Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Τί πρέπει να προσέχεις για να χάσεις τα περιττά κιλά

 

Μόλις τελείωσες μια προπόνηση τρεξίματος. Ξέρεις άραγε πόσες θερμίδες κατανάλωσες?

Πιθανότατα να υπερεκτιμήσεις την κατάσταση. Το συνηθισμένο λάθος κάθε δρομέα είναι να πιστεύει πως κατανάλωσε πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που στην πραγματικότητα έχουν καταναλωθεί, λέει ο Anthony Meade, διαιτολόγος – διατροφολόγος αθλητών στην Κλινική Wakefield, στην Αδελαϊδα της Αυστραλίας. Αλλά δεν είναι το μοναδικό. Τέτοια “ύπουλα” λάθη μπορούν να εκτροχιάσουν κάθε πλάνο για χάσιμο βάρους. Παραθέτουμε παρακάτω 8 συνήθη λάθη και πως να τα αποφύγεις.

 

1ο ΛΑΘΟΣ : Λάθος Καταμέτρηση Θερμίδων

Είναι αλήθεια πως στο τρέξιμο καταναλώνεις πολύ περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. Ένας άνδρας δρομέας καίει κατά μέσο όρο 80kcal (θερμίδες) ανά χιλιόμετρο, ενώ μια γυναίκα, 65kcal ανά χιλιόμετρο, που σημαίνει πως σε 5km έχεις από 320 με 380 θερμίδες. Αλλά όσο περισσότερο καιρό τρέχεις, τόσο πιο αποδοτικός γίνεσαι και μπορείς πιο εύκολα να πάρεις και με το παραπάνω τις θερμίδες που κατανάλωσες με κάτι πολύ απλό όπως ένα καφέ Latte ή με ένα σοκολατένιο μπισκότο.

Featured Spce

ADD

Σωστό : Πρέπει να έχεις μια καλύτερη εκτίμηση της ενέργεια που καταναλώνεις με την βοήθεια ενός αθλητικού ρολογιού – GPS στο οποίο μπορείς να εισάγεις δεδομένα όπως το βάρος σου και το ύψος σου. Αν είσαι επιρρεπείς και τρως μετά την προπόνηση, προσπάθησε να μην “ανταμείβεις” τον εαυτό σου με τροφές που θα σου δώσουν πίσω τις θερμίδες που με τόσο κόπο κατανάλωσες.

 

2ο ΛΑΘΟΣ : Αποφεύγεις τα Λιπαρά

Το να αποφεύγεις τα λιπαρά δεν είναι και ότι καλύτερο για την διατροφή σου. Το σώμα σου τα χρειάζεται για να απορροφήσει βιταμίνες όπως την A, D, E και K, όπως και να μετριάσει την πείνα. Τα λιπαρά είναι τροφές που χωνεύονται πιο αργά από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες καθυστερώντας το αίσθημα της πείνας. Ο Meade υποστηρίζει ότι τα λιπαρά βοηθάνε το σώμα σου να απελευθερώσει τις ορμόνες “ρυθμιστές” της όρεξης, γκρελίνη και λεπτίνη. Μια δίαιτα με καθόλου ή χαμηλή σε λιπαρά κρατάει αυτές τις 2 ορμόνες έξω από το “παιχνίδι”.

Σωστό : Τα λιπαρά πρέπει να αποτελούν το 20 με 30 τοις εκατό της καθημερινής θερμιδικής πρόσληψης. Περιόρισε όμως στο ελάχιστο τα κορεσμένα λιπαρά που συναντά κανείς στα επεξεργασμένα τρόφιμα, στο κρέας και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Προτίμησε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στο αγνό παρθένο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ψάρια κ.α. Τα τελευταία προστατεύουν την καρδιά και προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ακόμα και η μυρωδιά κάποιων λιπαρών τροφών όπως το αγνό παρθένο ελαιόλαδο, μπορεί να επιφέρει το αίσθημα του κορεσμού.

 

3ο ΛΑΘΟΣ : Τρέχεις με Άδειο Στομάχι

Μπορεί να έχεις ακούσει την θεωρία ”τρέξε με άδειο στομάχι για να κάψεις λίπος” αλλά τελικά δεν λειτουργεί κάτι τέτοιο. Ο Οργανισμός σου αντί να χρησιμοποιήσει το λίπος σαν ενέργεια, βρίσκει πάντα πρώτα τους “εύκολα προσβάσιμους” υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στις μυικές σου ομάδες με την μορφή γλυκογόνου, ειδικά αν η ένταση της άσκησης είναι μεγάλη. Όταν αυτοί οι υδατάνθρακες αρχίζουν να εξαντλούνται και το σώμα σου αρχίζει να βασίζεται στο λίπος σαν το νέο ενεργειακό σύστημα, τότε είναι αργά αφού η ενέργειά σου έχει πέσει και αναγκάζεσαι να μειώσεις την ένταση της άσκησης. Έτσι καταναλώνεις πολύ λιγότερες θερμίδες από ότι θα ήθελες. Τα πράγματα θα ήταν πολύ διαφορετικά αν είχες φάει σωστά πριν από την προπόνηση σου.

Σωστό : Αν σκοπεύεις να τρέξεις για 30 λεπτά ή λιγότερο, τότε ίσως δεν χρειάζεσαι να φας κάτι πριν ξεκινήσεις αφού το πιο πιθανό είναι να έχεις αρκετό γλυκογόνο αποθηκευμένο στις μυικές σου ομάδες ώστε να σε τροφοδοτήσει με την απαιτούμενη ενέργεια. Αν όμως σκοπεύεις να τρέξεις περισσότερο, τότε ένα σνακ με 20 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων είναι απαραίτητο. Δοκίμασε εύκολες λύσεις και όχι χημικά, όπως μια μπανάνα ή ένα τοστ με φυστικοβούτυρο και μην ξεχνάς να πίνεις νερό για την απαραίτητη ενυδάτωση του οργανισμού σου.

 

4ο ΛΑΘΟΣ : Δεν Τρως Μετά το Τρέξιμο σου

Μετά από μια έντονη ή μεγάλης διάρκειας προπόνηση, οι μυικές σου ομάδες έχουν “ξοδέψει” όλο το γλυκογόνο τους και τώρα είναι πεινασμένες. Αλλά εσύ μπορεί να μην το νιώθεις. Πολλοί δρομείς λένε πως μετά το τρέξιμο δεν έχουν όρεξη για φαγητό. Αργότερα όμως, που θα ηρεμήσει ο οργανισμός και θα καταλάβει ότι οι αποθήκες γλυκογόνου είναι σχεδόν άδειες, θα νιώσεις πολύ πιο πεινασμένος λέει ο Meade. Έτσι θα είσαι πιο επιρρεπής στο να καταναλώσεις ότι βρεις μπροστά σου.

Σωστό : Στόχος είναι να επανατροφοδοτήσεις τον οργανισμό σου με θρεπτικά συστατικά μέσα σε 2 ώρα από την στιγμή που θα σταματήσεις την άσκηση, ώστε να γεμίσεις ξανά με ενέργεια και δύναμη τις μυικές σου ομάδες ώστε να μην ”πεινάσουν” μετά. Ο Meade προτείνει ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Περίπου 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 30 γραμμάρια υδατανθράκων. Ιδανική λύση, σοκολατένιο γάλα με χαμηλά λιπαρά σου προσφέρει 170 θερμίδες από το κατάλληλο μείγμα για να επανέλθει ο οργανισμός σου.

 

5ο ΛΑΘΟΣ : Καταναλώνεις Ενεργειακά Ποτά και Gel

Μήπως είσαι εθισμένος σε ενεργειακά σκευάσματα; Μπορεί να ”καταπίνεις” περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σου από ενεργειακά ποτά, μπάρες ή τζέλ. Δεν χρειάζεσαι να ανατρέχεις σε τέτοια σκευάσματα όταν τρέχεις μεσαίες αποστάσεις, λέει ο Meade.

Σωστό : Για προπονήσεις μικρότερης διάρκειας από 1 ώρα να αποφύγεις τα ενεργειακά ποτά και τζέλ. Το νερό είναι ιδανικό σε αυτή την περίπτωση. Μόνο αν η προπόνηση σου ξεπεράσει την 1 ώρα θα χρειαστεί να καταναλώσεις 30 με 60 γραμμάρια υδατανθράκων (ένα ή δυο ενεργειακά gel ή 500 έως 1000 ml ενεργειακό ποτό) ανά 1 ώρα τρεξίματος.

 

6ο ΛΑΘΟΣ : Καταναλώνεις Υγρές Θερμίδες

Οι θερμίδες στο ποτήρι είναι ακριβώς ίδιες με τις θερμίδες στο πιάτο σου. Ειδικά το αλκοόλ είναι ύπουλος εχθρός σου στην προσπάθειά σου να υπολογίσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις ημερησίως. Σύμφωνα με έρευνα από το κέντρο ελέγχου ασθενειών που διεξήχθη το 2012, οι ενήλικες προσλαμβάνουν περίπου 150 θερμίδες την ημέρα από το αλκοόλ. Πρόσθεσε και τις θερμίδες από τις γλυκαντικές ουσίες όπως την ζάχαρη στα ροφήματα (καφές, τσάι, αναψυκτικά και χυμούς) και θα καταλάβεις ότι πρόκειται για πολύ περισσότερες. Έρευνες δείχνουν ότι οι γενικά, οι υδατάνθρακες σε υγρή μορφή δεν προκαλούν κορεσμό όπως οι υπόλοιποι. Αυτό σημαίνει πως αν “πιεις” 250 θερμίδες στο μπαρ, δεν θα μπορέσεις να “φας” 250 θερμίδες λιγότερες στο βραδινό σου.

Σωστό : Τα περισσότερα από τα ποτά τα οποία πίνεις δεν πρέπει να έχουν θερμίδες. Νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες. Θυμήσου πως το αλκοόλ μπορεί να ανοίξει την όρεξη και να φας περισσότερο. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ σημαίνει 1 ποτήρι την ημέρα για την γυναίκα και 2 ποτήρια για τον άνδρα λέει ο Meade. Μείωσε τις θερμίδες από το ποτά επιλέγοντας μπύρα light, κρασί ή λικέρ αναμειγμένο με σόδα και όχι με άλλα αναψυκτικά. Απόφυγε τα κρύα ποτά που είναι υψηλά σε περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

 

7ο ΛΑΘΟΣ : Βιάζεσαι να Δεις Αποτελέσματα στην Ζυγαριά

Είναι λάθος να περιμένεις να χάσεις κιλά όπως οι διάσημοι στην τηλεόραση. Αν νομίζεις ότι τα επιθυμητά αποτελέσματα θα έρθουν αμέσως, μάλλον κάνεις λάθος και το πιο πιθανό είναι να παρατήσεις το διατροφικό σου πλάνο πολύ γρήγορα λέει ο Meade. Αν χάνεις μισό με ένα κιλό την εβδομάδα τότε αυτός είναι ένας ικανοποιητικός ρυθμός για χάσιμο βάρους.

Σωστό : Να κάνεις μικρές αλλαγές, μια κάθε φορά. Να προσπαθείς να τρως υγιεινό πρωινό κάθε μέρα. Αντικατέστησε της ζεστές τηγανητές πατάτες σου με ένα μήλο στο μεσημεριανό σου. Μπορεί να μην φαίνεται ωραίο αλλά λειτουργεί για τον σκοπό που θες. Κάνε υπομονή και θα δεις στο τέλος τα αποτελέσματα που τόσο πολύ επιθυμείς.

 

8ο ΛΑΘΟΣ : Δεν Επαναπροσδιορίζεις τους Στόχους σου

Είναι ένα φυσιολογικό γεγονός. Τα μεγαλύτερα σώματα καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και την ώρα της ξεκούρασης ή του ύπνου. Γι αυτό και όσα πιο πολλά κιλά έχεις και θέλεις να χάσεις, τόσο πιο γρήγορα τα χάνεις στην αρχή. Αλλά όσο τα κιλά χάνονται και το σώμα σου μικραίνει, ο οργανισμός προσαρμόζεται και σταδιακά και απογοητευτικά συνάμα, καις όλο και λιγότερες θερμίδες (ακόμα και όταν τρέχεις). Έτσι, όποια μέθοδο ακολουθούσες στην αρχή της προσπάθειάς σου και δούλεψε, με την πάροδο του χρόνου, και των κιλών σου, θα πρέπει να την αλλάξει και να την προσαρμόσεις κατάλληλα στις αλλαγές.

Σωστό : Κάθε φορά που χάνεις περίπου το 10 με 15 τοις εκατό του βάρους σου, πρέπει να επαναπροσδιορίζεις την καθημερινή σου πρόσληψη θερμίδων, λέει ο Meade. Βρες τις καινούριες (μειωμένες) ανάγκες σου, υπολόγισε ξανά την καύση των θερμίδων σου (runnersworldmag.com.au/calorie-calculator) κατά την διάρκεια της άσκησης αφού σίγουρα καις λιγότερες καθώς αδυνατίζεις.

 

Δοκίμασε να αλλάξεις τις συνήθειες αυτές και θα δεις τις αλλαγές στο σώμα σου που τόσο επιθυμείς.