Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Προπόνηση με 100άρια από τον μεγάλο Haile Gebrselasie

Ο Haile Gebrselassie είναι αναμφισβήτητα ο μεγαλύτερος δρομέας αποστάσεων όλων των εποχών, έχοντας κάνει παγκόσμια ρεκόρ σε αγώνες των 2 χιλιομέτρων μέχρι Μαραθωνίους κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της σπουδαίας καριέρας του. Για να μην αναφέρουμε ακόμα τα δύο χρυσά μετάλλια στους Ολυμπιακούς Αγώνες και πολλές ακόμα νίκες σε παγκόσμια πρωταθλήματα και άλλες σημαντικές διοργανώσεις.


Running Pass: Μπες κι εσύ στη νέα running παρέα του Running Magazine

‘Ενα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του μικροκαμωμένου Αιθίοπα, όπως και πολλών συμπατριωτών του, ήταν η εκρηκτική του ταχύτητα στον τερματισμό, κλείνοντας συχνά σε αγώνες 5 και 10 χιλιομέτρων στα τελευταία 200 μέτρα με έναν μέσο όρο 25 ή 26 δευτερολέπτων. Παρά το γεγονός ότι κρατούσε κλειστά τα χαρτιά του για τις λεπτομέρειες της προπόνησής του, ο Gebrselassie έκανε την παραδοσιακή προπόνηση ταχύτητας καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς πηγαίνοντας στο στίβο για διαλειμματική, σε δασικά μονοπάτια για  fartlek και στους δρόμους για long runs. Στο εβδομαδιαίο του πρόγραμμα, όμως, ανεξάρτητα από την ειδική του προπόνηση υπήρχε κι ένα σετ από 10 100άρια σπριντ.

Μην το χάσεις: Ανάλυση τρεξίματος του Haile Gebrseselassie

Εκτέλεση Προπόνησης

Ως ένα μέρος της κανονικής προπόνησης υψηλής έντασης, ο Gebrselassie θα έκανε 10 100άρια σπριντ από 2 έως 3 εύκολες προπονήσεις τρεξίματος. Αυτό είναι περίπου 3 χιλιόμετρα σπριντ κάθε εβδομάδα για πολλά χρόνια σε συνδυασμό με την ειδική προπόνηση ταχύτητάς του. Όπως συμβαίνει με τα πρωτόκολλα προπόνησης στην Αιθιοπία, ο Gebrselassie θα έπρεπε να ανεβάσει ταχύτητα για 50-60 μέτρα και να τερματίσει με 40-50 μέτρα με όλη του την ταχύτητα με πλήρη αποκατάσταση μετά την επόμενη επανάληψη. Σύμφωνα με το «The Greatest : The Haile Gebrselassie Story» του Jim Denison : «Αυτή η συμπληρωματική προπόνηση – που συχνότερα γίνεται στο στίβο – βοήθησε στη βελτίωση της ταχύτητας και της εκρηκτικότητας, ενδυνάμωσε τους τένοντες και τους συνδετικούς ιστούς και ανέπτυξε την απίστευτη ικανότητά του να αλλάζει σε… 5η ταχύτητα στο τέλος κάθε διαδρομής».

Featured Spce

ADD

Δεν χρειάζεται να είσαι κάτοχος παγκοσμίου ρεκόρ για να κάνεις την προπόνηση με τα 100άρια σπριντ του Gebrselassie. Αποκόμισε τα ίδια οφέλη κάνοντας ένα σετ 10-20 δευτερολέπτων σε επίπεδο έδαφος δύο φορές την εβδομάδα μετά τα χαλαρά run σου.

Σημείωση : Μπορείς επίσης να κάνεις αυτή την προπόνηση σε μία ελαφριά ανηφορική διαδρομή, κάτι που θα σε βοηθήσει να «δουλέψουν» περισσότερες μυικές ίνες, μειώνοντας ταυτόχρονα τις επιπτώσεις των δυνάμεων πρόσκρουσης στο σώμα σου.

Εάν είσαι νέος στις προπονήσεις ταχύτητας ή δεν έχεις κάνει ακόμα κάποια γρήγορα run, ξεκίνα με 2-4 επαναλήψεις την πρώητη φορά και πρόσθεσε μία κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσεις τις 10. Ανέβασε ταχύτητα για 5-10 δευτερόλεπτα και ολοκλήρωσε τα τελευταία 5-10 δευτερόλεπτα με ένα σπριντ, όντας σίγουρος ότι θα βρεις το χώρο για να επιβραδύνεις. Δώσε έμφαση στον τρόπο που τρέχεις και εστίασε στο να τρέχεις “όρθιος” και μην απομακρύνεις πολύ τα πόδια σου από το έδαφος με εκρηκτικούς διασκελισμούς. Αφού ολοκληρώσεις ένα σπριντ, ξεκουράσου για 1-2 λεπτά προτού ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη. Αυτά τα σπριντ είναι δυναμικά και βάζουν έναν τόνο πίεσης στο μυοσκελετικό σας σύστημα, οπότε η ξεκούραση ανάμεσα στα σπριντ είναι απαραίτητη. Είναι πολύ σημαντικό να μην παρακάμπτετε την ξεκούραση μεταξύ των σετ.

Όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα, αυτή είναι μία συμπληρωματική προπόνηση και χρησιμεύει σαν μία καλή εισαγωγή για περισσότερες παραδοσιακές προπονήσεις όπως τα fartlek, οι προπονήσεις σε στίβο και τα tempo run. Βρες… χώρο για τα 100άρια σπριντ του Gebrselassie στο προπονητικό πρόγραμμα καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους και ανάπτυξε συνεχώς την τελική ταχύτητα που δεν πίστευες ότι υπήρχε!