Τι να κάνεις πριν, κατά την διάρκεια και μετά από την πιο μεγάλη προπόνηση της εβδομάδας
Αν παρομοιάζεις το σώμα σου με μια μηχανή, τότε ο καλύτερος τρόπος για προσθέσεις ιπποδύναμη είναι με ένα καλό long run, δηλαδή μια συνεχόμενη προσπάθεια τρεξίματος, με διάρκεια εύρους 90 λεπτών έως 3,5 ώρες, διάρκεια που εξαρτάται από την εμπειρία σου και τους στόχους σου. Τρέχοντας μακρυά και για μεγάλη χρονική διάρκεια, αυξάνεις την αεροβική σου δυναμική αναπτύσσοντας περισσότερα μυικά ένζυμα, τριχοειδή αγγεία που μεταφέρουν αίμα στις μυικές ομάδες αλλά και περισσότερα μιτοχόνδρια, τα εργοστάσια των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Ξοδεύοντας περισσότερο χρόνο τρέχοντας, ενδυναμώνεις επίσης και όλο το μυοσκελετικό σου σύστημα. Και γνωρίζεις ότι χτίζεις ψυχική δύναμη πιέζοντας το σώμα σου στα άκρα.
Τα long run αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι οποιουδήποτε προπονητικού πλάνου για περισσότερο από μισό αιώνα. Και με τόσα πολλά οφέλη που έχει για το σώμα σου, οι προπονητές προτείνουν τα long run ακόμα και σε δρομείς που δεν έχουν κάποιο αγώνα στο πρόγραμμα τους. Γι αυτούς που έχουν όμως, αυτές οι προπονήσεις προετοιμάζουν το σώμα σου για να αποδόσεις τα μέγιστα την ημέρα του αγώνα. Τρέξε λοιπόν περίπου την ίδια ώρα που ξεκινάει και ο αγώνας σου.
Διάβασε παρακάτω, λεπτό προς λεπτό, τον απόλυτο οδηγό για ένα επιτυχημένο long run.
2 ώρες πριν
Κατανάλωσε ένα γεύμα που περιέχει 1 έως 2 gr υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, λέει η διατροφολόγος και διαιτολόγος Pamela Nisevich Bede: “Με άλλα λόγια, αν ζυγίζεις 68 κιλά, στόχευσε να καταναλώνεις 75 με 150 gr υδατανθράκων που ισοδυναμούν με 300 έως 600 θερμίδες. Κράτησε μειωμένη τη πρόσληψη πρωτεΐνης, ινών και λιπαρών, αφού χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και δεν τροφοδοτούν τις μυικές ομάδες τόσο αποτελεσματικά. Κατανάλωσε 500 με 600 ml νερού ή αθλητικών ποτών. “Η αφυδάτωση του οργανισμού έχει αποδειχθεί πως εκτροχιάζει την απόδοση”, λέει η Pamela.
30 λεπτά πριν
Ήρθε η ώρα της λίστας. BodyGlide, ενεργειακά gels, αντηλιακό. “Αλλά μην το παρακάνεις”, λέει η προπονήτρια και διατροφική σύμβουλος από την Arizona, Alicia Shay. “Έχεις μια μεγάλη προσπάθεια να καταβάλλεις, γι αυτό πρέπει να μείνεις ήρεμος. Μπορείς να πίνεις μικρές γουλιές νερό, αλλά όχι πάρα πολύ γιατί θα υπάρχουν πολλά υγρά στο στομάχι σου την ώρα της εκκίνησης”.
Εκκίνηση
“Το μυστικό με τα long runs είναι να ξεκινήσεις αργά”, λέει ο προπονητής από το San Diego, Greg McMillan. Δεν έχει σημασία πόσο πολύ θέλεις να τρέξεις με γρήγορο ρυθμό και να περάσεις πολλούς συναθλητές σου, στα πρώτα χιλιόμετρα. Ο McMillan προτείνει “το παλιό test της συζήτησης: Θα πρέπει να μπορείς να συνομιλείς με τον δρομικό σου σύντροφο”. Αν καταφέρνεις να προφέρεις μόνο μια δυο λέξεις και μετά προσπαθείς να βρεις τις χαμένες ανάσες σου, τότε τρέχεις πολύ γρήγορα και αυτό σημαίνει πως θα έχεις προβλήματα στο δεύτερο μισό της προπόνησης σου, τα οποία, λέει ο McMillan, “είναι αυτά που θα σου παρέχουν όλα τα οφέλη”.
Μετά από 45 λεπτά
Πρέπει να ξεκινήσεις να τροφοδοτείς το σώμα σου. Κατανάλωνε gels και υγρά τουλάχιστον κάθε 45 λεπτά με 1 ώρα κατά την διάρκεια της προπόνησης. “Τροφοδοτώντας νωρίς το σώμα σου, υπάρχουν μικρότερες πιθανότητες να εξαντληθούν οι αποθήκες ενέργειας”, λέει η Nisevich Bede. “Και να καταναλώνεις σε μικρές ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα και συμπληρώνεις με νερό, θα απορροφήσει καλύτερα το σώμα σου και θα έχεις λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσεις γαστρεντερικές διαταραχές”.
15 λεπτά πριν το τέλος
Χρησιμοποίησε το μυαλό σου. “Καθώς πλησιάζεις στο τέλος της προπόνησης, η καμπύλη της κούρασης αυξάνει απότομα”, λέει ο McMillan. Θα πρέπει να αυξήσεις την συγκέντρωση σου και την ένταση για να μπορέσεις να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό. Αλλά διατηρώντας τον ίδιο, σταθερό, ρυθμό, ή ακόμα και η ελάχιστη αύξηση του είναι κρίσιμη για να έχεις τα μέγιστα οφέλη. Ο McMillan προτείνει να χρησιμοποιήσεις “μάντρα” για αυτές τις ψυχικά δύσκολες στιγμές. Το τρέξιμο με ψηλά το σώμα βοηθάει για να αποφύγεις προβλήματα με την στάση του σώματος και με το στυλ τρεξίματος, όπως καμπούριασμα και άσκοπη κίνηση των χεριών, στο τέλος της διαδρομής. Επίσης ένας όμορφος και απαλός διασκελισμός σε βοηθάει να αποφύγεις έναν άτσαλο βηματισμό.
Τα κατάφερες!
Είσαι έτοιμος να καταρρεύσεις, να ξαπλώσεις στον καναπέ και να μην ξανασηκωθείς. Δεν πρέπει όμως να το κάνεις. “Πρέπει άμεσα να αρχίσεις να καταναλώνεις υγρά”, λέει η Shay. Η ενυδάτωση γίνεται με πολλούς τρόπους: νερό, αθλητικά ποτά αποκατάστασης, smoothies, ακόμα και σοκολατούχο γάλα. Εντός 30 λεπτών, η Shay επίσης προτείνει υδατάνθρακες για την αποκατάσταση του γλυκογόνου αλλά και την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, μαζί με πρωτεΐνη για την μυική επιδιόρθωση. Με ποιο τρόπο θα καταναλώσεις αυτούς τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, σε υγρή μορφή, τροφές ή και τα δύο, εξαρτάται από τις ιδιαίτερες προτιμήσεις σου αλλά και από τι μπορεί το στομάχι σου να διαχειριστεί. “Χρειάζεσαι περίπου 300 με 400 θερμίδες συνολικά”, προσθέτει, “με μια αναλογία υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη της τάξεως 4:1”.
Μέσα σε 1 ώρα μετά την προπόνησης
Μείνει ενεργός/ή. Βρες δραστηριότητες που θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τα πρώιμα στάδια του μυικού πόνου και της τάσης που μπορεί να ακολουθήσουν μετά από μια σκληρή προσπάθεια, είτε αυτή η δραστηριότητα είναι διατάσεις, είτε μια βόλτα με τον σκύλο σου γύρω από το τετράγωνο. Ο Duane Button, βοηθός καθηγητής στην επιστήμη της άσκησης στο Memorial University of Newfoundland, στον Καναδά απέδειξε πως οι άνθρωποι που χρησιμοποίησαν foam rollers στις μυικές ομάδες των ποδιών τους, μετά από την προπόνηση τους, βίωσαν λιγότερους μυϊκούς πόνους και αποκαταστάθηκαν γρηγορότερα από αυτούς που δεν χρησιμοποίησαν. Παρόλο που δεν έχει κάνει έρευνες ειδικά με δρομείς, υποθέτει πως, “η χρήση foam roller θα βοηθήσει τους δρομείς να αποκατασταθούν από ένα long run”. Προτείνει να χρησιμοποιήσεις το foam roller σε όλο το κάτω μέρος του σώματος σου, συμπεριλαμβανομένου τις γάμπες, τα hamstrings, τους τετρακεφάλους μηριαίους, τους γλουτούς και IT ταινίες. Χρησιμοποίησε και στα πέλματα των ποδιών σου, ίσως με ένα μικρότερο foam roller, ή ένα μπαλάκι.
Συγγραφέας: Adam Buckley Cohen
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
