Ποιο είναι το μυστικό για να μην βαρεθείς όταν τρέχεις στον διάδρομο γυμναστικής
Το μυστικό για την προετοιμασία για τον μαραθώνιο είναι να προπονείσαι ποιοτικά και με συνέπεια, χαρακτηριστικά που μπορείς να τα βρεις σε ένα διάδρομο γυμναστικής. Όμως, το να τρέξεις παραπάνω από 1 ώρα στον διάδρομο μπορεί να είναι υπερβολικά βαρετό, λόγο της έλλειψης ερεθισμάτων και του μονότονου σκηνικού, τα οποία μόνο μια προπόνηση έξω μπορεί να σου τα προσφέρει.
Ωστόσο, είναι πιθανό να μπορέσεις να προσομοιώσεις ένα long run δρόμου με μια προπόνηση στον διάδρομο γυμναστικής, χωρίς να τρελαθείς. Διάβασε παρακάτω 3 διαφορετικές στρατηγικές που μπορείς να το πετύχεις.
1. Ένα βήμα τη φορά: Ένα από τα χειρότερα που μπορείς να κάνεις όταν τρέχεις στον διάδρομο είναι να φαντάζεσαι τις ώρες που θα ξοδέψεις τρέχοντας στο ίδιο σημείο. Αντίθετα, αν κάνεις κάποιες αλλαγές (στην κλίση, στην ταχύτητα ή στην συγκέντρωση σου) κάθε μισό χιλιόμετρο θα παραμείνεις πιο απασχολημένος και έτσι η προπόνηση σου θα μοιάζει περισσότερο με ένα long run έξω στον δρόμο. Δοκίμασε λοιπόν:
- Κάθε 400m: Αύξησε τον ρυθμό σου κατά 0,1 με 0,2 km/h για 30 με 60 δευτερόλεπτα, ώστε να αλλάξεις τον διασκελισμό σου. Όταν επιστρέφεις στον αργό ρυθμό τρεξίματος, θα μοιάζει η προπόνηση πιο εύκολη.
- Κάθε 800m: Κάνε μια αναθεώρηση του τρόπου με τον οποίο τρέχεις ώστε να αποσπάσεις την προσοχή σου, από την μονότονη κίνηση που κάνεις όταν τρέχεις, στο σώμα σου. Χαλάρωσε τους ώμους σου, κούνησε τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα σου και ευθυγράμμισε τους ώμους σου με τους γοφούς σου. Μέτρησε πόσες φορές θα πατήσει το δεξί σου πόδι στον διάδρομο στην διάρκεια 1 λεπτού. Ο ιδανικός ρυθμός είναι περίπου 85 έως 92 διασκελισμοί του δεξιού ποδιού (και άλλοι τόσοι του αριστερού) ανά λεπτό.
- Κάθε 1km: Αύξησε ελαφρώς την κλίση του διαδρόμου κατά 1 με 2%, ή τόσο ώστε να γίνει λίγο πιο δύσκολο το τρέξιμο. Με αυτό τον τρόπο θα χρησιμοποιήσεις διαφορετικές μυικές ομάδες στην προπόνηση σου και θα αναπτύξεις μεγαλύτερη δύναμη στο τρέξιμο. Αν ο στόχος σου είναι να τρέξεις στο βουνό, χρησιμοποίησε τον διάδρομο και τις κλίσεις του κατά τέτοιο τρόπο ώστε να εξομοιώσεις τις ανηφόρες και τις κατηφόρες της διαδρομής.
- Σημάδεψε το κάθε χιλιόμετρο: Πριν ξεκινήσεις την προπόνηση, κάνε μια λίστα που να αντιστοιχεί σε κάθε χιλιόμετρο που σκοπεύεις να τρέξεις. Αφιέρωσε το κάθε χιλιόμετρο που θα τρέξεις σε κάτι σημαντικό, ή φαντάσου ένα κομμάτι της διαδρομής του αγώνα που σκοπεύεις να τρέξεις. Με αυτό τον τρόπο αποσπάς με θετικό, και παράλληλα διαφορετικό τρόπο, το μυαλό σου, κάθε χιλιόμετρο που περνάει.
2. Χρησιμοποίησε οπτικό-ακουστικά μέσα. Δες κάποια εκπομπή στην τηλεόραση όπως κάποιο ντοκιμαντέρ ή μια ταινία καθώς τρέχεις στον διάδρομο. Με αυτό τον τρόπο θα καταφέρεις να περάσει η ώρα χωρίς να το καταλάβεις. Αν δεν υπάρχει κάποια διαθέσιμη οθόνη, άκουσε κάτι, όπως μια εκπομπή, ή την αγαπημένη σου μουσική. Είναι μια συνηθισμένη αλλά αποτελεσματική στρατηγική για να αντιμετωπίσεις την μονοτονία του διαδρόμου.
3. Χώρισε την προπόνηση σου σε 2 μικρότερες. Αν τίποτα δεν μπορεί να σε βοηθήσει για να ολοκληρώσεις την προγραμματισμένη προπόνηση σου στον διάδρομο γυμναστικής, μπορείς να την χωρίσεις σε 2 μικρότερες προπονήσεις, όχι απαραίτητα ισόποσες, ώστε μαζί να αθροίζουν τα χιλιόμετρα που στοχεύεις να τρέξεις. Για παράδειγμα, αν θέλεις να τρέξεις 25km. Μπορείς να τρέξεις 15km το πρωί και 10km το απόγευμα.
Αν προπονείσαι συνέχεια στον διάδρομο προπόνησης λόγω κακών καιρικών συνθηκών, πρέπει να είσαι προσεκτικός όταν ξαναγυρίσεις στις προπονήσεις έξω. Κάνε μικρότερες διαδρομές στην αρχή, στον δρόμο ή στο χώμα, πριν κάνεις πάλι τα long runs σου. Είναι πρέπον να προπονείσαι με την προσπάθεια και όχι με τον ρυθμό σε κάθε περίπτωση, από την στιγμή που ο ρυθμός τρεξίματος είναι διαφορετικός από τον δρόμο στον διάδρομο.
Στο τέλος, όλα είναι θέμα προσαρμογής στις αλλαγές της ταχύτητας και τις επιφάνειας που μπορούν να υπάρξουν κατά την διάρκεια ενός long run στον δρόμο ή στο χώμα. Πρέπει να έχεις πίστη στην προετοιμασία που έχεις κάνει, και παρόλο που το τρέξιμο στον διάδρομο διαφέρει από το τρέξιμο στον δρόμο, είναι πολύ αποτελεσματικός τρόπος η προπόνηση στον διάδρομο για να προετοιμαστείς για έναν μαραθώνιο.
Συγγραφέας: Jenny Hadfield
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
