της ίδιας απόστασης σε ευθεία. Ειδικότερα, το τρέξιμο σε ανηφόρα αναπτύσσει την αεροβική ικανότητα και την δύναμη των ποδιών, ενώ το τρέξιμο στην κατηφόρα (κατάβαση) βελτιώνει την δυσκαμψία των ποδιών και την οικονομία στο τρέξιμο.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσεις ανηφόρες στο προπονητικό σου πρόγραμμα. Μπορείς να εκτελείς το long run του Σαββατοκύριακου σου σε μια διαδρομή στο βουνό, να τρέξεις διαλειμματικά σε ανηφόρα αλλά και κατηφόρα (παράδειγμα 6 x 2 λεπτά ανηφόρα σε προσπάθεια 5km), ή εκτέλεσε μερικά sprints των 10 δευτερολέπτων σε ανηφόρα μετά από μια εύκολη προπόνηση τρεξίματος, για γρήγορη διέγερση της ανάπτυξης της ισχύς σου.
Δεν θέλεις να τρέχεις σε ανηφόρα καθημερινά, αλλά και να μην περνάει 1 εβδομάδα χωρίς να τρέξεις καθόλου.
Κάνε sprints
Είναι πραγματικά θαυμάσιο πόσοι πολλοί δρομείς δεν τρέχουν όσο γρήγορα μπορούν να τρέξουν. Ενώ οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων σπάνια κάνουν sprints σε αγώνες και σε προπονήσεις, αν συμπεριλάβεις μικρά sprints στο προπονητικό σου πρόγραμμα, σίγουρα θα γίνεις καλύτερος δρομέας, αυξάνοντας την ισχύ του διασκελισμού σου και βελτιώνοντας την οικονομία στο τρέξιμο.
Λίγα sprints, περίπου 5, με όλη σου την προσπάθεια, διάρκειας 8-10 δευτερόλεπτα, κάθε εβδομάδα θα κάνουν την διαφορά που χρειάζεσαι.
Εκτέλεσε πλειομετρικές ασκήσεις
Το τρέξιμο είναι ένας τύπος άλματος. Οι πλειομετρικές ασκήσεις, ή οι ασκήσεις με άλματα, απομονώνουν και αναπτύσσουν το στοιχείο του άλματος στο τρέξιμο ώστε να τρέξεις καλύτερα. Έρευνες έχουν αποδείξει πως αν αντικαταστήσεις λίγο τρέξιμο με πλειομετρικές ασκήσεις, ενισχύεις την οικονομία στο τρέξιμο και την απόδοση στους αγώνες.
Όπως και με τα sprints, έτσι και με τις πλειομετρικές ασκήσεις, δεν χρειάζεται να κάνεις πολλές για να έχει οφέλη. Δοκίμασε να εκτελέσεις μόλις 5 λεπτά ασκήσεις με άλματα μετά από μια εύκολη προπόνηση, 2 φορές την εβδομάδα, ή πρόσθεσε 1-2 πλειομετρικές ασκήσεις στις προπονήσεις σου με αντιστάσεις.
Δυνάμωσε τον κορμό
Οι περισσότεροι δρομείς νομίζουν πως η ενδυνάμωση των μυικών ομάδων του κορμού είναι ένας τρόπος για να μειώσουν τους κινδύνους τραυματισμών. Και ενώ πιθανόν να λειτουργεί αυτός ο τρόπος, δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις πως ένας δυνατός κορμός μπορεί να σε κρατήσει πιο υγιή. Υπάρχουν όμως επιστημονικές αποδείξεις πως πως αν εκτελείς ασκήσεις κορμού βελτιώνεις την οικονομία στο τρέξιμο και την απόδοση, πιθανώς μειώνοντας το ποσό της ενέργειας που δαπανάει το σώμα.
Δεν χρειάζεσαι πολύ χρόνο για να δυναμώσεις τις μυικές ομάδες του κορμού. Εκτέλεσε ροκανίσματα, σανίδες και άλλες, τέτοιου τύπου, ασκήσεις, 3 φορές την εβδομάδα, καθώς βλέπεις τηλεόραση.
Συγγραφέας: Matt Fitzgerald
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
