Συνήθως ο σκοπός σου κατά την προπόνηση είναι η καύση θερμίδων, οπότε από τα τελευταία που θα σκεφτείς όπως και οι περισσότεροι πριν το γυμναστήριο ή την outdoor άσκηση, είναι να κάνεις ένα μικρό γεύμα. Κι όμως! Αν γνώριζες πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση ενός pre – workout γεύματος, θα το είχες τοποθετήσει σίγουρα στο πρόγραμμά σου.
Το ήξερες ότι…
Η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος ή σνακ πριν την προπόνηση έχει αποδειχθεί πως βελτιώνει την απόδοση σου;
Αποτρέπει τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία ευθύνονται- εφόσον δεν υπάρχει κάποιο άλλο παθολογικό αίτιο- για την κόπωση κι εκείνες τις ξαφνικές ζαλάδες κατά την προπόνηση;
Όσο πιο κοντά χρονικά στην ώρα της προπόνησης γευματίζεις, τόσο πιο μικρό πρέπει να είναι το γεύμα σου;
Το ποσοστό περιεκτικότητας πρωτεΐνης σ’ ένα pre – workout γεύμα πρέπει να είναι μέτριο;
Αυτό που σε ενδιαφέρει, είναι πρώτον να μην επιβαρύνεις το στομάχι με άπεπτη τροφή και δεύτερον να έχεις την απαιτούμενη ενέργεια προκειμένου ν’ αποδώσεις στο μέγιστο αλλά χωρίς να εξαντλήσεις τον οργανισμό σου. Να θυμάσαι ακόμη πως το μέγεθος κι η χρονική κατανάλωση του γεύματος πριν την άσκηση, είναι αρνητικά αλληλοσχετιζόμενα. Γι’ αυτό τονίζουμε πως όσο πιο πολύ πλησιάζει η ώρα της άσκησης, τόσο πιο μικρό πρέπει να είναι το γεύμα σου.
Μελέτες δείχνουν πως η απόδοση βελτιώνεται, αν έχεις καταναλώσει ένα γεύμα με 200- 300 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 με 4 ώρες πριν από την προπόνηση. Όσον αφορά τώρα τις συστάσεις για την κατανάλωση υδατανθράκων μία ώρα πριν την άσκηση, οι γνώμες διίστανται. Παλαιότερες μελέτες δείχνουν πως αυτή η πρακτική μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία και πρόωρη κόπωση, ενώ οι πιο πρόσφατες δεν αναφέρονται καν στο συσχετισμό της σίτισης- εντός 1 ώρας πριν την προπόνηση- με την απόδοση.
Σε γενικές γραμμές φρόντισε ώστε το σνακ ή γεύμα που θα προηγηθεί της προπόνησης να είναι χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, για την καλύτερη διευκόλυνση της γαστρικής εκκένωσης αλλά και για την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών. Προτίμησε επίσης την κατανάλωση υδατανθράκων κι όχι τόσο των πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες διατηρούν τη γλυκόζη στο αίμα σταθερή και μεγιστοποιούν το αποθέματα γλυκογόνου.
Τέλος, απέφυγε την κατανάλωση πολλών υγρών πριν την προπόνηση αλλά μην ξεχνάς να «ξεδιψάσεις» τον οργανισμό σου με μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης
Προτείνονται:
Ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μία μετρίου μεγέθους μπανάνα, που περιέχει κάλιο το οποίο τονώνει τα νεύρα και διατηρεί τους μύες.
Βρώμη, η οποία διατηρεί σταθερά τα επίπεδα της ενέργειας κι απελευθερώνει σταδιακά τους υδατάνθρακες στο αίμα
Δύο κριτσίνια ολικής άλεσης με δύο φέτες βραστή γαλοπούλα, ώστε να συνδυάσεις– σε καλή αναλογία- τους υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη.
Smoothies με φρούτα, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων, είναι εύπεπτα και συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυών.
Πηγή: huffingtonpost.com
http://www.huffingtonpost.com/2012/09/15/workout-eating-before-after_n_1885016.html
