Εδώ είναι όλα όσα χρειάζεσαι για να τρέξεις τον καλύτερο μαραθώνιό σου!
Αν σκοπεύεις να τρέξεις στο μαραθώνιο που έρχεται και είσαι κάπως αγχωμένος για αυτό, χαλάρωσε!
1. Προσοχή στα παπούτσια. Επέλεξε σωστά τα παπούτσια αλλά και τις κάλτσες που θα φοράς τη μέρα του αγώνα. Τα παπούτσια θα πρέπει όχι μόνο να είναι σχετικά ελαφριά αλλά να παρέχουν καλή στήριξη. Οι κάλτσες πρέπει να είναι του ίδιου τύπου που φοράς σε όλους τους αγώνες. Αν τα παπούτσια που θα επιλέξεις, δεν είναι αυτά με τα οποία προπονείσαι, απαιτείται να τα φορέσεις και να τρέξεις τουλάχιστον 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό του μαραθωνίου. Αυτό το τεστ θα δείξει αν υπάρχει πιθανότητα να σε χτυπήσουν πριν να είναι αργά. Αν σε ενοχλήσουν, πάρε άλλο ζευγάρι.
2. Τρέξε έναν ημιμαραθώνιο. «Περίπου ένα μήνα πριν τον αγώνα, είναι η κατάλληλη στιγμή να ελέγξεις την φυσική σου κατάσταση», λέει ο τέσσερις φορές πρωταθλητής στους Μαραθωνίους της Βοστόνης και της Νέα Υόρκης, Bill Rodgers. «Επίσης, ένας καλός αγώνας, θα σε ανεβάσει ψυχολογικά και θα σου δώσει μια μικρή περίοδο χαλάρωσης πριν αλλά και μετά τον αγώνα, κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης». Προσπάθησε να τρέξεις τον ημιμαραθώνιο ελαφρώς ταχύτερα από όσο σκοπεύεις να τρέξεις στον Μαραθώνιο. Αν δεν μπορείς να βρεις έναν tune-up race, «στρατολόγησε» τους φίλους σου να σε συνοδεύσουν σε ένα long run, με τα τελευταία χιλιόμετρα να τα τρέξεις γρηγορότερα από τον Μαραθώνιο.
3. Ανέβασε ταχύτητα στο μακρινότερο long run. «Tρέχω την μεγαλύτερη διαδρομή, 4 εβδομάδες πριν τον αγώνα», λέει ο μαραθωνοδρόμος Keith Dowling. «Τρέχω 40 χιλιόμετρα με αυτή την εναλλαγή: Στην περισσότερη διαδρομή τρέχω στον ρυθμό ενός εύκολου long run, αλλά στα τελευταία 10 χιλιόμετρα προσπαθώ να ρίξω τον ρυθμό σε 6 λεπτά, και να τερματίσω σε ρυθμό 5 λεπτών». Μετάφραση: Στα τελευταία 10 χιλιόμετρα ξεκίνα να τρέχεις ένα λεπτό ανά χιλιόμετρο λιγότερο απ’ ότι ο ρυθμός που θες να έχεις στον μαραθώνιο. Μετά αύξησε ταχύτητα, όταν απομένουν περίπου 4 χιλιόμετρα, ώστε να τρέχεις στον επιθυμητό ρυθμό ή και ελαφρώς πιο γρήγορα. Αυτή η εναλλαγή θα σε μάθει πώς να διατηρείς τις δυνάμεις σου, όταν αρχίζεις να κουράζεσαι. Συνδύασε αυτή την άσκηση με τον ημιμαραθώνιο της 2ης συμβουλής. Τέσσερις εβδομάδες πριν τον αγώνα κάνεις το long run, ώστε να έχεις περισσότερο χρόνο αποκατάστασης, και 3 βδομάδες πριν τον ημιμαραθώνιο.
4. Μιμήσου την διαδρομή. Αν είναι αυτό εφικτό, τρέξε διαδρομές που μοιάζουν με αυτή του Μαραθωνίου. Ανέβα σε λόφους, αν η διαδρομή θα έχει ανηφόρες, για παράδειγμα. Μια επίπεδη διαδρομή, μπορεί να μοιάζει λιγότερο απαιτητική αλλά της λείπει η ποικιλία, κάτι που σημαίνει ότι θα χρησιμοποιείς τους ίδιους μυς όλη την ώρα, κάτι για το οποίο πρέπει να προετοιμαστείς. Αν προπονείσαι για αγώνα με ανηφόρες ή σε βουνό, ενώ ζεις σε περιοχή που δεν μπορείς να βρεις αυτές τις καταστάσεις, τρέξε στον διάδρομο και άλλαζε την κλίση. Αν πάλι δεν έχεις πρόσβαση σε διάδρομο, τρέξε στις σκάλες ή σε σκαλιά στο στάδιο!
5. Ενεργειακά ποτά κατά το τρέξιμο. Η Suzanne Girard Eberle, πρώην δρομέας και συγγραφέας του Endurance Sports Nutrition, μας συμβουλεύει να χρησιμοποιήσουμε στην προπόνησή μας τα ενεργειακά ποτά και τα τζελάκια που θα χρησιμοποιήσουμε και την μέρα του αγώνα. «Οι σοβαροί δρομείς και εκείνοι με ‘σχολαστικά’ στομάχια, πρέπει να χρησιμοποιήσουν τα ποτά που θα είναι διαθέσιμα στον αγώνα. Και θυμήσου ότι τα ενεργειακά ποτά κάνουν τριπλάσια δουλειά σε σχέση με το νερό, παρέχοντάς σου υγρά, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, αλλά και νάτριο, που είναι πιο σημαντικό». Ενημερώσου για το πόσο συχνά θα υπάρχουν σταθμοί ανεφοδιασμού στο Μαραθώνιο που θα τρέξεις, και προπονήσου ώστε να ενυδατώνεσαι σε παρόμοια διαστήματα. Αν δεν μπορείς να τρέξεις με τα υγρά πάνω σου, “βάλε” μπουκάλια κατά μήκος της διαδρομής σου.
6. Το ντύσιμο. «Σε παρακαλώ, μην τρέχεις έναν μαραθώνιο φορώντας ένα βαμβακερό t-shirt, ακόμα κι αν είναι για καλό σκοπό», μας εκλιπαρεί ο Rodgers. «Θα τρέξεις ευκολότερα και καλύτερα με αθλητικά ρούχα, φτιαγμένα από coolmax ή νάυλον». Αφού έχεις επιλέξει τα ρούχα σου, φρόντισε να είσαι σίγουρος ότι δεν ερεθίζουν το δέρμα σου. «Συνήθως τρέχω με αυτά που θα βάλω στον μαραθώνιο, πριν τον αγώνα, για να δω αν με βολεύουν», λέει η Sara Wells, πρωταθλήτρια του U.S. National Marathon το 2003. «Φόρεσε επίσης τον εξοπλισμό σου σε τουλάχιστον ένα μακρινό δρόμο».
7. Μην γίνεσαι άπληστος. Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο δεν είναι μια γρήγορη διαδικασία. Το να κάνεις περισσότερα χιλιόμετρα από όσο έχεις συνηθίσει τις τελευταίες εβδομάδες, θα βλάψει την απόδοσή σου, δεν θα σε βοηθήσει. «Ακόμα κι αν νιώθεις τέλεια, μην ανεβάσεις υπερβολικά τον ρυθμό και την ένταση της προπόνησης», προειδοποιεί ο Rodgers. «Αυτό συμβαίνει όταν οι δρομείς προπονούνται για αρκετό καιρό και έχουν συνηθίσει σε ένα επίπεδο προπόνησης. Άντλησε δύναμη από την προσπάθεια που έχεις καταβάλει». Ο Wells συμβουλεύει: «Έχε εμπιστοσύνη σε ότι έχεις κάνει, από εδώ και πέρα πρέπει να απλά να διατηρήσεις την φυσική σου κατάσταση». Και κοιμήσου αρκετά!
8. Πρόβα με τα ρούχα του αγώνα. Τέσσερις ή πέντε μέρες πριν τον αγώνα, κάνε μερικά χιλιόμετρα με τα ρούχα και τα παπούτσια που σκοπεύεις να φορέσεις, σε ρυθμό μαραθωνίου. Φαντάσου τον εαυτό σου να τρέχει την διαδρομή δυνατός και ήρεμος. Εκτός του ότι θα αποκτήσεις αυτοπεποίθηση, αυτή η πρόβα θα σε βοηθήσει να κλειδώσεις τον ρυθμό του αγώνα.
9. Τρέξε την ώρα του αγώνα. Αν είναι εφικτό, κάνε προπονήσεις την ίδια ώρα που είναι η εκκίνηση του μαραθωνίου. Με αυτό τον τρόπο οι ρυθμοί του σώματός σου –ακόμα και το πότε πρέπει να πας τουαλέτα- θα συγχρονιστούν. Όσες περισσότερες φορές γίνει αυτό, τόσο το καλύτερο, αλλά πρόσεχε η τελευταία φορά να είναι τουλάχιστον 3 ημέρες πριν τον αγώνα.
10. Θέσε δύο στόχους. «Με βάση την προπόνησή σου, θέσε έναν στόχο για την μέρα του αγώνα, αλλά και έναν δεύτερο ως εναλλακτική, σε περίπτωση που κάνει ζέστη, ή φυσάει πολύ ή απλά δεν αισθάνεσαι πολύ καλά», προτείνει ο Rodgers. «Τόσα πολλά πράγματα μπορούν να πάνε στραβά σε έναν αγώνα, που χρειάζεσαι τον εναλλακτικό στόχο ώστε να έχεις κίνητρο, αν τα πράγματα δεν είναι τέλεια, που είναι σπάνια!». Ο πρώτος στόχος είναι αυτός για τον οποίο προπονείσαι τόσο καιρό, ένα προσωπικό ρεκόρ, να πέσεις κάτω από 5 ώρες, οτιδήποτε. Ο δευτερεύον στόχος είναι αυτός που θα σου δώσει κίνητρο αν κάτι δεν πάει καλά: Να τερματίσεις στους πρώτους μισούς, να επιβραδύνεις μόνο 10 λεπτά στο δεύτερο μισό, ή απλά να τερματίσεις.
11. Φαντάσου την νίκη. Πριν πέσεις στο κρεβάτι, ή όταν ξυπνάς, φαντάσου τον εαυτό σου να περνάει την γραμμή του τερματισμού, με το ρολόι να δείχνει προσωπικό ρεκόρ. Η Wells λέει: «Ήξερα την διαδρομή που θα έτρεχα κι έβλεπα τον εαυτό μου να τρέχει καλά. Υπήρχε ένας λόφος στο 40ο χιλιόμετρο, κι έλεγα “οκ, ανέβα τον λόφο και μετά τρέξε δυνατά προς τον τερματισμό”».
12. Χαλάρωσε. Μείωσε όσο μπορείς τα περιττά άγχη και προβλήματα, την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα. «Δεν είναι καλή στιγμή είτε να παντρευτείς είτε να χωρίσεις», αστειεύεται ο Rodgers. Προσπάθησε να έχεις υπό τον έλεγχό σου τα ζητήματα της δουλειάς, αρνήσου ευγενικά προσκλήσεις που θα σε οδηγήσουν σε ξενύχτι. Μείνε μακριά από περιηγήσεις σε μουσεία ή ψώνια, κρατήσου για μετά τον μαραθώνιο. «Την μέρα πριν τα δοκιμαστικά, απλά πήγα στο σπίτι του αδελφού και άραξα», λέει η Wells.
13. Κατανάλωσε υδατάνθρακες, όχι λίπος. «Κατά τη διάρκεια των 3 τελευταίων ημερών πριν τον αγώνα, κατανάλωσε φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως μακαρόνια, ψωμί, γάλα χαμηλών λιπαρών και ενεργειακά ποτά», λέει η Suzanne Girard Eberle. Οι υδατάνθρακες θα σου δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για την μέρα του αγώνα, δεν θα το κάνουν ούτε οι πρωτεΐνες ούτε το λίπος. Η Girard Eberle λέει ότι το σημαντικό είναι να αυξήσεις τις θερμίδες που προέρχονται από υδατάνθρακες, όχι απλά να τρως περισσότερο από όλα.
14. Προχώρα με αυτά που ξέρεις. Ακόμα κι αν εμφανιστεί μπροστά σου η Deena Kastor, χάλκινη Ολυμπιονίκης, δίνοντάς σου συμβουλές, μην δοκιμάσεις τίποτα καινούριο την τελευταία εβδομάδα. Μείνε στο πλάνο σου και σε αυτά που έχεις προπονηθεί. Για παράδειγμα αν δεν έχεις δουλέψει την ταχύτητά σου συστηματικά, δεν είναι τώρα η στιγμή να το κάνεις, επειδή κάποιος στο είπε. Σε αυτό το σημείο, αγνόησε ακόμα «διαιτητικά μυστικά» από φίλους. «Η δουλειά των τελευταίων ημερών είναι ψυχική. Νιώσε άνετα με όσα έχεις κάνει αντί να δοκιμάσεις κάτι καινούριο και να ανησυχείς για το πώς θα επηρεάσει το σώμα σου», λέει η Wells.
15. Φάε πρωινό. Δύο ή τρεις ώρες πριν την εκκίνηση, «φάε ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να σηκωθείς από το κρεβάτι, να φας και να ξανακοιμηθείς», λέει η Girard Eberle. Ο λόγος; Όσο κοιμάσαι το μυαλό σου δουλεύει και καταναλώνει γλυκογόνο (αποθήκη υδατανθρακών) από το συκώτι. Το πρωινό θα εφοδιάσει τις αποθήκες, έτσι δεν θα ξεμείνεις από καύσιμα. Προτίμησε ένα τοστ και μια μπάρα.
16. Προθέρμανση. Αλλά λίγη. Ακόμα και οι καλύτεροι μαραθωνοδρόμοι του κόσμου, προθερμαίνονται με λίγο τζόκινγκ καθώς θέλουν να διατηρήσουν τις αποθήκες γλυκογόνου και να μην ανεβάσουν την θερμοκρασία του σώματος. Αν είσαι ένας γρήγορος δρομέας με στόχο να τρέξεις πιο γρήγορα απ’ όσο προπονήθηκες, μην κάνεις περισσότερο από 10 λεπτά τζόκινγκ και τελείωσε τουλάχιστον ένα τέταρτο πριν την εκκίνηση. Στρέτσινγκ πριν και μετά το τζόκινγκ. Αν σκοπεύεις να τρέξεις τον μαραθώνιο στον ρυθμό που προπονήθηκες, μην κάνεις τζόκινγκ. Περπάτησε λίγο πριν την έναρξη, και κάνε στρέτσινγκ.
17. Συγκεντρώσου. Μία ώρα πριν τον αγώνα, βρες ένα ήσυχο μέρος, σκέψου το πλάνο σου και το κίνητρό σου. «Θύμισε στον εαυτό σου γιατί είσαι εκεί», λέει ο Rodgers. «Άντλησε δύναμη και αυτοπεποίθηση από τους μήνες που πέρασες προπονούμενος. Μια σημαντική ημέρα είναι αυτή που έχεις μπροστά σου». Αν μάλιστα τρέχεις μαζί με κάποιον, κάντε ομαδική την συνάντηση και μοιραστείτε τις σκέψεις σας και τους στόχους σας.
18. Χαλάρωσε πριν την εκκίνηση. 15 λεπτά πριν την εκκίνηση, κάνε ένα απαλό στρέτσινγκ. Επικεντρώσου στους μυς της πίσω πλευράς, τους δικέφαλους, τους γλουτιαίους και την πλάτη. Στόχος είναι να ξεκινήσεις άνετα τον αγώνα, οπότε χαλαρά. Συνέχισε να κάνεις στρέτσινγκ και αφού πας στην περιοχή εκκίνησης, ενώ καλό είναι να τρέχεις επί τόπου ώστε να κρατήσεις ανεβασμένο τον σφυγμό σου.
19. Ξεκίνησε αργά. Τρέξε σε πιο αργό ρυθμό από τον επιθυμητό τα πρώτα 3 με 5 χιλιόμετρα. Αυτό διατηρεί τα πολύτιμα αποθέματα γλυκογόνου για αργότερα, ώστε να τερματίσεις δυνατά. Όταν η Cathrine Ndereba έκανε το παγκόσμιιο ρεκόρ στον μαραθώνιο του Σικάγο το 2001, ξεκίνησε χαλαρά, τρέχοντας τα πρώτα 5 χιλιόμετρα με ρυθμό 5:40 ανά μίλι, και είχε μέσο όρο 5:20 ανά μίλι στον αγώνα.
20. Χαλάρωσε. «Επειδή ο ρυθμός μου φαίνεται εύκολος, παρασύρομαι στα πρώτα χιλιόμετρα», λέει η μαραθωνοδρόμος Heather Hanscom. «Αλλά πιέζω τον εαυτό μου να μείνει στο πλάνο μου. Ξέρω ότι για να τρέξω καλά μετά, πρέπει να αισθάνομαι χαλαρή στην αρχή. Στα πρώτα 10 μίλια κοιτάζω γύρω μου, παρατηρώ το κοινό, και χαίρομαι με την εναλλαγή του σκηνικού». Αυτά την βοηθούν ώστε να ξεκινά συντηρητικά τους αγώνες.
21. Σκέψου γύρους, όχι χιλιόμετρα. «Αντί να μου γίνεται εμμονή κάθε ένα από τα 26 μίλια, σκέφτομαι σαν έναν γύρο τα 3 μίλια», λέει ο Dowling. «Έτσι το διαχειρίζομαι καλύτερα νοητικά. Το να σκέφτομαι το κάθε μίλι, είναι σαν να προσέχεις συνεχώς το οδόμετρο σε ένα ταξίδι 5 ωρών…».
22. Παίξε παιχνίδια. «Για να μην σκέφτομαι, τραγουδάω μέσα στο κεφάλι μου» λέει η Jean Arthur, μαραθωνοδρόμος και πρόεδρος του Montgomery County Road Runners Club στυο Maryland. «Διαλέγω ένα τραγούδι και προσπαθώ να το τραγουδήσω από την αρχή ως το τέλος. Συνήθως δεν θυμάμαι όλους τους στοίχους, οπότε το τραγουδάω και προσπαθώ να καταλάβω τι λέει ο τραγουδιστής. Επίσης υπολογίζω το ποσοστό της απόστασης που έχω ήδη τρέξει. Αυτό είναι καλό για εμένα με δύο τρόπους: Πρώτον, απασχολεί το μυαλό μου και δεύτερον, αγαπώ το σημείο όπου λέω στον εαυτό μου ότι έχω κάνει πάνω από 50%, και καταλαβαίνω ότι πλέον δεν μπορώ να παραιτηθώ».
23. Πίνε συχνά. Πάρε ενεργειακό ποτό στον πρώτο σταθμό, αλλά και σε κάθε σταθμό του αγώνα. Το να παίρνεις υδατάνθρακες και υγρά νωρίς θα βοηθήσει στο να καθυστερήσει ή να μην συμβεί η όποια αφυδάτωση ή εξάντληση των υδατανθράκων, οπότε είναι πιο πιθανό να μπορείς να κρατήσεις τον ρυθμό σου. «Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης ο μηχανισμός δίψας δε συμβαδίζει με τις πραγματικές μας ανάγκες» λέει η Girard Eberle. «Έτσι, όσο αφυδατώνεσαι, τόσο λιγότερο οξυγόνο φτάνει στους μυς που δουλεύουν και τρέχεις πιο σιγά».
24. Αύξησε την ένταση αργά. Δεν έχει σημασία πόσο ανυπομονείς να τερματίσεις, κράτα τα πράγματα υπό έλεγχο μέχρι τα μισά της διαδρομής. Τότε μπορείς να αρχίσεις να τρέχεις πιο γρήγορα. «Αν αισθάνεσαι καλά στα 18 μίλια, τότε πρέπει να γίνεις επιθετικός», λέει η Dowling. «Αν σου απομένουν 8 μίλια, και είσαι ακόμα φρέσκος, μπορείς νοητικά να το αντιμετωπίσεις ως μια μικρότερη διαδρομή». Για παράδειγμα, επικεντρώσου σε έναν δρομέα που είναι μπροστά σου, πέρνα τον και προχώρα για το επόμενο «θύμα σου» . Η Wells που πήρε το προβάδισμα στον αγώνα που νίκησε στο 25ο μίλι, λέει πως είναι απίστευτο να περνάς δρομείς τα τελευταία 6 μίλια. Σίγουρα, υποφέρεις αλλά σκέψου πόσο άσχημα αισθάνονται!».
25. Μίλα με τον εαυτό σου. Στο 23ο μίλι, λέει ο Arthur, «σκέφτομαι το γεγονός ότι πρόκειται να τερματίσω. Ναι είμαι κουρασμένος αλλά λέω στον εαυτό μου ότι κάπως, με κάποιο τρόπο θα τερματίσω. Το λέω ξανά και ξανά στον εαυτό μου και καταλαβαίνω ότι ο πόνος είναι προσωρινός». Κι όπως όλοι ξέρουμε, η περηφάνια είναι μόνιμη.
