10 τροφές που θα απογειώσουν το τρέξιμο σου – Running Superfoods
Μπανάνες
Οι Μπανάνες είναι μεταξύ των καλύτερων φαγητών για πριν την άσκηση και μετά τον αγώνα . Είναι σχεδόν όλες υδατάνθρακες. Μία μεγάλη μπανάνα περιέχει περισσότερα από 30 γραμμάρια υδατανθράκων , μόλις 1 γραμμάριο πρωτείνης. Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε ποτάσσιο ( 400mg ) το οποίο χάνεται με τον ιδρώτα κατα τη διάρκεια της άσκησης. Η απαλότητα και η ελαφριά γεύση της , την κάνει εύκολη προς κατανάλωση.
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Τα μακαρόνια ολικής είναι ένα φαγητό με αυξημένο υδατάνθρακα , ώντας καλό να το καταναλώσεις πριν από μεγάλες προπονήσεις και αγώνες , όταν θέλεις να μεγιστοποιήσεις τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών και μετά για να τους αποκαταστήσεις. Αλλά, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι καλύτερη επιλογή από τα μακαρόνια που γίνονται με λευκό σιτάρι. Μία δόση από μαγειρεμένα μακαρόνια ολικής άλεσης παρέχουν 6 γραμμάρια υδατάνθρακα. Επιπλέον τα ζυμαρικά όλικής δίνουν μεγαλύτερη ενεργειακή διάρκεια από τα απλά ζυμαρικά.
Κεράσια
Τα κεράσια είναι το πιο αντιοξειδωτικό φρούτο που υπάρχει στη γη. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικού ανθοκυανίνη. Τα αντιοξειδωτικά είναι το όπλο απέναντι στον καρκίνο όπως είναι άλλωστε γνωστό. Είναι επίσης πολύ χρήσιμα στην απόδοση των αθλητών. Σε μία έρευνα , η προσθήκη χυμού από κεράσια στη διατροφή των αθλητών μείωσε σημαντικά την απώλεια δύναμης και εξασθένησης των μυών μετά από ένα strenght test ειδικά σχεδιασμένο για να δημιουργήσει μυική καταπόνηση.
Πράσινο Τσάι
Το πράσινο τσάι , είναι το αγαπημένο αφέψιμο των δρομέων και πολύ σωστά. Το πράσινο τσάι περιέχει μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, τις επονομαζόμενες κατεχίνες. Μερικές ιαπωνικές έρευνες έδειξαν ότι το πράσινο τσάι αυξάνει τη διάρκεια στην άσκηση. Φαίνεται ότι λειτούργησε αυξάνοντας τη δυνατότητα για καύση λίπους , με ταυτόχρονη αύξηση μεταβολισμού. Επιπλέον , έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Birmingham έδειξε ότι σε μία μετρίας-έντασης άσκηση η κατανάλωση πράσινο τσαγιού αύξησε την καύση λίπους κατά 17%.
Βρώμη
Οι αθλητικοί διατροφολόγοι συνιστούν ότι οι δρομείς πρέπει να λαμβάνουν περίπου το 60% των ημερισίων θερμίδων τους από υδατάνθρακες ώστε να μεγιστοποιήσουν την απόδοση της άσκησης. Ο μέσος δρομέας παίρνει λιγότερο από 50% των θερμίδων του από υδατάνθρακες. Ξεκινώντας την ημέρα σου με ένα πρωινό με αυξημένους υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος τρόπος να ενισχύσεις τη μέση λήψη υδατανθράκων σε ημερήσιες ποσότητες. Η παραδοσιακή βρώμη , παρέχει 27 γραμμάρια υδατάνθρακα στη δόση του μισού φλυτζανιού. Επιπλέον η βρώμη είναι πηγή υψηλών υδατανθράκων χαμηλού γλυκεμικού δείκτη , έτσι η ενέργεια που παρέχει διαρκεί περισσότερο. Έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι μπορούσαν να ασκηθούν περισσότερο μετά από ένα πρωινό πλούσιο σε βρώμη.
Κειλ
Το Κέιλ ανήκει στην οικογένεια του λάχανου. Περιέχει υψηλά επίπεδα Βιταμίνης Α , Β6 , C , K , σίδηρο και ασβέστιο και είναι ένα από τα πιο πλούσια λαχανικά σε αντιοξειδωτικά. Επιπλέον το Κειλ έχει αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες. Με μία διατροφή πλούσια σε αντι-φλεγμονώδεις ουσίες αποφεύγεις περιπτώσεις όπως μικρο-τραυματισμούς των μυών στην καθημερινή σου άσκηση.
Αποβουτηρωμένο Γάλα
Το αποβουτηρωμένο γάλα είναι η ιδανική λύση για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση για τους δρομείς. Έρευνες έδειξαν ότι οι αποθήκες γλυκογόνου αποκαθίστανται ευκολότερα όταν γίνεται ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεινών και υδατανθράκων μετά το πέρας της άσκησης.
Σόγια
Η σόγια είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι μειώνει τη χοληστερόλη , τα αρνητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης , καθώς και ότι βοηθάει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης . Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ενός τύπου αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα . Πάνω απ’όλα , η σόγια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο δημοσίευσαν πρόσφατα μια μελέτη που δείχνει ότι η πρωτεΐνη σόγιας είναι εξίσου αποτελεσματική με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την αύξηση των μυικών ομάδων μετά την άσκηση.
Σολωμός
Ο άγριος σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων , τα οποία είναι απολύτως απαραίτητα για τη διατροφή μας. Τα Ω3 λιπαρά ενισχύουν την υγεία της καρδιάς με τη δημιουργία πιο ελαστικών αιμοφόρων αγγείων βελτιώνοντας ταυτόχρονα το νευρικό μας σύστημα.
Ντομάτες
Κι όμως οι ντομάτες έχουν το χώρο τους σε αυτό το άρθρο. Είναι γνωστές για τις αντιοξειδωτικές ουσίες και ιδιαίτερα για το λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι σίγουρα ένα ευεργετικό θρεπτικό συστατικό , του οποίου η κατανάλωση συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και ορισμένων τύπων καρκίνου και είναι μόνο ένα από τα αμέτρητα υγιή φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχουν οι ντομάτες.
