Το σωστό προπονητικό πλάνο ξεκινάει με μια διαχειρίσιμη εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψιν την τρέχουσα φυσική κατάσταση σου
Οι προκλήσεις ενός μαραθωνίου μπορούν να διαχειριστούν εύκολα με ένα βήμα κάθε φορά
Βήμα 1ο: Διάλεξε έναν Μαραθώνιο
Κάθε αγώνας αλλά και κάθε δρομέας είναι μοναδικός. Κάποιοι προτιμούν να τρέχουν εντός έδρας. Όταν τρέχεις σε κάποιον μαραθώνιο στην χώρα σου, δεν χρειάζεται να σκέφτεσαι νέα φαγητά, πτήσεις, διαφορές ώρας, jet lags, και μπορείς να καλέσεις φίλους και συγγενείς. Αν από την άλλη ψάχνεις περιπέτεια και δεν σε απασχολεί τόσο πολύ η απόδοση, μπορείς να διαλέξεις έναν προορισμό. Αν ακολουθήσεις αυτή την πορεία, να εξετάσεις τις απαιτήσεις της διαδρομής. Διάλεξε έναν αγώνα που να ταιριάζει στον τρόπο και στον χώρο που έχεις προετοιμαστεί, όσον αφορά το υψόμετρο και τις καιρικές συνθήκες (Για παράδειγμα, αν ζεις σε θερμό κλίμα, ένας μαραθώνιος στο μεγάλο υψόμετρο ενός βουνού, σε κρύες και πιθανόν χιονισμένες συνθήκες, θα είναι ένας αγώνας που θα δυσκολευτείς, τόσο να προετοιμαστείς αλλά και να τον τρέξεις).
Βήμα 2ο: Επέλεξε ένα προπονητικό πλάνο για μαραθώνιος
Το σωστό προπονητικό πλάνο πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου και στην φυσική κατάσταση και εμπειρία σου. Είναι σημαντικό να ξεκινήσεις από το σημείο στο οποίο βρίσκεσαι, παρά με ένα προπονητικό πλάνο που στο οποίο καλείσαι να τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα από αυτά που ήδη τρέχεις. Για παράδειγμα, αν τρέχεις 4 ημέρες την εβδομάδα για 5 έως 10km κάθε φορά, θα ήθελες να βρεις ένα προπονητικό πλάνο που σου προσφέρει 4 προπονήσεις τρεξίματος την εβδομάδα το οποίο σε ξεκινάει με 5 έως 8km στις μέτριες εβδομάδες και σε πάει μέχρι 12km για το πρώτο long run. Επιλέγοντας ένα πρόγραμμα που εκπροσωπεί το παρόν επίπεδο φυσικής κατάστασης σου, θα σου επιτρέψει να προσαρμοστείς πιο εύκολα καθώς αυτό εξελίσσεται. Αν και μπορεί να έχεις εμπειρία ετών, είναι συνετό να ξεκινήσεις με ένα προπονητικό πλάνο για αρχάριους, γιατί πιθανόν να χρειάζεται να τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα και μεγαλύτερα long runs από οποιαδήποτε άλλη φορά. Ο πρωταρχικός στόχος είναι να μπορέσεις να φτάσεις στην αφετηρία υγιής και έτοιμος να τρέξεις, αλλά και να τερματίσεις δυνατός, ανεξάρτητα του χρόνου που θα κάνεις; Ο τερματισμός είναι η νίκη όταν πρόκειται για τον πρώτο σου μαραθώνιο.
Βήμα 3ο: Ξεκίνησε τις προπονήσεις
Μόλις γραφτείς σε έναν αγώνα, βρες το προπονητικό πλάνο και εκτύπωσε το ώστε να μπορείς να το βλέπεις κάθε μέρα. Αν διαθέτεις λίγες εβδομάδες πριν την επίσημη έναρξη του προγράμματος, θα σε ωφελήσει να ξεκινήσεις το τρέξιμο στις ημέρες τρεξίματος του προγράμματος ώστε να μπεις σε ένα ρυθμό, αλλά και να αναπτύξεις και να διατηρήσεις μια βάση με εύκολης προσπάθειας χιλιόμετρα. Για παράδειγμα, οι προπονήσεις δύναμης μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την μυική ισορροπία και την αποτελεσματικότητα ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείς να προσθέσεις yoga, pilates και άλλα προγράμματα δύναμης στο προπονητικό πρόγραμμα τις ημέρες που δεν τρέχεις. Ξεκινώντας τώρα, θα δώσεις μια ώθηση στο σώμα σου για να μπορέσει να προσαρμοστεί στις νέες συνήθειες, πριν ξεκινήσεις να ασκείς περισσότερη πίεση προσθέτοντας περισσότερα χιλιόμετρα.
Βήμα 4ο: Προετοιμάσου ψυχολογικά για την επιτυχία
Η προετοιμασία για ένα μαραθώνιο είναι μια διαδικασία που σου αλλάζει την ζωή. Πρέπει να δηλώσεις σε φίλους και συγγενείς τι πρόκειται να ακολουθήσει και ένα σύστημα υποστήριξης είναι σίγουρα επιθυμητό. Προσπάθησε να προπονείσαι με κάποια ομάδα. Θα μάθεις πολλά από τους άλλους και τα long runs σου δεν θα φαίνονται τόσο μακρινά αφού θα τρέχεις μαζί με άλλους δρομείς. Καθώς θα βρεθείς σε ένα αθλητικό κατάστημα, θα πρέπει να αγοράσεις ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο όπως επίσης καλό είναι να επενδύσεις σε ένα foam roller. Θα αναπτύξεις μια σχέση αγάπη-μίσους με το foam roller, αλλά πρόκειται για ένα πολύ καλό εργαλείο που θα σε κρατήσει υγιή σε όλη την προετοιμασία.
Τέλος, καθώς ξεκινάς την προετοιμασία για τον πρώτο σου μαραθώνιο, πρέπει να έχεις ανοιχτό μυαλό, να ακούς το σώμα σου και να κάνεις προσαρμογές καθώς προχωράς. Κανένα προπονητικό πλάνο δεν είναι τέλειο. Άσε το σώμα σου να γίνει οδηγός ώστε να μπορέσεις να φτάσεις στην γραμμή εκκίνησης υγιής, δυνατός και ψυχολογικά έτοιμος για να τερματίσεις.
Συγγραφέας: Jenny Hadfield
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
