Εσύ παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη; Μήπως παίρνεις πολύ; Παίρνεις την ώρα που πρέπει;
Η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό θρεπτικό συστατικό που έμεινε με γενικά θετικές κριτικές. Τα λιπαρά έχουν θεωρηθεί “κακά” εδώ και πολλές δεκαετίες. Ποιανού ιδέα ήταν να τα πει λιπαρά; Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει πρόβλημα με τα λιπαρά. Το λάθος είναι που τρως μεγάλες ποσότητες από αυτά, ή από συγκεκριμένα λιπαρά.
Οι υδατάνθρακες σε γενικές γραμμές θεωρούνταν καλό διατροφικό στοιχείο για τον οργανισμό μέχρι που ήρθε στο προσκήνιο ο Robert Atkins με την δίαιτά του και το κατέστρεψε. Η τρέλα με με τους λίγους υδατάνθρακες μπορεί να έχει από καιρό σταματήσει αλλά η σκιά του Atkins υπάρχει ακόμα. Η σημερινή δημοτικότητα της δίαιτας Paleo που απευθύνεται σε δρομείς αντοχής απλώς προσπαθεί να αντιπαρατεθεί στην δίαιτα Atkins. H φήμη των υδατανθράκων δεν θα είναι ποτέ αυτή που ήταν πριν.
Έτσι, μένει η πρωτεΐνη, το μοναδικό θρεπτικό συστατικό που δεν έχει σπιλωθεί η φήμη του. Και αυτή είναι η ειρωνεία γιατί τελικά οι ανάγκες σου είναι μεγαλύτερες σε λιπαρά και υδατάνθρακες παρά σε πρωτεΐνη, της οποίας η πρόσληψη τελικά γίνεται όλο και λιγότερη.
Υπάρχουν φυσικά πολλοί “ακόλουθοι” της πρωτεΐνης που πιστεύουν ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη, τόσο καλύτερα. Η άποψη ότι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης είναι αναγκαίες για να μεγιστοποιήσουν την μυική ανάπτυξη είναι ένα “άρθρο πίστης” μεταξύ των φανατικών του bodybuilding. Η επιστήμη καθαρά αποδεικνύει κάτι διαφορετικό. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, χρειάζεσαι μόνο 10% της ημερήσιας θερμιδικής σου κατανάλωσης σε πρωτεΐνη για να παραμείνεις υγιής. Αν όμως είσαι δρομέας χρειάζεσαι περισσότερο, γιατί το τρέξιμο προκαλεί διασπάσεις στις πρωτεΐνες των μυών σου και καταστρέφει μυικό ιστό και μυικές ίνες. Άρα η πρωτεΐνη είναι αναγκαία για την μυική σου αποκατάσταση και ανοικοδόμηση από τις σκληρές προπονήσεις. Αλλά μια έρευνα στην δίαιτα Κενυατών δρομέων έδειξε ότι παίρνουν μόνο 10% της ημερήσιας θερμιδικής κατανάλωσης τους από την πρωτεΐνη. Δεδομένης της απόδοσης τους θα είναι δύσκολο να διαφωνήσεις ότι τελικά δεν είναι αρκετή.
Αλλά αυτά τα νούμερα είναι παραπλανητικά. Είναι πιο σωστό να σκέφτεσαι την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι σε σχέση με το βάρος του σώματός σου και με τις ανάγκες του σύμφωνα με τις δραστηριότητες σου, παρά σαν ποσοστό επί της ημερήσιας θερμιδικής κατανάλωσης. Είναι λογικό γιατί το τρέξιμο αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες σου, σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά. Αν λοιπόν παίρνεις 10% της ημερήσιας θερμιδικής σου κατανάλωσης σε πρωτεΐνη αν δεν τρέχεις και αν παίρνεις το ίδιο ποσοστό αν τρέχεις, η ποσότητα της πρωτεΐνης που παίρνεις όταν τρέχεις είναι σαφώς μεγαλύτερη αφού σε αυτή την περίπτωση καταναλώνεις συνολικά περισσότερες θερμίδες.
Έτσι, το ερώτημα είναι: Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι σαν ποσότητα που εξαρτάται από το σωματικό σου βάρος; Αν προπονείσαι ελαφρά, χρειάζεσαι 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ χρειάζεσαι περίπου 0,8 με 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αν τρέχεις πολλά χιλιόμετρα ή κάνεις προπονήσεις υψηλής έντασης.
Μπορείς ουσιαστικά να καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να παθαίνεις κάτι και με κάποια πιθανά οφέλη. Έρευνες έχουν δείξει ότι αθλητές που προσπάθησαν να χάσουν το παραπάνω σωματικό τους λίπος, το πέτυχαν με διατροφή που ήταν πλούσια σε πρωτεΐνη που έφτανε το 30% της ημερήσιας θερμιδικής τους κατανάλωσης, ειδικά όταν πρόσθεσαν και την προπόνηση με αντιστάσεις στο προπονητικό τους πρόγραμμα.
Όταν μια υποθερμιδική δίαιτα συνδυάζεται με αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και προπόνηση με αντιστάσεις, τότε όλο το βάρος που χάνεις είναι λίπος. Αν απλώς μειώσεις την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χάνεις λιγότερο λίπος και περισσότερη μυική μάζα.
Υπάρχουν επίσης αποδείξεις ότι η πολύ υψηλή πρόσληψη σε πρωτεΐνη σε βοηθάει, αν είσαι δρομέας αντοχής, να φέρεις εις πέρας δύσκολες και σκληρές προπονήσεις. Μια έρευνα στον Παν/μιο του Birmingham στη Αγγλία, έδειξε ότι η απόδοση μιας ομάδας ποδηλατών σε περίοδο αγώνων, μειώθηκε λιγότερο μετά από ένα χρονικό διάστημα έντονης προπόνησης, όταν οι ποδηλάτες αύξησαν την ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης κατά 1,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους σε σχέση με μια άλλη ομάδα ποδηλατών που παρέμειναν στο 0,68 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Δεν υπάρχει όμως κάποια μαγική συνταγή που να σου λέει πόση πρωτεΐνη να πάρεις. Πιο σημαντικό είναι η χρονική στιγμή που θα καταναλώσεις την πρωτεΐνη. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι μυικές βλάβες που προκαλούνται στο σώμα σου από την έντονη άσκηση, μειώνονται όταν καταναλώσεις την πρωτεΐνη αμέσως πριν και κατά την διάρκεια της προπόνηση σου και ότι η μυική αποκατάσταση επιταχύνεται όταν καταναλώσεις την πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση σου. Δεν χρειάζεσαι όμως πολύ πρωτεΐνη. Περίπου 15 γραμμάρια κάθε μια ώρα κατά την διάρκεια της προπόνησης είναι αρκετή, ενώ συνολικά περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι η κατάλληλη για να χρησιμοποιήσει το σώμα σου για άμεση μυική ανοικοδόμηση.
Matt Fitzgerald: Συγγραφέας πολλών βιβλίων όπως το Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress 2012)
