Προπονείσαι για τον επόμενο μαραθώνιο αλλά όταν πιέζεις το σώμα σου λίγο παραπάνω, αποτυγχάνεις ή τραυματίζεσαι; Η Coach Jenny απαντά στο πρόβλημα και σου προτείνει τρόπους για να τα καταφέρεις.
Ακολουθώντας το παρακάτω πρόγραμμα θα κάνεις αξιοθαύμαστα βήματα προόδου, της τάξεως των 30 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο στο αναερόβιο κατώφλι. Και όταν αυξάνεις τον ρυθμό τρεξίματος στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος, τότε μπορείς να τρέξεις γρηγορότερα με πιο μικρή προσπάθεια και για περισσότερο χρόνο.
Δες παρακάτω 3 απλές αλλαγές που πρέπει να κάνεις για να αλλάξει η απόδοση και η επίδοση σου την σαιζόν που έρχεται και να τρέξεις πιο γρήγορα.
1) Κάνε απλά βήματα
Με όλη αυτή την αρθρογραφία, τα social media και τα blog για νέες προπονήσεις, είναι εύκολο να μπεις σε ένα φαύλο κύκλο, αλλάζοντας συνεχώς την προπόνηση σου για να ταιριάξεις στα προπονητικά πλάνα άλλων. Είναι ένας πολύ καλό τρόπος για να αποκτήσεις συνολική φυσική κατάσταση, αλλά όταν προπονείσαι για έναν αγώνα αντοχής, είναι προτιμότερο να παραμείνεις με λίγες προπονήσεις οι οποίες επαναλαμβάνονται συχνά και να τις εξελίσσεις καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται. Αν δεν δώσεις τον χρόνο στον οργανισμό σου να προσαρμοστεί στις αλλαγές, μπορεί να το κάνεις περισσότερο κακό παρά καλό.
Πως να το κάνεις
Αντί να αλλάζεις τις προπονήσεις σου κάθε εβδομάδα, προτείνονται 2 προπονήσεις μεγάλης προσπάθειας, μια προπόνηση ρυθμού (tempo run) και μια διαλειμματική προπόνηση (interval workout), και πρέπει να μάθεις καλά αυτές τις δύο προπονήσεις και να τις ολοκληρώνεις με την κατάλληλη προσπάθεια. Ξεκίνησε με μια σκληρή προπόνηση κάθε εβδομάδα, είτε ένα tempo run ή μια διαλειμματική προπόνηση.
Παράδειγμα, μπορείς να ξεκινήσεις με ένα tempo run που να περιλαμβάνει 5-λεπτες επαναλήψεις στο αναερόβιο κατώφλι και μέχρι το τέλος 20 εβδομάδων προπόνησης να έχεις αυξήσει στα 20 λεπτά με την ίδια προσπάθεια.
Όσον αφορά την διαλειμματική προπόνηση, ξεκίνησε με ταχύτητες διάρκειας 1 λεπτού με ένταση πάνω από το αναερόβιο κατώφλι. Με αυτό τον τρόπο θα μάθεις να τρέχεις στα σωστά επίπεδα προσπάθειας και μπορείς ίσως να δυσκολεύεις λίγο την προπόνηση αυτή κάθε 3 ή 4 εβδομάδες.
2) Βρες το προπονητικό πλάνο που σου ταιριάζει
Όταν προσπαθείς να καταστρώσεις ένα προπονητικό πλάνο θα πρέπει να λάβεις υπόψιν σου την συνολική σου υγεία, το ιστορικό τραυματισμών σου, τους αγώνες που έχεις τρέξει, το πρόγραμμα τρεξίματος, τις επαγγελματικές σου δραστηριότητες, την οικογένεια σου, τις συνήθειες στον ύπνο και πολλές άλλες μεταβλητές. Για να καταστρώσεις ένα προπονητικό πλάνο που να σου ταιριάζει και να λειτουργεί, πρέπει να ταιριάζει με την ζωής σου, την υγεία σου και το σώμα σου. Ένα πλάνο για ένα 25 χρονο θα μοιάζει πολύ διαφορετικό από ένα πλάνο για ένα 45 χρονο. Ξεκίνησε παρατηρώντας με ειλικρίνεια την πίεση και το άγχος που αντιμετωπίζεις καθημερινά και πως ανταποκρίνεται το σώμα σου στις προπονήσεις. Έπειτα φτιάξε ένα προπονητικό πρόγραμμα που να σου επιτρέπει να προπονείσαι, να προλαβαίνεις να αναρρώνεις και να προσαρμόζεσαι.
Πως να το κάνεις
Μπορείς να κάνεις μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) την εβδομάδα, να είναι προπόνηση τρεξίματος, και μπορείς να προσθέσεις ασκήσεις δύναμης, με βάρη και λάστιχα, αντί για περισσότερη αεροβική άσκηση. Πρόσθεσε μια προπόνηση εύκολου τρεξίματος και ένα long run, μια συνεδρία yoga αν θέλεις και μια ημέρα πλήρης ξεκούρασης για αποκατάσταση του οργανισμού.
3) Τρέξε με βάση την προσπάθεια και όχι τον ρυθμό
Πρέπει να αφήσεις τον ρυθμό να είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης σου και όχι ο οδηγός σου. Τότε θα έχεις την δυνατότητα να κατανοήσεις πλήρως τον στόχο της κάθε προπόνησης. Με αυτό τον τρόπο το σώμα σου προπονείται συνεχώς στην βέλτιστη ζώνη-περιοχή και έχει την δυνατότητα να προοδεύει καθ όλη την διάρκεια της σαιζόν.
Πως να το κάνεις
Πρέπει να κόψεις τους στόχους σε 3 απλές ζώνες-περιοχές (δες τον παρακάτω πίνακα). Οι εύκολες προπονήσεις και τα long runs πρέπει να βρίσκονται στην κίτρινη ζώνη-περιοχή. Αυτή είναι η ζώνη-περιοχή που μπορείς να σχηματίζεις ολόκληρες προτάσεις χωρίς να δυσκολεύεσαι. Οι προπονήσεις ρυθμού πρέπει να είναι στην πορτοκαλί ζώνη-περιοχή. Σε αυτή την ζώνη θα πρέπει να μπορείς να αρθρώσεις 1-2 λέξεις μόνο και πρέπει να μοιάζει σαν να είναι έξω από την περιοχής της άνεσης σου. Οι διαλειμματικές προπονήσεις πρέπει να είναι στην κόκκινη ζώνη-περιοχή, μια ζώνη σκληρής προσπάθειας όπου μπορείς να τρέχεις γρήγορα αλλά ελεγχόμενα και με την ανάσα σου να είναι βαριά. Δεν υπάρχουν συνομιλίες στην κόκκινη ζώνη.
|
Κίτρινη ζώνη |
Αυτή η ζώνη είναι η πιο εύκολη. Όταν τρέχεις σε αυτή την ζώνη μπορείς να συνομιλείς εύκολα χωρίς να σταματάς από λαχάνιασμα |
|
Πορτοκαλί ζώνη |
Η πορτοκαλί ζώνη υποδεικνύει μια μέτριας έντασης προσπάθεια. Δεν τρέχεις με όλες σου τις δυνάμεις, αλλά δεν τρέχεις και άνετα. Μπορείς να ανταλλάσσεις 1-2 λέξεις αλλά όχι περισσότερο γιατί έχεις ανάγκη από ανάσες. |
|
Κόκκινη ζώνη |
Η κόκκινη ζώνη είναι ζώνη μεγάλης πρόκλησης. Καταλαβαίνεις πως βρίσκεσαι στην κόκκινη ζώνη όταν δεν μπορείς πλέον να συνομιλήσεις καθόλου, αφού έχεις στο μυαλό σου μόνο στην προσπάθεια και πότε αυτή θα ολοκληρωθεί. |
Η βελτίωση έρχεται μέσα από την εύρεση της ισορροπίας μεταξύ της πίεσης και της αποκατάστασης που οδηγούν στην προσαρμογή. Το μυστικό είναι να βρεις την δικιά σου χρυσή συνταγή.
Συγγραφέας: Coach Jenny
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
