11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Δες όλες τις προηγούμενες ημέρες εδώ – Plank Challenge

Μπορείς εσύ να ανταπεξέλθεις στην πρόκληση του 1 μηνός; Δες παρακάτω τι πρέπει να κάνεις ώστε να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Πόσο σου αρέσει η άσκηση “γέφυρα”;

Πρέπει να σου αρέσει γιατί είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζει όλους τους μυς του κορμού σου, τον ορθό κοιλιακό σου ή το six pack, τον εγκάρσιο κοιλιακό όπως και τους έσω και έξω πλάγιους κοιλιακούς μύες σου, τους γοφούς σου, τα χέρια και τους ώμους σου αλλά και την πλάτη σου.

Σίγουρα το να διατηρείς τη στάση της γέφυρας για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα είναι βαρετό. Ευτυχώς όμως που η γέφυρα είναι μια άσκηση με ατέλειωτες παραλλαγές, και αν νομίζεις ότι τις έχεις δοκιμάσει όλες, υπάρχουν οι παραλλαγές με κίνηση ή pus – ups.

Επειδή λοιπόν η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση για εσένα, σου παρουσιάζουμε παρακάτω την υπέρτατη πρόκληση του 1 Μηνός. Θα μάθεις καινούριες παραλλαγές και στο τέλος κάθε εβδομάδας θα εκτελείς όλες τις παραλλαγές μαζί για να δουλεύεις την δύναμη και την αντοχή σου.

day-25-high-plank-thread-lift

25η Μέρα: Ψηλή πλάγια γέφυρα με περιστροφή και άρση ποδιού

  • Ξεκίνησε από θέση ψηλής πλάγιας γέφυρας με το δεξί σου χέρι να ακουμπάει στο έδαφος.
  • Στρίψε τον κορμό σου ώστε το αριστερό σου χέρι να βρεθεί κάτω από την δεξιά πλευρά του σώματος σου. Μετά σήκωσε τεντωμένο το αριστερό σου πόδι και επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
  • Συνέχισε αυτό το μοτίβο της κίνησης για 60 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
  • Εκτέλεσε 3 σετ από κάθε πλευρά.

 

Δες επίσης: 24η μέρα

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine