Ένα σετ με ταχύτητες 300m κάθε δεύτερη εβδομάδα αποτελεί ένα θαυμάσιο τρόπο να αναπτύξεις και να διατηρήσεις την ταχύτητα σου
Διαλειμματικές ταχύτητες των 400m, γνωστές και ως “τέταρτα”, αποτελούν ορόσημο στην προπόνηση πολλών νεαρών δρομέων, αλλά και για πολλούς ενήλικες δρομείς δρόμων. Είναι εύκολο να καταλάβεις γιατί. Τα 400m είναι ακριβώς ένας γύρος σε ένα στίβο τρεξίματος.
Φυσικά, η ευκολία καθορισμού των 400m δεν αποτελεί τον μοναδικό λόγο για να καθιερωθεί. Η διαλειμματική προπόνηση σε αυτή την απόσταση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φορμαριστείς για κάποιο αγώνα. Ένας δρομέας με καλή φυσική κατάσταση μπορεί να ολοκληρώσει περίπου 12 τέτοιες ταχύτητες σε μια προπόνηση, τρέχοντας περίπου με αγωνιστικό ρυθμό 1500m, παρεμβάλλοντας ενδιάμεσα των ταχυτήτων ίδια διαστήματα χαλαρού τρεξίματος για αποκατάσταση. Αυτού του τύπου η προπόνηση μπορεί να αυξήσει την αντοχή σου και την άνεση να τρέχεις σε σχετικά μεγάλες ταχύτητες.
Αν η απλότητα του ενός γύρου στον στίβο προπόνησης διαλειμματικής προπόνησης έχει κάποια μειονεκτήματα είναι πως σε οδηγεί σε λιγότερο “νοικοκυρεμένα” διαστήματα ταχυτήτων που και αυτά θα μπορούσαν να είναι ωφέλημα. Για παράδειγμα, οι διαλειμματικές ταχύτητες των 300m, ή των 3/4 του ενός γύρου στον στίβο προπόνησης.
Ο θρυλικός δρομέας και μετέπειτα προπονητής, Alberto Salazar είναι μεγάλος υποστηρικτής των διαλειμματικών ταχυτήτων των 300m, τόσο πολύ που όλοι οι δρομείς του ακολουθούν αυτόν τον τρόπο προπόνησης, ενώ τα 400m ταχύτητας εμφανίζονται σπάνια στα προπονητικά προγράμματα του. Προφανώς, στις ταχύτητες απόστασης 300m μπορεί να τρέχεις λίγο πιο γρήγορα από αυτές των 400m αλλά σίγουρα προκαλούν περισσότερο την αντοχή σου. Ο Salazar προτιμά αυτές τις ταχύτητες για τους δρομείς του, ειδικά για αυτό τον λόγο: σου παρέχουν κάτι περισσότερο από αυτό που λείπει από τους άλλους τύπους προπονήσεων που κάνεις (προπονήσεις ρυθμού, long runs, εύκολες προπονήσεις τρεξίματος και διαλειμματικές προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων).
Για παράδειγμα, πολλοί από τους κορυφαίους δρομείς του Salazar εκτελούν ένα σετ ταχυτήτων 300m περίπου κάθε δεύτερη εβδομάδα, είτε προπονούνται για αγώνες στον στίβο ταχύτητας είτε για μαραθώνιο. Επειδή αυτού του τύπου η προπόνηση δεν ειδικεύεται για κανένα αγώνα (με την έννοια ότι οι αθλητές του Salazar τρέχουν τα 300m σε πιο γρήγορο ρυθμό από τον αγωνιστικό ρυθμό του των 5km, των 10km, ενός ημιμαραθώνιου ή ενός μαραθώνιου), δεν προσεγγίζεται κλιμακωτά στα πλαίσια ενός προπονητικού κύκλου. Με άλλα λόγια, η προπόνηση δεν γίνεται όλο και περισσότερο δύσκολη με την προσθήκη των διαλειμματικών ταχυτήτων κάθε φορά που τις εκτελείς. Αντίθετα, οι δρομείς του Salazar εκτελούν την ίδια προπόνηση σχεδόν κάθε φορά, ώστε να αναπτύξουν και να διατηρήσουν την ταχύτητα τους. Ο Salazar κρατάει την κλιμακωτή προσέγγιση για ειδικές περιπτώσεις προπονήσεων και αγώνων.
Ειδικότερα, πολλοί από τους αθλητές του Alberto τρέχουν 7 x 300m ταχύτητες με 300m χαλαρού τρεξίματος για αποκατάσταση ενδιάμεσα. Αν δεν έχεις εκτελέσει 300άρια ποτέ πριν, θα χρειαστεί 1-2 προπονήσεις για να συνηθίσεις. Μπορεί να τα τρέξεις πολύ γρήγορα την πρώτη φορά, με αποτέλεσμα όλο και μεγαλύτερους χρόνους στις ταχύτητες καθώς εξελίσσεται η προπόνηση αλλά σίγουρα θα είσαι πιο άνετος στο να τρέχεις γρήγορα τα 300m όσο περνάει ο καιρός (αρχικά τα τελευταία 100m κάθε επανάληψης μοιάζουν ανυπόφορα). Ένα τέλεια εκτελεσμένο σετ από ταχύτητες των 300m είναι αυτό στο οποίο κάθε ταχύτητα έχεις σταθερό ρυθμό από το πρώτο μέχρι το τελευταίο 300άρι και η τελευταία επανάληψη είναι περίπου ταχύτητα με όλες τις δυνάμεις σου, εννοώντας πως δεν θα μπορούσες να εκτελέσεις στον ίδιο ρυθμό ακόμα ένα.
Έχω δει προπονητές να βάζουν τους δρομείς να τρέχουν μέχρι και 10 300άρια σε ένα σετ. Δεν κερδίζεις τίποτα εκτελώντας περισσότερες ταχύτητες ενώ μπορείς να ξεκινήσεις με λίγες, ίσως 5, και να αποκομίσεις κάτι από αυτές. 7 ταχύτητες μοιάζουν να είναι το κρίσιμο πλήθος για τις ταχύτητες τους αθλητές του Alberto, και αν είναι αρκετές για αυτούς τότε είναι αρκετές και για εσένα!
Συγγραφέας: Matt Fitzgerald
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
