Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Τρέχεις σωστά…αναπνέεις σωστά; Διάβασε το παρακάτω άρθρο και προετοιμάσου κατάλληλα!

Πολλοί είναι οι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην απόδοσή σου καθώς τρέχεις. Η περίοδος αποκατάστασης, η διατροφή, τα κίνητρα, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και πολλά ακόμα. Αλλά πρέπει να ξέρεις ότι και ο τρόπος που αναπνέεις παίζει το δικό του σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια είτε της προπόνησης είτε του αγώνα.

Στην πραγματικότητα, ο τρόπος αναπνοής μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν τέλειο αγώνα ή έναν καταστροφικό! Κι αν ήδη τρέχεις κάποιο καιρό, ξέρεις ότι αυτό αληθεύει.

Η δικιά μου ιστορία, σχετικά με την αναπνοή

Όταν άρχισα να τρέχω, όπως και οι περισσότεροι αρχάριοι, πίστευα ότι ο σωστός τρόπος αναπνοής θα έρθει φυσικά και από μόνος του. Ωστόσο, από τη στιγμή που άρχισα να ενδιαφέρομαι για το πώς να αναπνέω σωστά καθ’ όσο τρέχω, οι επιδόσεις μου έχουν βελτιωθεί σημαντικά. Και όχι μόνο οι επιδόσεις μου. Αισθάνομαι καλύτερα και κατά τη διάρκεια του αγώνα αλλά και μετά. Μάλιστα, πολλοί είναι αυτοί που σχολιάζουν θετικά το πόσο χαλαρός και χωρίς άγχος δείχνω όσο τρέχω.

Δεν βαριανασαίνω, δεν έχω τη συνήθη όψη του αθλητή. Μόνο ένα τελείως χαλαρό πρόσωπο με ένα ήρεμο βλέμμα.

Πραγματικά, είδα διαφορά, και είμαι σίγουρος ότι το ίδιο θα συμβεί και σε εσένα, όσο θα βελτιώνεις την τεχνική σου στην αναπνοή. Η διαδικασία είναι ένα μονοπάτι, όχι ο προορισμός. Άλλωστε πάντα υπάρχει περιθώριο για βελτίωση.

Η αντίφαση για την οποία κανείς δεν μιλά

Περιέργως, αν και παίζει σημαντικό ρόλο, οι περισσότεροι αθλητές δε δίνουν σημασία στον σωστό τρόπο αναπνοής, τουλάχιστον έτσι πιστεύω εγώ. Δίνουν σημασία σε άλλους παράγοντες, όπως να αυξήσουν τον ρυθμό και τα χιλιόμετρα που τρέχουν, αλλά όχι στην αναπνοή.

Ακόμα κι αν ρωτήσεις έναν επαγγελματία αθλητή πώς να αναπνέεις σωστά, αυτό που θα πάρεις είναι ένα σήκωμα των ώμων και μια ασαφή απάντηση όπως «τρέχω κι η αναπνοή έρχεται από μόνη της».

Ωστόσο, είναι καλό να μάθεις πώς να εκμεταλλευτείς με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την ενστικτώδη αναπνοή, που χρησιμεύει στο να δώσει οξυγόνο στους μυς σου!

Είναι απλό αλλά όχι εύκολο

Έχω πάρα πολλά να γράψω σχετικά με την αναπνοή όταν τρέχουμε, ωστόσο αυτά τα σημεία που θα μοιραστώ μαζί σου είναι αυτά που θα σε βοηθήσουν περισσότερο.

Να λοιπόν τα 4 «κλειδιά» για την σωστή αναπνοή:

  1. Ρυθμική Αναπνοή

Η τεχνική της ρυθμικής αναπνοής θα σε βοηθήσει να γίνεις καλύτερος δρομέας. Σε μία μελέτη, 14 δρομείς διαφορετικών καταβολών και φυσικών ικανοτήτων, τεσταρίστηκαν σε διαδρόμους στο γυμναστήριο. Μερικοί έτρεξαν με κανονική αναπνοή, μερικοί με ένα συγκεκριμένο μοτίβο. Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι δρομείς που επέλεξαν συγκεκριμένα μοτίβα αναπνοής είχαν καλύτερα αποτελέσματα στην λειτουργία του σώματος σε σχέση με τους άλλους.

Exhausted runner

Το 2:2 Μοντέλο Αναπνοής

Το ιδανικό μοτίβο αναπνοής είναι το 2:2. Μάλιστα, οι περισσότεροι δρομείς το πετυχαίνουν σχεδόν ασυνείδητα.

Να πως:

Εισέπνευσε, πάτα με το αριστερό πόδι, πάτα με το δεξί, εξέπνευσε, πάτα με το αριστερό, πάτα με το δεξί. Κι αφού το καταφέρεις, προχωράς σε μοτίβο 3:3: Εισέπνευσε, πάτα με το αριστερό πόδι, πάτα με το δεξί, πάτα με το αριστερό, εξέπνευσε, πάτα με το δεξί, πάτα με το αριστερό, πάτα με το δεξί.

Ακούγεται μπερδεμένο αλλά με την εξάσκηση θα το καταφέρεις!

Το μοτίβο «Πρόληψη τραυματισμού»

Σαν δρομέας, μπορείς πάντα να επιλέξεις κάτι ενδιάμεσο, όπως ένα μοτίβο 3:2. Πιστεύεται μάλιστα ότι αυτό μειώνει τους κινδύνους τραυματισμών, κι αυτό γιατί το μοτίβο αυτό δίνει εκ περιτροπής πλεονέκτημα στο πόδι που πατάει την ώρα που εκπνέεις.

Όταν πατάς πάντα με την ίδια πλευρά στην αρχή της εκπνοής, αυτή η πλευρά απορροφά όλους τους κραδασμούς με αποτέλεσμα να είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς. Το μοτίβο 3:2 λοιπόν, σου δίνει την δυνατότητα να μοιράσεις ισομερώς τους κραδασμούς και στις δύο πλευρές, αποφεύγοντας να καταπονήσεις μόνο την μία.

Πειραματίσου και με άλλα μοτίβα

Το ποιο μοτίβο αναπνοής τελικά σου ταιριάζει, παραμένει ένα τελείως προσωπικό θέμα, δεδομένου ότι εξαρτάται από την ένταση της προπόνησής σου αλλά και από τους στόχους που έχεις θέσει.

Πραγματικά, πρέπει να εξασκηθείς και να δοκιμάσεις διάφορα μοτίβα ώστε να βρεις αυτό που σου ταιριάζει, όπως το 2:2, το 2:3, το 3:4, το 4:4.

  1. Διαφραγματική Αναπνοή

Χρειάζεσαι περισσότερο αέρα όταν τρέχεις; Μια βαθιά ανάσα θα λύσει το πρόβλημα.

Το θέμα της διαφραγματικής αναπνοής και πόσο χρήσιμη είναι δεν το είχα σκεφτεί καθόλου, μέχρι που ξεκίνησα yoga. Θυμάμαι, είχα διαβάσει ένα βιβλίο όπου ο συγγραφέας εξηγούσε πόσο βοηθάει η διαφραγματική αναπνοή στην υγεία αλλά και στο πόσο μπορεί να βοηθήσει τους μαραθωνοδρόμους στο να μην τελειώνουν έναν αγώνα ασθμαίνοντας και ξεφυσώντας.

Η δύναμη της διαφραγματικής αναπνοής

Η διαφραγματική αναπνοή σας βοηθά να δώσετε περισσότερο οξυγόνο στο κυκλοφορικό σας σύστημα και στους μυς που εργάζονται, αυξάνει την απόδοσή σου, βοηθεία στην μείωση του αισθήματος κόπωσης αλλά και αυξάνει την αποβολή περισσότερου διοξειδίου του άνθρακος. Έτσι λοιπόν, αντί να αναπνέεις από το στήθος σου, κάτι που κάνουν οι περισσότεροι δρομείς, γέμισε με αέρα την κοιλιά σου και το διάφραγμα και δες τη διαφορά!

Ο δρόμος προς την κατάκτηση της διαφραγματικής αναπνοής

Πριν εξασκηθείς στα μοτίβα αναπνοής καλό είναι να μάθεις πρώτα να αναπνέεις διαφραγματικά. Αρχικά θα πρέπει να εξασκηθείς στον χώρο του σπιτιού σου, όχι αμέσως όταν τρέχεις.

Προσπάθησε να αναπνέεις διαφραγματικά, καθιστός όρθιος και ξαπλωμένος. Και να εξασκείσαι στην τεχνική αυτή συνέχεια, ακόμα κι όταν βλέπεις τηλεόραση!

Όταν το καταφέρεις στην καθημερινότητά σου μπορείς να μεταφέρεις τις νεοαποκτηθείσες ικανότητές σου και στο τρέξιμο.

Κάνε Yoga και Πιλάτες

Αυτά τα δύο είδη θα σε βοηθήσουν στο να μάθεις να αναπνέεις διαφραγματικά. Επιπλέον η yoga θα σου μάθει πώς να κρατάς σταθερή την αναπνοή σου σε στιγμές κόπωσης.

  1. Αναπνοή από μύτη και στόμα

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει μια καθολικά αποδεκτή μέθοδος αναπνοής καθώς τρέχεις. Εάν σοβαρά θες να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητά σου, εισέπνευσε αέρα από όπου μπορείς! Συνδύασε στόμα και μύτη, ώστε να γίνει πιο αποδοτική η αναπνοή σου. Έτσι, περισσότερο οξυγόνο θα φτάσει στους μυς που δουλεύουν και θα αποδώσουν καλύτερα.

Η εισπνοή από την μύτη βοηθά στο να ζεσταίνεται ο αέρας πριν φτάσει στα πνευμόνια ενώ από το στόμα βοηθά στο να φτάσει περισσότερο οξυγόνο στους μυς.

Η στάση του «νεκρού ψαριού»

Καθώς τρέχει, το στόμα σου θα πρέπει να μένει ανοιχτό ελαφρώς, όπως των νεκρών ψαριών! Αυτό θα σε βοηθήσει να έχεις χαλαρό το σώμα σου και χωρίς εντάσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα. Το να αναπνέεις από το στόμα κρατά χαλαρό το σαγόνι κι αυτό θα οδηγήσει στην χαλάρωση και του υπόλοιπου σώματος.

Εξέπνευσε για να χαλαρώσεις

Αλλά και η εκπνοή έχει σημασία. Η σωστή εκπνοή θα σε βοηθήσει κι αυτή στο να είσαι και να παραμένεις χαλαρός.

Αν οι μυς αρχίζουν να είναι τεντωμένοι και κουρασμένοι όσο τρέχεις, χαλάρωνέ τους έναν-έναν κατά την εκπνοή, ξεκινώντας από το σαγόνι και τους ώμους. Ανέπνευσε και εξέπνευσε όλη την δυσφορία. Χαλάρωσε νοητά τους μυς σου έναν έναν με οδηγό την εκπνοή σου.

  1. Ενδυνάμωσε τον κορμό σου

Όχι μόνο τον κορμό, αλλά όλη την περιοχή που έχει να κάνει με την αναπνοή. Μπορεί να πιστεύεις ότι το τρέξιμο έχει να κάνει με την καρδιά και τα πόδια, αλλά και οι πνεύμονες σηκώνουν βαρύ φορτίο!

Η περισσότερη δουλειά της αναπνοής γίνεται στο διάφραγμα, οπότε αν δυναμώσεις εκείνη την περιοχή θα δεις σίγουρα αποτελέσματα τόσο στην αντοχή σου όσο και στην δύναμή σου.

Δύο ασκήσεις πιλάτες για καλύτερη αναπνοή

Χωρίς άλλη καθυστέρηση, ακολουθούν 2 ασκήσεις πιλάτες που ενισχύουν την περιοχή του διαφράγματος, την στάση του σώματος και θα σε βοηθήσουν να τρέχεις μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς κόπωση. Κάθε άσκηση, κάνε την 2-3 φορές την εβδομάδα.

Α. The Hundred

Β. Corkscrew