Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Η πρωτεΐνη δεν λαμβάνει την ίδια προσοχή, όσο οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά, αλλά νέες έρευνες επισημαίνουν τις σημαντικές της συνεισφορές.

Τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες έχουν όλη την προσοχή, και γρήγορα έχουν και όλη την φήμη, αλλά η πρωτεΐνη, ο παράγων που χτίζει τον μυικό ιστό, είναι το ποιο σημαντικό διατροφικό στοιχείο. Απλά δεν είναι πολύ ελκυστικό και αυτό γιατί λίγοι υποφέρουν από έλλειψη πρωτεΐνης ή από πλεόνασμα.

Στην πραγματικότητα, μάλλον καταναλώνεις περίπου σε πρωτεΐνη, το 15 με 20% και καμιά φορά έως και 25% των ημερήσιων θερμίδων. Τέτοιο ποσοστό δεν έχει πολύ ενδιαφέρον, γι αυτό και οι συζητήσεις για πρωτεΐνη έχουν εξαφανιστεί από το προσκήνιο.

Αλλά 4 πρόσφατα επιστημονικά άρθρα έδωσαν λίγη δημοσιότητα στην πρωτεΐνη. Καταλήγουν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τον καρδιομεταβολικό ρυθμό (δηλαδή, καρδιακές προσβολές, διαβήτη, κ.α.), να βοηθήσει στην μείωση του σωματικού βάρους και να αυξήσει την μυική σύνθεση και ανάπτυξη, η οποία βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις.

Μια έρευνα του Αμερικανικού στρατού στο “The Journal of Nutrition”, ασχολήθηκε με την κατανάλωση πρωτεΐνης σε περισσότερους από 23.000 Αμερικανούς ενήλικες. Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν να τρως 0,8 gr αν κιλό σωματικού βάρους. Ο στρατός βρήκε λίγους ενήλικες με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και σχεδόν κανέναν που να καταναλώνει περισσότερο από το 19% των συνολικών θερμίδων σε πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να προκύπτει από το, λίγο πολύ γνωστό φαινόμενο του κορεσμού. Όταν καταναλώνεις πρωτεΐνη, νιώθεις πλήρης και δεν θες να φας άλλο.

Οι ερευνητές του στρατού έπειτα έψαξαν για συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και δεικτών υγείας. Βρήκαν πως αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με μικρότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI), μικρότερη περιφέρεια μέσης (δείκτης σημαντικός για μεταβολικές νόσους), και υψηλότερα επίπεδα της καλής χοληστερόλης, HDL. Τα αποτελέσματα ήταν πιο έντονα ανάμεσα σε υπέρβαρα άτομα. Οι ερευνητές κατέληξαν σε μια συνιστώμενη ποσότητα από 1,0 σε 1,5 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μια διαφορετική έρευνα για την πρωτεΐνη, από το Harvard’s T.H. Chan School of Public Health, στην οποία συμμετείχαν 120.000 άτομα σε ένα χρονικό διάστημα 16 ετών, μελέτησε πως η μακροχρόνια αλλαγή βάρους επηρεάστηκε από την πρόσληψη πρωτεΐνης και, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατανθράκων (απλοί υδατάνθρακες = υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο). Η ανάλυση των αποτελεσμάτων έδειξε πως διαφορετικές πρωτεΐνες και διαφορετικά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη αλληλεπίδρασαν με διάφορους τρόπους.

Γενικά, ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης ήταν συνδεδεμένος με μεγαλύτερη πρόσληψη βάρους και χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης με μικρότερη πρόσληψη βάρους. Επίσης, από την οπτική γωνία της πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη από τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και το γιαούρτι ήταν συνδεδεμένη με μικρότερη απώλεια βάρους ενώ η πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας με περισσότερη απώλεια βάρους.

Οι συγγραφείς σημείωσαν πως οι τροφές που περιείχαν πρωτεΐνη συνήθως αντικατέστησαν τους υδατάνθρακες και όχι άλλες πρωτεϊνούχες τροφές. Με άλλα λόγια, οι συμμετέχοντες φάνηκαν να είναι ικανοί για δυο έξυπνες επιλογές. Να καταναλώσουν περισσότερες, ανθεκτικές στην αύξηση βάρους πρωτεΐνες (ψάρι, ξηροί καρποί, γιαούρτι) και λιγότερους, χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες. Η έρευνα δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.

Μια παρόμοια έρευνα, επίσης από το American Journal of Clinical Nutrition, μελέτησε το την σχέση της πρόσληψης πρωτεΐνης και των αποτελεσμάτων βάρους και υγείας. Κατέληξε στο συμπέρασμα πως οι δίαιτες, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, παρέχουν βελτιώσεις την όρεξη, στην διαχείριση βάρους, στους παράγοντες καρδιομεταβολικών κινδύνων και όλα εκείνα τα υγιεινά αποτελέσματα. Οι συγγραφείς προτείνουν 1,2 έως 1,6 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (Αν δεν καταναλώνεις πρωινό γεύμα ή καταναλώνεις δημητριακά στο πρωινό σου, οι πρόσληψη πρωτεΐνης είναι συχνά αρκετά χαμηλή).

Αν είσαι αθλητής, η πρόσληψη πρωτεΐνης 1 με 2 ώρες πριν τον βραδινό ύπνο, μπορεί να αυξήσει την μυική αναδόμηση και τα κέρδη σε δύναμη. Αυτό ήταν το συμπέρασμα ενός πειράματος που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition. Η έρευνα αυτή κράτησε 12 εβδομάδες και συμμετείχαν αθλητές δύναμης. Οι μεγαλύτερες αλλαγές βρέθηκαν στις, τύπου 2, μυικές ίνες γρήγορης σύσπασης. Ωστόσο, οι ερευνητές μέτρησαν τα οφέλη στους τετρακεφάλους μυς των αθλητών, μυική ομάδα που είναι πολύ σημαντική για τους δρομείς. Τα οφέλη αυτά μπορεί να εφαρμόζονται σε όλους τους δρομείς.

 

 

Επιμέλεια: Amby Burfoot

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine