Από το 1970 που το τρέξιμο άρχισε να γίνεται ένα δημοφιλές sport, οι ερευνητές προσπαθούν να καταλάβουν γιατί οι τραυματισμοί στο γόνατο αποτελούν το 42% των τραυματισμών ενός δρομέα, και ακόμη περισσότερο τι πρέπει να κάνεις σχετικά με αυτό το θέμα.
Μερικές από τις αρχικές ιδέες για τη μείωση του πόνου στο γόνατο που ονομαζόταν “πόνος στην επιγονατίδα” είχαν αποδειχθεί χρήσιμες όπως τα ορθωτικά, το δέσιμο της επιγονατίδας και η ενδυνάμωση των μηρών.
Οι νέοι ερευνητές δίνουν περισσότεροι έμφαση στην ενδυνάμωση των γοφών, των οποίων η αδυναμία φαίνεται να είναι ένας μείζον παράγοντας για τη δημιουργία του πόνου στο γόνατο.
Διάβασε επίσης : Ασκήσεις ενδυνάμωση γογών και μηρών
Οι ακόμη νεότεροι ερευνητές εστιάζουν την προσοχή τους στον τρόπο με τον οποίο τρέχουμε ως παράγοντα για την αύξηση του πόνου στο γόνατο.
Το τρέξιμο δεν είναι ακριβώς σπόρ, είναι μία δεξιότητα και ο σωστός τρόπος εκτέλεσης του το κάνει πιο αποδοτικό και χαμηλότερου ρίσκου για τον πόνο. Το να βρεθεί, βέβαια, ο ιδανικός τρόπος τρεξίματος για τον κάθε άνθρωπο έχει αρκετές αποκλίσεις από τη θεωρία στην πράξη.
Υπάρχουν βεβαίως αρκετά ερωτηματικά όσον αφορά την ανάλυση του τρεξίματος ενός δρομέα, σε αντίθεση με όλους τους υπόλοιπους παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν ένα τραυματισμό, ειδικά όταν η παρουσία του πόνου είναι υπαρκτή.
Ας δούμε λοιπόν παρακάτω, 2 ιδέες όσον αφορά τον τρόπο τρεξίματος πάντα σε σχέση με τον πόνο στο γόνατο.
Πως προσγειώνεται το πόδι ( Foot Strike )
Το να αλλάξεις το πάτημα σου από πίσω ( rearfoot ) σε εμπρόσθιο ( forefoot ) ή ενδιάμεσο ( midfoot ) πιστεύεται ότι μπορεί να μειώσει τον πόνο στο γόνατο. Αυτή η αλλαγή έρχεται σε συνδυασμό με διάφορους περαιτέρω παράγοντες αλλά ο πιο σημαντικός είναι μαζί με μικρότερους διασκελισμούς. Ακόμη κι αυτοί που προσγειώνονται στο πισω μέρος του ποδιού εαν κρατήσουν το μήκος των διασκελισμών τους χαμηλά, θα μειώσουν τις πιθανότητες τραυματισμού στο γόνατο.
Οι ερευνητές έδειξαν ότι η προσγείωση στο πίσω μέρος του ποδιού αυξάνη την πίεση στον Αχίλλειο και στη γάμπα. Το κλειδί είναι να κάνεις την αλλαγή σταδιακά ( ειδικά εαν είσαι πάνω από 40 ), έτσι ώστε ο Αχίλλειος και η γάμπα να έχουν χρόνο προσαρμογής.
Υιοθέτησε μία εμπρόσθια στάση κορμού.
Για να είμαστε ξεκάθαροι αναφερόμαστε σε μία πολύ μικρή κλίση του κορμού προς τα εμπρός ( ακολουθεί παράδειγμα με εικόνα )
Όταν ο τρόπος τρεξίματος υιοθετηθεί σωστά, μειώνονται δραματικά τα ποσοστά πίεσης στις αρθρώσεις του γονάτου. Μία κλήση 10 μοιρών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πίεση στην άρθρωση κατά 13.4% χωρίς να αλλάξεις τον τρόπο που προσγειώνεσαι στο έδαφος. Ένας συνδυασμός των δύο θα μπορούσε να εξαλείψει τελείως τον πόνο στο γόνατο ενώ τρέχουμε.
Επιπλέον αυτή η στάση του σώματος δεν αυξάνει τις πιέσεις στον αχίλλειο και τη γάμπα
Εαν αντιμετωπίζεις πόνο στο γόνατο ενώ τρέχεις, πρέπει να αντιληφθείς ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι ώστε να τρέξεις με λιγότερες πιέσεις στις αρθρώσεις όπως οι δύο που αναφέρθηκαν παραπάνω. Συνέχισε να πειραματίζεσαι και θα βρεις το δικό σου ιδανικό τρόπο τρεξίματος.
Σχετικά με τον συγγραφέα: Eric Schweitzer, DPT, OCS—a board-certified Doctor of Physical Therapy, author, professor, runner and triathlete—has practiced physical therapy for more than 15 years. He runs a successful physical therapy practice, Premier Physical Therapy, located in Clearwater, Florida; a running performance studio called Premier Run & Fit inside the St. Pete Running Company; and is the founder of IdealRun, a personalized online running gait analysis. Dr. Schweitzer is an expert in running science and has long seen patients with running injuries or pain. He is truly a pioneer in the area of running science, creating a system of gait analyses and recommended drills and exercises that have given his patients the ability to continue running, prevent future injury and enhance their running. Through IdealRun, he has been able to offer this analysis to athletes across the country.
Πηγές:
Powers C. The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40 (2): 42-51.
Bonacci J, Saunders PU, Hicks A, Rantalainen T, Vicenzino BG, Spratford W. Running in a minimalist and lightweight shoe is not the same as running barefoot: a biomechanical study. Br J Sports Med. 2013;47:387-392.
Bonacci J, Vicenzino B, Spratford W, Collins P. Take your shoes off to reduce patellofemoral joint stress during running. Br J Sports Med. 2014;48:425-428.
Cheung RT, Davis IS. Landing pattern modification to improve patellofemoral pain in runners: a case series. J Orthop Sports Phys Ther. 2011;41:914-919.
Arendse RE, Noakes TD, Azevedo LB, Romanov N, Schwellnus MP, Fletcher G. Reduced ec- centric loading of the knee with the pose running method. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:272-277.
Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Lower Extremity Biomechanics and Self-Reported Foot-Strike Patterns Among Runners in Traditional and Minimalist Shoes. J Athl Train. 2015 Jun;50(6):603-11.
