Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

O καλύτερος τρόπος διαχείρισης βάρους για απόδοση διαρκείας είναι να ακολουθήσεις τους κανόνες που θέτουν οι ταχύτεροι αθλητές σε επαγγελματικό επίπεδο!


Βιταμίνες για δρομείς : 15% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor

Το άρθρο αυτό είναι από το βιβλίο Racing Weight του Matt Fitzgerald, ενός καταξιωμένου προπονητή για δρομείς με ειδικά σχεδιασμένα προγράμματα διαχείρισης βάρους.

Έχοντας ξοδέψει αμέτρητες ώρες στα διατροφολόγια των elite αθλήτών, έχει αναγνωρίσει 7 μεταβλητές που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απόδοση των αθλητών!

Βήμα 1 : Αύξησε την ποιότητα της διατροφής σου.

Μετά την αποφήτηση του από το πανεπιστήμιο του Winsconsin το 2007 ο 5 φορές πρωταθλητής του NCAA, Chris Solinsky μετακόμισε στο Portland για να τρέξει επαγγελματικά για τη Nike.

Αποφάσισε να μην υιοθετήσει μία διατροφή με “ταμπέλα” ( πχ vegan, gluten free κτλ ), αλλά να αυξήσει την ποιότητα των τροφών που καταναλώνει. Ως αποτέλεσμα και έχασε αρκετά κιλά αλλά επίσης αύξησε κατακόρυφα την απόδοση του κάνοντας παν-Αμερικανικό ρεκόρ στα 10.000m το 2010.

Αυξάνοντας την ποιότητα της διατροφής σου σε φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στο βέλτιστο δρομικό βάρος. Αυτό σημαίνει να αυξήσεις την κατανάλωση των 6 κατηγοριών όπως φρούτα, λαχανικά, σπόρους και ξηρούς καρπούς, καλής ποιότητας κρέας και ψάρι, φυτικές ίνες καθώς και δημητριακά ολικής άλεσης. Επιπλέον διώξε μακρυά τροφές με πολλά λιπαρά, γλυκά και τηγανητά.

 

Βήμα 2 : Διαχειρίσου την όρεξη σου

Στο αποκορύφωμα της προπόνησής του για το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Ironman κάθε χρόνο, ο θρύλος του τρίαθλου Peter Reid δεν κρατούσε φαγητό στην κουζίνα του, έτσι ώστε να μην μπei στον πειρασμό να φάει υπερβολικά. Ήταν ένα ακραίο μέτρο, αλλά ο Reid ήξερε ότι το ιδανικό του αγωνιστικό βάρος ήταν 75 με 76 κιλά (ή 3-5 κιλά κάτω από το φυσικό βάρος σε μία νορμάλ περίοδο) και ήξερε ότι δεν θα μπορούσε να φτάσει στο αγωνιστικό βάρος του, αν ενέδιδε πλήρως στην όρεξή του. Είναι δύσκολο να διαφωνήσεις με τα αποτελέσματα: Τρεις νίκες και τρεις δεύτερες θέσεις στο Kona από 1998 ως το 2004.

Έρευνα που διεξήγαγε ο Brian Wansink, συγγραφέας του Mindless Eating και άλλοι, έχει δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε «μηχανικά» περισσότερες τροφές απ’ ότι χρειάζονται, εκτός αν κάνουν συνειδητά βήματα για να ελέγξουν τι φαγώσιμο υπάρχει γύρω τους και να τρώνε πιο προσεκτικά. Αυτά τα μέτρα δεν χρειάζεται να περιλαμβάνουν την αφαίρεση όλων των τροφίμων από την κουζίνα σου, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν την αφαίρεση όλων των πειρασμών χαμηλής ποιότητας και την αντικατάσταση των σημερινών πιάτων με μικρότερα πιάτα στα οποία σερβίρεις ελαφρώς μικρότερες μερίδες.

 

 

Βήμα 3: Ισορροπία μεταξύ των πηγών τροφής

Οι καλύτεροι δρομείς του κόσμου προέρχονται από την Κένυα και την Αιθιοπία. Η διατροφή του μέσου δρομέα από την ανατολική Αφρική είναι 76% με 78% υδατάνθρακες. Σύγκρινέ την με τη διατροφή του μέσου Αμερικανού δρομέα, η οποία περιλαμβάνει μόνο 48% υδατάνθρακες. Η έρευνα που ξεκίνησε σε όλη τη διάρκεια της δεκαετίας του 1960 έχει δείξει με συνέπεια ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες υποστηρίζει την εντατική προπόνηση αντοχής. Δυστυχώς, η «τρέλα» με τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα τέλη της δεκαετίας του 1990 και στις αρχές του 2000 έχει ρίξει μια μακρά σκιά, με αποτέλεσμα οι ηλικιωμένοι αθλητές να καταναλώνουν λίγους υδατάνθρακες για να υποστηρίξουν σωστά την προπόνησή τους.



Βήμα 4 : Έλεγξε τον εαυτό σου

Όταν ο Bradley Wiggins κέρδισε το Tour de France το 2012 ζύγιζε 72 κιλά και είχε 4% σωματικό λίπος. Τέσσερα χρόνια νωρίτερα, όταν κέρδισε τα τελευταία ολυμπιακά χρυσά μετάλλια ως ποδηλάτης, ο Wiggins ζύγιζε 82 κιλά και το σωματικό του λίπος ήταν λίγο υψηλότερο. Το αδυνάτισμά του ήταν ένας σημαντικός παράγοντας στο θρίαμβο του Tour de France και πέτυχε το αδυνάτισμα εν μέρει ελέγχοντας συνεχώς το βάρος και τη σύνθεση του σώματος του.

Στις επιχειρήσεις υπάρχει μία έκφραση : «Ότι μετριέται, μπορεί να διαχειριστεί». Εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος και να μειώσεις το ποσοστό του σωματικού λίπους, αξίζει να μετράς αυτά τα πράγματα τακτικά. Οι επαγγελματίες το κάνουν και η έρευνα έχει δείξει ότι οι διαιτολόγοι που ζυγίζονται συχνά, χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που αποφεύγουν τη ζυγαριά. Συνιστώ σε όλους τους αθλητές αντοχής να ζυγίζονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και να χρησιμοποιούν μια ζυγαριά σωματικού λίπους όπως ο Tanita Ironman για να υπολογίσουν το ποσοστό σωματικού λίπους τους κάθε τέσσερις εβδομάδες.

 

Βήμα 5 : Συγχρόνισε τη διατροφή σου

Ένας μεγαλόσωμος άντρας που κάποτε ζύγιζε 91 κιλά, o επαγγελματίας αθλητής του Τριάθλου T.J. Ο Tollakson παραμένει λεπτός προπληρώνοντας την καθημερινή κατανάλωση ενέργειας σύμφωνα με το ρητό «φάτε το πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν ζητιάνος».

Όσον αφορά τη διαχείριση βάρους, το πότε τρως είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με αυτό που τρως. Οι πιο σημαντικές στιγμές της ημέρας για φαγητό είναι το πρωί και μέσα σε μια ώρα μετά τις προπονήσεις, επειδή οι θερμίδες που καταναλώνονται σε αυτούς τους χρόνους είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος και πιθανότερο να ενσωματωθούν στον μυϊκό ιστό και να χρησιμοποιηθούν για άμεσες ενεργειακές ανάγκες.

 

Βήμα 6 : Προπονήσου για το αγωνιστικό βάρος

Σχεδόν όλοι οι επαγγελματίες αθλητές αντοχής προπονούνται με τη λεγόμενη μέθοδο Lydiard, η οποία συνεπάγεται υψηλή ένταση προπόνησης, περίπου το 80% σε χαμηλές εντάσεις, το 10% σε μέτριες εντάσεις και το 10% σε υψηλές εντάσεις.

Ενώ μια χαμηλού όγκου, υψηλής έντασης προσέγγιση της προπόνησης έχει κερδίσει δημοτικότητα μεταξύ των αθλητών αντοχής μίας ηλικιακής ομάδας πρόσφατα, δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προπονηθείς για επιδόσεις αντοχής ή να πετύχεις μια αδύνατη σύνθεση σώματος. Η έρευνα παρέχει σαφή υποστήριξη για τη μέθοδο Lydiard που χρησιμοποιείται σχεδόν καθολικά από τους κορυφαίους αθλητές.

Προφανώς, λίγες ηλικιακές ομάδες έχουν το χρόνο, την ενέργεια ή την αντοχή για να προπονηθούν όπως οι επαγγελματίες, αλλά δεν είναι αυτό το θέμα. Το θέμα είναι να διατηρήσεις έναν όγκο προπόνησης που να είναι κοντά στο προσωπικό σου όριο και να διατηρήσεις τη χαμηλή ένταση για 4 από κάθε 5 προπονήσεις. Αν το κάνεις αυτό, θα κάψεις πολύ περισσότερες θερμίδες και θα αποκτήσεις μεγαλύτερη αεροβική ικανότητα απ’ ότι θα μπορούσες ενδεχομένως, κάνοντας τον μικρό όγκο προπόνησης που μπορείς να χειριστείς εάν δώσεις ένα παραπάνω boost στις περισσότερες προπονήσεις.

Όταν πρόκειται για προπόνηση και φαγητό για να πετύχεις το βέλτιστο αγωνιστικό βάρος, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι το ίδιο πράγμα που κάνεις και στους αγώνες: Ακολούθησε τους επαγγελματίες!