11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Μπορείς εσύ να ανταπεξέλθεις στην πρόκληση του 1 μηνός; Δες παρακάτω τι πρέπει να κάνεις ώστε να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Πόσο σου αρέσει η άσκηση “γέφυρα”;

Πρέπει να σου αρέσει γιατί είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζει όλους τους μυς του κορμού σου, τον ορθό κοιλιακό σου ή το six pack, τον εγκάρσιο κοιλιακό όπως και τους έσω και έξω πλάγιους κοιλιακούς μύες σου, τους γοφούς σου, τα χέρια και τους ώμους σου αλλά και την πλάτη σου.

Σίγουρα το να διατηρείς τη στάση της γέφυρας για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα είναι βαρετό. Ευτυχώς όμως που η γέφυρα είναι μια άσκηση με ατέλειωτες παραλλαγές, και αν νομίζεις ότι τις έχεις δοκιμάσει όλες, υπάρχουν οι παραλλαγές με κίνηση ή pus – ups.

Επειδή λοιπόν η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση για εσένα, σου παρουσιάζουμε παρακάτω την υπέρτατη πρόκληση του 1 Μηνός. Θα μάθεις καινούριες παραλλαγές και στο τέλος κάθε εβδομάδας θα εκτελείς όλες τις παραλλαγές μαζί για να δουλεύεις την δύναμη και την αντοχή σου.

day-2-forearm-side-plank

2η Μέρα : Πλάγια γέφυρα με τους πήχεις

  • Ξεκίνησε από θέση χαμηλής γέφυρας
  • Στρίψε το δεξί σου χέρι προς τον αριστερό σου αγκώνα περιστρέφοντας τον κορμό σου σε μια πλάγια γέφυρα στο δεξί σου χέρι.
  • Τέντωσε το αριστερό σου χέρι προς το ταβάνι
  • κράτησε αυτή την θέση για 45 δευτερόλεπτα, γύρνα σε θέση χαμηλής γέφυρας και μετά στρίψε το αριστερό σου χέρι προς τον δεξί σου αγκώνα περιστρέφοντας τον κορμό σου σε πλάγια γέφυρα στο αριστερό σου χέρι.
  • Κράτησε αυτή την θέση για 45 δευτερόλεπτα. Εκτέλεσε 3 σετ για το κάθε χέρι.

Συμβουλή: Θυμήσου να έχεις σφιχτούς τους γλουτούς σου και να έχεις σε ευθεία την σπονδυλική σου στήλη.

 

Δες επίσης: 1η Μέρα

 

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine