Ξεχάστε τη θεωρία ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος από ότι υδατάνθρακες. Πιο κάτω είναι μερικές μελέτες οι οποίες θα σας δείξουν πως τα σπριντς μπορούν να ενισχύσουν την περαιτέρω καύση λίπους σε λιγότερο χρόνο. Οι μύθοι σταματούν εδώ!
Ίσως πολλοί από εσάς να έχετε ήδη περάσει αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο κάνοντας αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης με στόχο να κάψετε περισσότερο σωματικό λίπος.
Δεν είναι παράξενο το γεγονός ότι παίρνουμε το αυτοκίνητο μας, οδηγώντας στο γυμναστήριο απλά για να περπατήσουμε σε ένα διάδρομο; Δεν είμαστε τίποτα διαφορετικό από τα χάμστερς που τρέχουν γύρω από τους τροχούς τους ελπίζοντας ότι θα καταλήξουν κάπου.
Η παρερμηνεία της χαμηλής έντασης
Αρκετοί το έχουν γυρίσει στη χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση ώστε να κάψουν περισσότερο λίπος από ότι υδατάνθρακες. Κατ’ αρχάς, ας ξεφορτωθούμε αυτή τη θεωρία. Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι η κύρια πηγή καυσίμων του σώματος κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως πρώτη πηγή και όσον αφορά τις πηγές υδατανθράκων, η γλυκόζη στο αίμα είναι αυτή που θα χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας.
Στη συνέχεια, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) θα μετατραπούν σε γλυκόζη ώστε να αξιοποιηθούν. Καθώς η άσκηση συνεχίζεται (και μιλάμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως ένας μαραθώνιος), το λίπος θα γίνει η πρωταρχική πηγή καυσίμου.
Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει ποτέ μία μόνο πηγή καυσίμου, αλλά υπάρχει πάντα ένα μίγμα καυσίμων για το σώμα. Ωστόσο, οι αναλογίες αλλάζουν (π.χ. 90% υδατάνθρακες, 10% λίπη κατά την έναρξη της άσκησης, και στη συνέχεια το ποσοστό υδατανθράκων μειώνεται με το ποσοστό λίπους να αυξάνεται όσο η άσκηση συνεχίζεται).
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το λίπος χρειάζεται οξυγόνο ώστε να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο, το οποίο είναι το σημείο όπου ξεκινά η λανθασμένη αντίληψη σχετικά με την αεροβική άσκηση χαμηλής έντασης. Το σκεπτικό είναι ότι αν έχετε περισσότερο οξυγόνο διαθέσιμο (π.χ. δεν είστε λαχανιασμένοι, διότι η ένταση σας είναι χαμηλή), θα είστε σε θέση να κάψετε περισσότερο λίπος.
Η αλήθεια
Είναι αλήθεια ότι αν ασκείστε σε χαμηλή ένταση ένα μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων που καίγονται, θα προέρχονται από το λίπος. Ωστόσο, επειδή γυμνάζεστε σε χαμηλότερη ένταση, θα καίτε συνολικά λιγότερες θερμίδες.
Αντιθέτως, αν κάνετε μία πιο δύσκολη, υψηλότερης έντασης άσκηση, όπως τα σπρίντς στο δρόμο ή στο ποδήλατο, θα κάψετε ένα συνολικά μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων.
Έτσι, ακόμα κι αν ένα χαμηλότερο ποσοστό των θερμίδων προέρχεται από το λίπος, είναι καλύτερα ένα χαμηλότερο ποσοστό ενός μεγαλύτερου αριθμού παρά ένα υψηλότερο ποσοστό ενός πολύ μικρότερου αριθμού. Σας κάνει νόημα;
Παράδειγμα
Πιο κάτω σας δίνουμε ένα παράδειγμα με πραγματικούς αριθμούς, καθώς μπορεί να έχετε μπερδευτεί. Οι αριθμοί αυτοί χρησιμοποιούνται αποκλειστικά για ευκολία, και δεν είναι ακριβές για το τι πραγματικά συμβαίνει.
Περπάτημα χαμηλής έντασης για 60 λεπτά στα 3 μίλια/ώρα:
Δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται περίπου 100 θερμίδες για κάθε μίλι, αυτό το 60-λεπτό θα κάψετε περίπου 300 θερμίδες.
Εφόσον ήταν χαμηλή η ένταση, ας πούμε ότι το 60% των θερμίδων προέρχονταν από το λίπος (δεν θα χρησιμοποιηθεί το σωματικό λίπος αλλά το λίπος που κυκλοφορεί στο αίμα). 60 τοις εκατό του 300 μας δίνει 180 θερμίδες οι οποίες προέρχονται από λίπος.
Υψηλής έντασης σπριντ για 20 λεπτά:
Στη συνέχεια, σκεφτείτε μία περίοδο υψηλής έντασης σπριντ. Εφόσον χρησιμοποιήσαμε το περπάτημα στο πρώτο μας παράδειγμα, θα χρησιμοποιήσουμε το τρέξιμο σε αυτό το παράδειγμα. Εάν είστε σε θέση να κάνετε σπριντ για 20 λεπτά, μπορεί να κάψετε 600 θερμίδες (και πάλι, ο αριθμός δεν είναι ακριβής αλλά μια εκτίμηση).
Από τη στιγμή που το κάνατε αυτό σε μεγαλύτερη ένταση, χρησιμοποιήσατε λιγότερο ποσοστό λίπους για καύσιμο και περισσότερους υδατάνθρακες. Ας πούμε ότι το 40% της χρησιμοποιούμενης πηγής ήταν από το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι το 40% του 600 είναι 240 θερμίδες.
Θα εξακολουθεί να χρησιμοποιείται περισσότερο λίπος ως καύσιμο με τα σπριντς και δεν είναι άμεσα το σωματικό λίπος που χρησιμοποιείται αλλά το λίπος που κυκλοφορεί στο αίμα. Ούτως ή αλλιώς πιο σημαντικό είναι οι συνολικές θερμίδες που θα χρησιμοποιήσετε αντί η συγκεκριμένη πηγή καυσίμου.
ΜΕΛΕΤΕΣ
Πειραματική μελέτη βιολογίας
Ελέγξτε πιο κάτω μελέτη η οποία παρουσιάστηκε κατά τη συνεδρίαση Πειραματικής Βιολογίας η οποία έδειξε ότι η αποτελεσματική καύση λίπους μπορεί να απαιτεί το τρέξιμο υψηλής έντασης (σπριντς) που όλοι αγαπούν να μισούν.
Μέθοδος:
Η μελέτη περιλάμβανε 11 άνδρες και 11 γυναίκες οι οποίοι έκαναν σπριντς ποδηλασίας σε διαφορετικές εντάσεις. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέγιστη αξιοποίηση του λίπους σημειώθηκε κοντά στο αναερόβιο όριο, το οποίο είναι ουσιαστικά η κατάσταση στην οποία βρίσκεστε όταν κάνετε σπριντς.
Συμπέρασμα:
Σταματήστε να σπαταλάτε ατελείωτες ώρες κάνοντας κάποια χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση και δώστε ένταση για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Μελέτη του Πανεπιστημίου McMaster
Ίσως ανησυχείτε λιγότερο για την απώλεια λίπους, αλλά πιστεύετε ότι τα σπριντς θα επηρεάσουν αρνητικά την αντοχή σας. Κι όμως ούτε αυτό αληθεύει.
Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο McMaster του Οντάριο και δημοσιεύτηκε στο γνωστό περιοδικό Journal of Applied Physiology πρότεινε ότι τα μικρά σπριντς διαλειμματικής προπόνησης αύξησαν την οξειδωτική ικανότητα των μυών και διπλασίασαν την ικανότητα αντοχής κατά τη διάρκεια έντονης ποδηλασίας σε δραστήρια άτομα.
Δεκαέξι υγιή άτομα συμμετείχαν στη μελέτη αυτή. Από τα 16 άτομα, τα 8 άτομα ήταν στην πειραματική ομάδα (σπριντς) και τα 8 άτομα στην ομάδα ελέγχου (καμία προπόνηση)
Μέθοδος:
Τα σπριντς αποτελούνταν από έξι προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης σπριντς σε μία χρονική περίοδο 14 ημερών (μία προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα).
Οι προπονήσεις αποτελούνταν από 30 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας (έντασης) σε ένα κύκλο. Τα άτομα στη συνέχεια ξεκουράζονταν για 4 λεπτά μεταξύ των σετς και είτε αναπαύονταν εντελώς ή εκτελούσαν ελαφριά ποδηλασία με μικρή αντίσταση.
Σε αυτή τη σύντομη περίοδο των 2 εβδομάδων, αποδείχθηκε ότι οι σύντομες επαναλαμβανόμενες περίοδοι υψηλής έντασης βελτιώνουν δραματικά την ικανότητα αντοχής κατά τη διάρκεια ενός σταθερού φόρτου προπόνησης. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι η έντονη άσκηση μπορεί να διεγείρει γρήγορα την βελτίωση στην οξειδωτική ικανότητα των μυών σε σύγκριση με αυτή της τυπικής αερόβιας άσκησης. Την ικανότητα δηλαδή να εκτελείτε περισσότερη αερόβια άσκηση.
Συμπέρασμα:
Τα σπριντς είναι πιο αποτελεσματικά για την απώλεια λίπους αντί για ένα χρονοβόρο χαμηλής έντασης περπάτημα ή ποδηλασία, και σας ελευθερώνει επίσης αρκετό χρόνο από το πρόγραμμά σας, δίνοντας σας τη δυνατότητα για περισσότερη ξεκούραση.
Πηγή: Bodybuilding.com
