11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Το TRX ( Total Resistance Exercise ) είναι ένα καινοτόμο και αποτελεσματικό όργανο γυμναστικής. Φέρνει καταπληκτικά αποτελέσματα και το πιο σημαντικό είναι ότι εκμηδενίζει τον κίνδυνο τραυματισμών καθώς και την επιβάρυνση των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

Όταν προπονείσαι με την βοήθεια του TRX, συμμετέχει όλο το μυικό σύστημα και ειδικά το κέντρο του κορμού, δηλαδή οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι.

Δες παρακάτω κάποιες βασικές ασκήσεις που πρέπει να κάνεις για να αποκτήσεις δυνατούς κοιλιακούς και ραχιαίους ώστε να τρέξεις καλύτερα και χωρίς τραυματισμούς.

Άσκηση 1η: Suspended Pike

pushup-pike (1)

Αρχική θέση: Τοποθέτησε τα πόδια σου μέσα στις λαβές του TRX σου και μείνε σε θέση γέφυρας με την σπονδυλική στήλη, τους γοφούς σου σε ευθεία γραμμή και τα χέρια σου τεντωμένα.

Εκτέλεση: Ανασήκωσε τους γοφούς σου ψηλά, λυγίζοντας την μέση σου. Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και ενωμένα και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση με 10-12 επαναλήψεις ή για 30 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή: Κράτησε την πλάτη σου σε ευθεία την ώρα που εκτελείς την άσκηση και κράτησε το κεφάλι σου ανάμεσα στους ώμους σου ώστε να κοιτάς τα πόδια σου την ώρα που ανασηκώνεις τους γοφούς σου.

Άσκηση 2η: Mountain Climber

mountain-climber

Αρχική θέση: Τοποθέτησε τα πόδια σου μέσα στις λαβές του TRX σου και μείνε σε θέση γέφυρας με την σπονδυλική στήλη, τους γοφούς σου σε ευθεία γραμμή και τα χέρια σου τεντωμένα.

Εκτέλεση: Άρχισε την κίνηση ανασηκώνοντας τους γοφούς σου λίγο προς τα επάνω. Φέρε το ένα σου γόνατο όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και επανάλαβε με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Προσπάθησε να κινείσαι με ελεγχόμενη ταχύτητα ώστε να έχεις τα μέγιστα αποτελέσματα. Εκτέλεσε την άσκηση με 10 επαναλήψεις ή για 20 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή: Κράτησε την ίδια πίεση στις λαβές του TRX και στα δυο σου πόδια και μην επιτρέπεις στο σώμα σου να αιωρείται μπρος και πίσω.

Άσκηση 3η: Pendulum Swing

pendulum-swing

Αρχική θέση: Τοποθέτησε τα πόδια σου μέσα στις λαβές του TRX σου και μείνε σε θέση γέφυρας με την σπονδυλική στήλη, τους γοφούς σου σε ευθεία γραμμή και τα χέρια σου τεντωμένα.

Εκτέλεση: Κούνησε τα πόδια σου μια φορά προς τα δεξιά και μια φορά προς τα αριστερά επιτρέποντας στους γοφούς σου να περιστρέφονται κατά την διάρκεια της αιώρησης. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κράτησε σταθερούς τους ώμους σου και την κίνηση σου ελεγχόμενη. Εκτέλεσε την άσκηση για 10-12 επαναλήψεις ή για 30 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή: Για να αυξήσεις την ένταση, πρόσθεσε ροκανίσματα των πλάγιων κοιλιακών σου φέρνοντας τα γόνατά σου προς το μέρος των ώμων σου κάθε φορά.

Άσκηση 4η: Plank and Crunch

plank-crunch

Αρχική θέση: Τοποθέτησε τα πόδια σου μέσα στις λαβές του TRX σου και μείνε σε θέση γέφυρας με την σπονδυλική στήλη, τους γοφούς σου σε ευθεία γραμμή και τους πήχεις σου να ακουμπάνε στο έδαφος με τους αγκώνες σου να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.

Εκτέλεση Γέφυρας: Κράτησε της αρχική θέση για 45 δευτερόλεπτα έχοντας σφιγμένους τους κοιλιακούς σου

Εκτέλεση Suspended Crunch: Από θέση γέφυρας ή με τεντωμένα χέρια ή με τους πήχεις σου στο έδαφος, φέρε τα γόνατά σου όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση για 15-20 επαναλήψεις ή για 45 δευτερόλεπτα. Θυμήσου να μην χαλαρώνεις τους γοφούς σου.

Συμβουλή: Για μεγαλύτερη δυσκολία, ανοιγόκλεινε τα πόδια σου σαν ψαλίδι την στιγμή που βρίσκεσαι σε στάση γέφυρας

Πηγή: MensHealth