Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Δες όλες τις προηγούμενες ημέρες εδώ – Plank Challenge

Μπορείς εσύ να ανταπεξέλθεις στην πρόκληση του 1 μηνός; Δες παρακάτω τι πρέπει να κάνεις ώστε να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Πόσο σου αρέσει η άσκηση “γέφυρα”;

Πρέπει να σου αρέσει γιατί είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζει όλους τους μυς του κορμού σου, τον ορθό κοιλιακό σου ή το six pack, τον εγκάρσιο κοιλιακό όπως και τους έσω και έξω πλάγιους κοιλιακούς μύες σου, τους γοφούς σου, τα χέρια και τους ώμους σου αλλά και την πλάτη σου.

Σίγουρα το να διατηρείς τη στάση της γέφυρας για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα είναι βαρετό. Ευτυχώς όμως που η γέφυρα είναι μια άσκηση με ατέλειωτες παραλλαγές, και αν νομίζεις ότι τις έχεις δοκιμάσει όλες, υπάρχουν οι παραλλαγές με κίνηση ή pus – ups.

Επειδή λοιπόν η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση για εσένα, σου παρουσιάζουμε παρακάτω την υπέρτατη πρόκληση του 1 Μηνός. Θα μάθεις καινούριες παραλλαγές και στο τέλος κάθε εβδομάδας θα εκτελείς όλες τις παραλλαγές μαζί για να δουλεύεις την δύναμη και την αντοχή σου.

day-7-plank-up-downs

7η Μέρα: Ανεβοκατεβάσματα γέφυρας (up-downs)

  • Ξεκίνησε από θέση χαμηλής γέφυρας
  • Κράτησε τους γοφούς σου σε σταθερή θέση και σφιγμένους, τοποθέτησε την δεξιά σου παλάμη κάτω από τον δεξί σου ώμο, μετά την αριστερή σου παλάμη κάτω από τον αριστερό σου ώμο ώστε να βρεθείς σε θέση ψηλής γέφυρας.
  • Επέστρεψε σε χαμηλή γέφυρα ξανά, ακουμπώντας πρώτα στον δεξί σου πήχη και μετά στον αριστερό σου πήχη.
  • Συνέχισε να εναλλάσσεις τα τις παλάμες με τους πήχεις για 60 δευτερόλεπτα. Εκτέλεσε 3 σετ.

 

Δες επίσης: 6η Μέρα

 

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine