Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Το άγχος σου χαλάει την διάθεση και σε αρρωσταίνει. Αν επιπλέον είσαι αθλητής, τότε είναι χειρότερο. Από την στιγμή που η στρεσογόνα ορμόνη, κορτιζόλη, προωθεί τις φλεγμονές στον σώμα σου, παρατείνει την αποκατάσταση στον οργανισμό σου, μειώνει τον, δύσκολα κερδισμένο, μυικό ιστό και μειώνει την απόδοση σου.

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 15% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor

Για να καταπολεμήσεις το άγχος, το πρώτο και φυσιολογικό ένστικτο είναι να αναζητήσεις για κάποιο γλυκό σνακ. Εξάλλου, η επιστήμη επιβεβαιώνει τις καταπραϋντικές ιδιότητες της ζάχαρης. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε νωρίτερα, μέσα στο 2015, άνθρωποι που κατανάλωσαν ποτά στα οποία η γλυκαντική ουσία ήταν η ζάχαρη, παρουσίασαν μεγαλύτερη δραστηριότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν το άγχος και τον φόβο, σε σύγκριση με αυτούς που κατανάλωσαν ποτά με γλυκαντική ουσία την ασπαρτάμη.

Ακόμα και αν ένα σνακ υδατανθράκων μετά την άσκηση θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα αλλά δεν θα προσφέρει τίποτα στον οργανισμό σου μετά από μια έντονη άσκηση. “Από την στιγμή που θα τελειώσεις την προπόνηση σου, έχεις ήδη αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό σου, σαν αποτέλεσμα μια φυσιολογικής πίεσης κατά την άσκηση”, λέει ο Adam Kelinson, συγγραφέας του βιβλίου “The Athlete’s Plate”. Καταναλώνοντας σάκχαρα μετά την άσκηση το μόνο που θα καταφέρεις είναι να προάγεις περισσότερο την φλεγμονή στο σώμα σου. Αντί λοιπόν για σάκχαρα, κατανάλωσε τις παρακάτω τροφές, χωρίς υδατάνθρακες, που θα προωθήσουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση και θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το άγχος, την πίεση και τις φλεγμονές στον οργανισμό σου.

1) Άγριος Σολομός

wild salmon-αποκατάσταση

Τα ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA) που περιέχει ο σολομός, βοηθάνε στον περιορισμό της φλεγμονής που οφείλεται στην απελευθέρωση της κορτιζόλης. “Αν δεν μπορείς να τρως σολομό κάθε φορά μετά την προπόνηση, μπορείς να παίρνεις συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων”, λέει ο Kelinson.

2) Brazil nuts (Καρύδια Βραζιλίας)

brazil nuts-αποκατάσταση

30 gr Brazil nuts περιέχουν 544 mcg (microgram) σεληνίου, ένα ιχνοστοιχείο που καταπολεμά τις οξειδωτικές βλάβες, ιδιαίτερα μετά την προπόνηση. Μία έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal Obesity, απόδειξε πως, ενήλικες που κατανάλωσαν μόλις 200 mcg σεληνίου μετά την προπόνηση, είχαν χαμηλότερα επίπεδα οξειδωτικού άγχους σε σύγκριση με ενήλικες που δεν κατανάλωσαν.

3) Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

leafy-greens-kale-and-spinach-αποκατάσταση



Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης σου, τόσο περισσότερες ελεύθερες ρίζες παράγονται, καθώς και άλλα προϊόντα του μεταβολισμού που προωθούν την φλεγμονή στον οργανισμό σου. Για να αποβάλλεις αυτά τα “παραπροϊόντα” κατανάλωσε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, που είναι πλούσια σε φολικό οξύ, όπως η λαχανίδα kale, το σπανάκι και το σέσκουλο. “Περιέχουν αντιοξειδωτικά που δεσμεύουν αυτά τα προϊόντα του μεταβολισμού, μετά την έντονη άσκηση, και τα αποβάλλουν από το σώμα”, λέει ο Kelinson.

4) Τσάι Μάτσα (Matcha)

matcha-green-tea-αποκατάσταση

Ρίξε μια κουταλιά, σε σκόνη, από αυτό το πράσινο τσάι στο smoothie σου, μετά την άσκηση. Το τσάι matcha είναι πλούσιο στο αμινοξύ L-θεανίνη. Μια έρευνα δείχνει πως αυτό το αμινοξύ ελαχιστοποιεί την αντίδραση του οργανισμού σου στην πίεση και βοηθάει στην περιορισμένη έκκριση της κορτιζόλης στο σώμα σου.

5) Βοδινό κρέας βιολογικής εκτροφής

grass-fed-beef-αποκατάσταση

Η ορμόνη κορτιζόλη ευθύνεται για την διάσπαση των πρωτεϊνών των μυικών ομάδων, πράγμα το οποίο δεν θέλεις να συμβαίνει στο σώμα σου. Αλλά η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, όπως η πρωτεΐνη από το μοσχάρι, βοηθάει στο να σταματήσει αυτή η διαδικασία και προσφέρει στο σώμα σου τα απαραίτητα αμινοξέα για τις μυικές σου ομάδες που είναι κουρασμένες μετά την άσκηση, λέει ο Kelinson. Επιπλέον είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, που σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, ενεργεί σαν αντιοξειδωτικό στοιχείο και βοηθάει τον οργανισμό σου να αντιμετωπίσει το οξειδωτικό στρες. Έρευνα επίσης υποστηρίζει πως ο ψευδάργυρος μπορεί να εκτοξεύσει την διάθεση σου, πολύ σημαντική ιδιότητα από την στιγμή που νιώθεις περισσότερο πιεσμένος αν δεν έχεις καλή διάθεση.

6) Ηλιόσπορος

 

Closeup of Sunflower Seeds
Closeup of Sunflower Seeds

Μια χούφτα ηλιόσπορος τη μέρα μπορεί να διώξει την κακή διάθεση μακρυά; Ίσως αφού ο ηλιόσπορος περιέχει τρυπτοφάνη (tryptophan), ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος σου για να παράγει την ορμόνη σεροτονίνη. Η σεροτονίνη μια χημική ένωση που ευθύνεται για την ευφορία και την ηρεμία του σώματος και αποτελεί την κύρια ουσία των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, Επίσης ο ηλιόσπορος είναι πλούσια πηγή μαγνησίου, στοιχείο που, σύμφωνα με την MedlinePlus (U.S National Library of Medicine), βοηθάει στην καταπολέμηση του άγχους και προωθεί συναισθήματα ηρεμίας, πράγμα πολύ σημαντικό αφού καλύτερη διάθεση σημαίνει πιο υγιείς μυικές ομάδες.

 

 

Συγγραφέας: Marygrace Taylor

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine