11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Δες όλες τις προηγούμενες ημέρες εδώ – Plank Challenge

Μπορείς εσύ να ανταπεξέλθεις στην πρόκληση του 1 μηνός; Δες παρακάτω τι πρέπει να κάνεις ώστε να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Πόσο σου αρέσει η άσκηση “γέφυρα”;

Πρέπει να σου αρέσει γιατί είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζει όλους τους μυς του κορμού σου, τον ορθό κοιλιακό σου ή το six pack, τον εγκάρσιο κοιλιακό όπως και τους έσω και έξω πλάγιους κοιλιακούς μύες σου, τους γοφούς σου, τα χέρια και τους ώμους σου αλλά και την πλάτη σου.

Σίγουρα το να διατηρείς τη στάση της γέφυρας για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα είναι βαρετό. Ευτυχώς όμως που η γέφυρα είναι μια άσκηση με ατέλειωτες παραλλαγές, και αν νομίζεις ότι τις έχεις δοκιμάσει όλες, υπάρχουν οι παραλλαγές με κίνηση ή pus – ups.

Επειδή λοιπόν η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση για εσένα, σου παρουσιάζουμε παρακάτω την υπέρτατη πρόκληση του 1 Μηνός. Θα μάθεις καινούριες παραλλαγές και στο τέλος κάθε εβδομάδας θα εκτελείς όλες τις παραλλαγές μαζί για να δουλεύεις την δύναμη και την αντοχή σου.

day-23-tricep-pushup-rotation

23η Μέρα: Push ups τρικεφάλων με περιστροφή

  • Ξεκίνησε από θέση ψηλής γέφυρας και φέρε τα πόδια σου σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των γοφών σου.
  • Εκτέλεσε ένα push up τρικεφάλων, δηλαδή ένα push up στο οποίο τα χέρια σου είναι σε κλειστή θέση, ακριβώς κάτω από το στήθος σου.
  • Μόλις έρθεις στην αρχική σου θέση μετά από μια επανάληψη, κρατώντας την ισορροπία σου, ανασήκωσε το δεξί σου χέρι από το έδαφος, και στρίβοντας το σώμα σου, τέντωσε το δεξί σου χέρι προς το ταβάνι, ανοίγοντας και το στήθος σου ταυτόχρονα.
  • Επέστρεψε στην αρχική σου θέση, εκτέλεσε άλλη μια επανάληψη push up και εκτέλεσε μια περιστροφή από την άλλη πλευρά.
  • Συνέχισε να εναλλάσσεις τις πλευρές για 8-10 επαναλήψεις. Εκτέλεσε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

 

Δες επίσης: 22η μέρα

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine